Для позвоночника и похудения
Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.
С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.
Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.
3 причины появления жира в этой области
Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:
- Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
- Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
- Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.
Остальные причины жира в этой области найдете тут.
С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.
Комплекс из 10-ти упражнений
Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!
1. Сведение и разведение лопаток
Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.
Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
- Руки смыкаем в замок и поднимаем.
- Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.
Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.
Подробнее смотрите на видео:
2. «Кошка»
Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.
Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.
Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.
- Стоим, опираясь на ладони и колени.
- Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
- На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
- Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.
Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.
3. «Лодочка»
Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.
- Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
- Прогибаем спину на выдохе.
- Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.
Выполняем три раза.
4. Тяга гантелей, стоя в наклоне
Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.
Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.
- Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
- Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.
Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.
Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.
Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.
Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.
5. Становая тяга с гантелями
Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.
Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.
- Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
- Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
- Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
- Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.
Повторяем десять – двенадцать раз.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.
Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.
- Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
- Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
- Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Упражнение повторяем три раза.
7. Планка
Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.
6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.
- Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
- Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Расслабляем мышцы тридцать секунд.
Делаем упражнение три раза.
8. «Крокодил»
Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.
Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.
- Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
- Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
- Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
- Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
- Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
- Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
- Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.
Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.
9. «Собака мордой вниз»
Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.
Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.
- Стоим с упором на ладони и колени.
- Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
- Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
- Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.
Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.
На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.
10. «Собака мордой вверх»
Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.
Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.
- Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
- Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
- В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
- Плавно и медленно выполняем обратное движение.
- Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.
Выполняем три раза.
Несколько советов напоследок
- Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
- Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
- Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
- Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
- Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
- Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
[heading type=h3]Обратите внимание[/heading]
- При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
- Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
- Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.
Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!
Источник
Жировые складки в нижней части спины выглядят неэстетично и ощутимо портят фигуру. Бороться с этой проблемой можно, но делать это нужно комплексно. Если ограничиваться только упражнениями для спины, положительного результата можно так и не дождаться. Ниже рассмотрим, какие именно шаги нужно предпринять, чтобы гарантированно избавиться от жира в области поясницы.
1. Снижение калорийности рациона
Жировые складки на боках и спине — следствие не только малоактивного образа жизни, но и неправильного питания. Чтобы похудеть в области поясницы, придется сократить калорийность рациона. Речь не идет о жесткой диете. Такие диеты дают быстрый, но неустойчивый результат. Испытавший стресс организм начинает запасать калории впрок при первой же возможности. Поэтому после окончания диеты жировые отложения быстро возвращаются на прежнее место. Сокращать калорийность рациона нужно постепенно. Для начала стоит отказаться от жареных блюд. Во время жарки продукты впитывают масло, что сильно повышает их калорийность. Если хочется привести вес в норму, нужно выбирать рецепты блюд, рассчитанные на отваривание, приготовление на пару или запекание в духовке. Следующее, что необходимо сделать, — это отказаться от вредных десертов. Они содержат большое количество легкоусваиваемых калорий. Желательно полностью исключить из рациона покупные сладости и сдобу.
2. Двигательная активность
Двигательная активность – это не только занятия спортом. Нужно в целом пересмотреть свой образ жизни и стараться не упускать любую возможность активно подвигаться. Вместо лифта лучше пользоваться лестницей. Добираясь до работы, можно выходить на пару остановок раньше и часть пути преодолевать пешком. При сидячей работе нужно периодически вставать из-за стола и делать разминку. Уборка в доме, работа в саду, выгул собаки — все эти виды занятий являются хорошей физической нагрузкой.
Также необходимо делать массаж проблемной зоны. Любой вид массажа улучшает кровообращение, чем способствует лучшему насыщению тканей кислородом, который затем участвует в процессах жиросжигания. Массаж ускоряет движение лимфы, ликвидирует застойные явления, снимает отечность. Область поясницы нужно энергично растирать 1-2 раза в день с использованием любого массажного средства.
Эффективна следующая процедура: растирание поясницы жестким полотенцем, смоченным в воде (1 литр) с добавлением соли (1 ст. ложка) и оливкового масла (несколько капель).
