Для кого необходима йога для позвоночника
Йога полезна для позвоночника и спины. Определенные упражнения помогают развивать гибкость и укреплять мышечный корсет, восстанавливаться после перенесенных травм и избавляться от болей. Регулярные занятия помогут предупредить возникновение проблем со спиной в дальнейшем.
Читайте подробнее про йогу для начинающих.
Жизнедеятельность нашего организма и опорно-двигательного аппарата, в частности, во многом зависит от состояния позвоночника, от того, насколько эффективно и правильно он функционирует. Проблемы, связанные с позвоночником, сегодня беспокоят людей различных возрастов. Даже подростки все чаще страдают от грыж, остеохондроза, сколиоза. Для укрепления мышц спины советуют заниматься йогой – грамотно подобранные упражнения помогут предупредить развитие заболеваний позвоночника. Но перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить себе.
Главная проблема современного человека – малоподвижный образ жизни. Большую часть времени он проводит в сидячем положении, используя мягкую опору, в офисном кресле и автомобильном. Современная мебель сконструирована так, чтобы сидеть было комфортно, но в ней все равно сложно сохранить спину в прямом и ненапряженном состоянии. Околопозвоночные мышцы привыкают большую часть дня находиться в состоянии сильного напряжения, а изредка – в пассивном. Это превращается в серьезный стресс для межпозвоночных дисков – в них появляются структурные изменения, протрузии и грыжи, которые сдавливают нервные окончания.
При неправильном расположении шейных позвонков возникает головная боль, а шейные мышцы находятся в состоянии постоянного напряжения. Заболевания позвоночника провоцируют различные нарушения в функционировании внутренних органов, расположенных вблизи поврежденных отделов позвоночника. Так, заболевания сердца прогрессируют на фоне искривления позвонков грудного отдела, вследствие смещений и сдавлений органов, а органы брюшной полости могут пострадать от искривления поясничного отдела позвоночника. При этом сбой в работе этих органов имеет как механический характер (синдром сдавливания), так и системный, который характеризуется постепенным застоем и неминуемо ведет к сердечной и дыхательной недостаточности.
На помощь пациентам приходит йога и упражнения для спины, которые помогают расслабить мышцы и снять болевые ощущения. Регулярно выполняя небольшой набор физических упражнений, вы запускаете ряд обменных процессов внутри организма. Все упражнения должны иметь строго системный характер и выполняются после консультации с опытным тренером.
Отличие фитнеса от йоги
Расскажем немного о ключевых отличиях этих двух направлений. Фитнес направлен на снижение массы тела, заряжает бодростью и нормализует обмен веществ, а также дает отличную кардиостимуляцию.
Йога – это гармония. Главные принципы йоги заключаются в концентрации на себе, своеобразной уединенности и познании себя и своих возможностей. Конечно, большинство, приходя в йогу, преследует банальные цели – избавиться от боли, похудеть, стать более гибким. Постепенно адепты становятся более продвинутыми и глубоко погружаются в процесс. Преимущества йоги заключаются в возможности заниматься ей где угодно, она дает средний уровень нагрузки, можно составить индивидуальный план занятий и выполнять данный комплекс упражнений без поддержки тренера, развивает равномерно все группы мышц, снимает нервное напряжение, активизирует кровообращение и обменные процессы.
Что необходимо учесть при занятиях йогой для спины и позвоночника?
Упражнения и позы йоги для спины не терпят спешки. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с базовыми принципами йоги. Вход в практику должен быть постепенным. Нельзя забывать про разминку. Следует убедиться, что вам удалось разработать позвоночный столб во всех плоскостях. Лишь после этого можно приступать к основной части занятия.
Для людей с заболеваниями опорнодвигательной системы или связочного аппарата существуют определенные ограничения на выполнение практик. Такие проблемы со здоровьем как нарушения в позвоночнике, грыжи