3. Упражнения для спины
Сжечь жир по всему телу помогают кадионагрузки — тренировки, направленные на усиление работы сердца. Для общего похудения полезно заниматься бегом, прыжками на скакалке, аэробикой. При помощи специализированных упражнений для поясницы можно ускорить похудение в проблемной зоне. Жир лучше расщепляется в местах с ускоренным кровообращением, а кровь начинает усиленно приливать к мышцам, если они активно сокращаются. Можно воспользоваться комплексом упражнений, приведенным ниже. В нем собраны самые эффективные упражнения для нижней части спины. Кардио желательно заниматься ежедневно. Тренировки спины лучше проводить через день. По окончании тренинга рекомендуется сделать массаж проблемной области.
Упражнения для нижней части спины:
- Мельница
Это динамичное упражнение сжигает калории и тонизирует мышцы спины. Оно подготавливает организм к более тяжелым нагрузкам, поэтому его лучше использовать в начале тренировки. Выполнение: встать ровно, расставить ноги шире плеч. Наклониться вперед. Стоя в наклоне, выполнять махи руками: одна рука тянется к противоположной стопе, в то время как другая рука уводится вверх и за спину. Руки в быстром темпе меняются — одна опускается, другая поднимается. Сделать 1-3 подхода по 10 повторений.
- Становая тяга
Упражнение хорошо тренирует мышцу, разгибающую позвоночник, и в меньшей степени — трапециевидную и широчайшую мышцы. Как выполнять: взять в руки гантели, выпрямиться. Ноги немного расставить в стороны, гантели расположить перед бедрами. Кисти повернуть ладонями к себе. Наклонить корпус вперед, опуская гантели к стопам. При наклоне гантели движутся строго вниз к середине каждой стопы. Спина должна оставаться прямой с сохранением естественных изгибов позвоночника. Колени можно слегка согнуть. Повторить упражнение 7 раз. В дальнейшем нужно увеличить количество подходов.
- Гиперэкстензия
В этом упражнении основная нагрузка ложится на поясничную область, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Гиперэкстензия укрепляет поясницу, улучшает осанку, способствует профилактике заболеваний позвоночника. В тренажерном зале гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, напоминающем наклонную скамью. В домашних условиях можно выполнять упражнение, лежа на полу или на фитболе. Техника: лечь на живот, руки завести за голову или вытянуть вдоль боков. Медленно поднять верхнюю часть корпуса. Голову не запрокидывать. Максимально прогнуться в пояснице. Ноги от пола не отрывать. Остановиться на несколько секунд. Опустить корпус на пол.
- Лодочка (“супермен”)
По направленности воздействия «лодочка» схожа с предыдущим упражнением. Она тоже прокачивает поясницу, выравнивает позвоночник, способствует похудению спины. Как выполнять: лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги развести на ширину плеч. С выдохом поднять одновременно руки и ноги. Конечности не сгибать и стараться поднять их как можно выше. В верхней точке остановиться на несколько секунд. Снова лечь на пол. Немного отдохнуть и сделать следующий повтор — всего их должно быть семь.
- Планка
Упражнение хорошо укрепляет весь мышечный корсет туловища. Выполнение горизонтальной планки на локтях: встать на колени, наклониться вперед, поставить предплечья на пол. Выпрямить ноги. Вытянуться над полом, стоя в упоре на локти и пальцы ног. Максимально выровнять тело. Напрячь живот и ягодицы. Зафиксировать позу минимум на 30 секунд. Дышать свободно. По очереди опустить колени на пол. Немного отдохнуть и повторить упражнение. Отдых должен длиться вдвое дольше, чем подход.
- Кошка
В конце тренировки выполняется растягивающее упражнение «кошка».
Как делать: опуститься на четвереньки и выровнять спину. На вдохе плавно прогнуться в спине. Вернуться в исходное положение. На выдохе выгнуть спину. Сделать 7 повторений.
Новичкам не обязательно выполнять весь комплекс упражнений целиком. Для начала можно взять 2-3 упражнения и постепенно добавлять к ним оставшиеся. Завершать занятие нужно с ощущением приятной усталости. Тренировки не должны быть изматывающими. Комплекс упражнений для поясницы нужно выполнять минимум 2 раза в неделю, а лучше — через день.
Будьте здоровы!
Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)
До встречи на Канале:
В Telegram
В ЯндексДзен
Источник
Тема похудения очень востребована. А людям, у которых больной позвоночник, просто необходимо сбросить лишний вес, чтобы ускорить процесс выздоровления. Ведь ваш позвоночник постоянно таскает ваши лишние килограммы, которые давят на разрушенные позвоночные диски.
Для многих процесс похудения ассоциируется с изнуряющими упражнениями, строгой диетой, у некоторых даже с голоданием…
Конечно не хочется всё это делать, это же мучение. Особенно, если организм не подготовлен.
После неудачных попыток похудеть, люди начинают рассматривать различные средства от похудения, например устройства, которые одеваются на живот, нажимается кнопка и живот худеет чудесным образом.
Все эти средства полная ерунда. Хотя бы потому, что похудеть в конкретном месте организма невозможно. Организм худеет весь в целом.
А про таблетки и химию для похудения я вообще молчу. Это все вредно. Если вы хоть немного любите свое тело, забудьте об этом.
Люди, которые применяют голодание вначале, конечно, худеют, но потом не выдерживают, срываются и начинают есть всё подряд. Голод для организма-это стресс. Наступает аварийный режим в некотором роде. И когда, после голодания худеющий начинает есть как раньше, то организм усиленно запасается жиром на тот случай, если вы опять заставите его голодать. В результате жертва набирает лишний вес еще больше, чем было до этого.
Строгая диета тоже не шутки. Необходимо постепенно входить и выходить из строгой диеты, иначе организм воспримет это как стресс и в итоге результата вы не увидите.
Для того, чтобы похудеть и не навредить организму, нужно для начала разобраться почему в принципе тело худеет или толстеет. Затем я расскажу о своем простом способе. Для похудения деньги вам не потребуются, нужно только ваше стремление к цели.
Почему организм худеет или толстеет ?
Наш организм постоянно тратит энергию. Когда вы ходите, думаете или даже спите. Любая жизнедеятельность сопровождается тратой энергии. Жировые запасы в организме-это и есть энергия, которая тратится.
Принимая пищу, вы восполняете утраченную энергию.
Разная пища содержит разный объем энергии. Например, в морковке ее намного меньше, чем в торте..)) Поэтому различные диеты состоят из низкокалорийных блюд.
Главный принцип похудения: для того чтобы снижался вес, необходимо тратить энергии больше, чем ее поступает в ваш организм с едой.
Ну и конечно, если вы будете съедать энергии больше, чем организм тратит, то лишнее будет откладываться в жировые запасы.
Как рассчитать сколько энергии тратить, чтобы похудеть ?
Я пользовался программой, которую установил на телефон. Она есть для android и для iphone, называется «Похудеть без диеты.» Таких программ множество в том числе и для ПК.
Вот неплохой калькулятор калорий.
В настройки вводите вес, рост и возраст и программа рассчитает количество калорий в сутки, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма (базовый расход калорий).
К примеру программа выдала цифру 2200 калорий. Ваша задача сделать небольшой дефицит калорий, т.е. в сутки съесть не больше 1800 калорий.
Я могу сказать, что 1800 калорий это не очень-то много. Возможно к вечеру уже захочется есть, а лимит уже исчерпан. Поэтому, чтобы увеличить наш дневной лимит калорийности, нужно потратить энергию. Для начала больше двигаться.
Если вы активны и потратили, скажем 400 калорий, то их можно прибавить к суточной норме (2200+400=2600). Т.е. за день можно будет съесть уже 2200 калорий и при этом всё равно будете худеть. Главное создать небольшой дефицит калорий.
В программе можно вести учет калорийности продуктов. Просто вводите всё, что вы съели. Так же вводите данные о тренировках, прогулках, это так же будет учтено. Очень удобно…
С помощью подобного приложения легко контролировать дефицит калорий.
Базовый расход калорий (BMR) можно рассчитать и вручную, пользуясь формулой Миффлина-Джеора.
Для расчета понадобится вес, рост и возраст.
Для Мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Для Женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Как потратить много энергии ?
Обычная ходьба пешком — очень энергозатратна. При этом не так напряжна как бег. Прогуливаясь на работу 2-3 раза в неделю, я прохожу 7,5 км туда и столько же обратно вечером. При этом сжигается 700 кКал или около 90 г. жира.
Большой плюс, что я совмещаю приятное с полезным: добираюсь на работу, сжигаю лишние килограммы, еще ходьба полезна для моего травмированного позвоночника и всё это бесплатно..). Про ходьбу я еще писал в отдельной статье тут.
Попробуйте начать пешие прогулки 3-4 раза в неделю хотя бы по 1 часу. (А за час можно 5 км пройти). И уже через две недели увидите результат.
Как вы уже знаете, бег отлично сжигает килограммы, но людям с большим лишним весом бегать очень тяжело и опасно, потому, что большая нагрузка на суставы и сердце. Людям, у кого проблемы с поясницей тоже бегать не рекомендуется.
В первое время из упражнений для похудения я использовал только ходьбу пешком, но если вы готовы ходить в спорт зал для того, чтобы похудеть, вы значительно улучшите процесс снижения веса. Плюс можно будет позволить себе на много больше кусков торта..))
Любые аэробные упражнения хорошо потратят вашу энергию.
К ним относятся:
- Езда на велосипеде
- Бег (я использовал тренажер эллипсоид вместо бега, поскольку болела спина. См. рис.1)
- Плавание
- Катание на лыжах или коньках. (Есть такие тренажеры)
- Различные виды аэробики
- Танцы
- Ходьба
- Подъем по лестнице
Аэробные нагрузки к тому же укрепляют сердечно-сосудистую систему организма.
Не забывайте пить воду во время занятий, это очень важный момент, который влияет на эффективность.
Пейте больше воды, чтобы худеть.
Процесс похудения зависит от скорости обмена веществ в организме. С возрастом обмен веществ замедляется. Поэтому так важно потреблять достаточное количество воды, чтобы худеть эффективно.
А если пить воду с лимоном, то можно разогнать процесс обмена веществ до предельных значений.
Сколько необходимо пить воды и все подробности данной темы смотрите тут. Статья ориентирована на восстановление позвоночных дисков (это же сайт «про спину»), но для похудения абсолютно те же условия потребления воды.
Ешьте чаще, но меньшими порциями
У меня примерно 5-6 приемов пищи в день. По идее я должен толстеть, раз я так много жру ..))
Дело в том, что у меня маленькие порции. Основной тезис — нужно есть чаще, но понемногу.
Организм может усвоить определенный объем пищи. Если съесть первое, второе, третье и компот, то организм всё равно усвоит столько, сколько он может, а остальное отложит в жир.
Но главное, что через 2 часа опять захочется жрать.
Если принимать пищу маленькими порциями, то организм всё это усвоит и на жир не останется ничего.
Таким образом, одна из важных задач, которая сильно влияет на процесс похудения — это не объедаться за один раз, а есть малыми порциями, при этом увеличив количество приемов пищи.
Если оочень хочется торт, что делать ?
Так вот, если очень хочется сладостей и у вас цель продолжать худеть, старайтесь употребить их в первой половине дня, разбивая на минимальные порции. Помните, что если съесть за один раз много, то всё, что не усвоится пойдет моментально в жир.
К концу дня полученные калории успеют сгореть.
Для меня же сладости не проблема. Я могу их вообще не есть. Тут мне повезло. Но я люблю коньяк, виски, самбуку, различные спиртовые увеселительные жидкости, а они очень калорийны как и сладости…) Только потреблять их в первой половине дня мне не удобно..).
Про алкоголь напишу статью. Тема тоже обширная…
Как я худел
При росте 182 см мой вес был 92-93 кг. Я регулярно начал прогуливаться пешком, как описал выше и пить 1,5-2 литра чистой воды в сутки. Мой режим питания остался таким как и был. Вес стал заметно снижаться. Через полтора месяца мой вес был в районе 86 кг.
Я продолжал в том же духе, но вес перестал снижаться. Это продолжалась около 3-х недель, пока я не снизил калорийность вечерних блюд.
На завтрак и обед я ел что хотел, а вечером на ужин я больше ел салаты из овощей с мясом, творог со сметаной, рыбу на пару с овощами. К примеру, жареную картошку вечером я исключал, либо порция была в 3 раза меньше, чем обычно, поскольку это продукт с большим количеством энергии, т.е. высококалорийный.
5 дней в неделю я придерживался такой диеты по вечерам, потом давал некоторую разгрузку на 1-2 дня. И опять по новой.
Я не чувствовал какой-то дискомфорт от того, что нельзя есть то, что хочется вечером (пиццу, всякие сладости, тот же коньяк). Ведь продержаться 5 дней не сложно, ты стремишься к цели и когда будет разгрузочный день, можно немного побаловать себя…
Оказалось, что низкокалорийных и вкусных блюд очень много. Плюс они полезные. И я стал получать то же удовольствие от приема пищи вечером, что и раньше, но только еда была правильная.
Постепенно я изменил вечерний рацион, даже стал сам готовить…мультиварка — отличный инструмент, хорошо помогает мне в этом. Обязательно буду выкладывать вкусные, простые рецепты, которые сам использую. Тема питания очень обширная и описана в отдельном разделе.
Мой вес опять стал снижаться и добрался до своей цели 74-73 кг. При этом я никогда не испытывал чувства голода. Я следил за потреблением и расходом калорий. Продолжал создавать их небольшой дефицит. Был еще один период, когда снижение веса остановилось (примерно на уровне 78-79 кг). Я увеличил частоту приемов пищи и значительно уменьшил порции, как описывал выше и это сработало.
Низкокалорийные, белковые продукты
Про питание очень подробно написано в специальном разделе. А здесь коротко изложена основная идея.
Для снижения веса в вечернее время рекомендуется принимать низкокалорийную пищу с высоким содержанием белка.
Вот основной список продуктов:
- Мясо
- Рыба, морепродукты
- Яйца
- Овощи
- Молочные продукты (кефир, молоко, йогурты)
Из этих продуктов можно быстро приготовить множество полезных и вкусных блюд. Например, тушеные овощи с мясом. Или запеченная рыба в фольге со свежим салатом.
Блюда должны быть вареные, тушеные, запеченные в собственном соку, но только не жареные.
А вот некоторые примеры меню с высокой калорийностью, которые лучше ограничить, особенно в вечернее время.
- Фастфуд. Это жирная, жареная в масле еда. Калорийность одного только масла составляет 900 калорий на 100 грамм.
- Лимонады. Содержат адское количество сахара, пищевых красителей.
- Чипсы
- Майонез
- Булочки, пирожки, печенье
- Сладости
- Самбука..)
- Современные сардельки, сосиски, колбаски. Ничего хорошего туда сейчас не кладут, к сожалению. Лучше все-таки купить кусок мяса и сделать что-нибудь из него самому. По крайней мере вы будете знать, что положено в это блюдо.
Не могу сказать, что я полностью отказался от вредной пищи. Периодически употребляю, но немного.
Цели всё-таки важнее…
В течении суток вес постоянно меняется в небольшом диапазоне. Для правильной статистики взвешиваться желательно примерно в одно и то же время. В идеале утром после пробуждения и похода в туалет. Утром вся пища переварена, часть воды испарилась за ночь, организм готов позавтракать, чтобы восполнить потраченную энергию. Поэтому измерять свой вес лучше утром.
Не обязательно каждый день это делать, достаточно пару раз в неделю.
С какой скоростью худеть ?
Не худейте слишком быстро. Оптимальная скорость похудения, при которой не будет нанесен вред здоровью — 1 кг в неделю.
Периодически, тот, кто ищет способы похудеть, натыкается на объявления, типа: «Я сбросила 10 кг за неделю…узнай как».
Лучше не узнавайте..так быстро худеть очень опасно для организма.
Если сбрасывать вес более 3 кг в неделю на протяжении длительного периода, возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестраиваться за телом, а мышцы начнут интенсивно разрушаться и в итоге вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем было до начала похудения.
Чтобы похудеть нужно тратить энергию. Тратить больше чем ее поступает в организм. Даже малейший перевес приведет вас к стройной фигуре.
Нужно всего лишь чуть-чуть больше двигаться и чуть-чуть меньше есть калорийной пищи по вечерам.
- Начните ходить пешком хотя бы по 1 часу в день — 3-4 раза в неделю.
- Пейте больше воды.
- Принимайте пишу малыми порциями — 5-6 раз в день.
- Вечером ешьте правильную низкокалорийную еду с высоким содержанием белка.
- Контролируйте дефицит калорий — установите приложение на телефон.
Сбрасывайте лишний вес, укрепляйте мышцы и будьте здоровы.
Тема правильного питания раскрыта в следующем разделе.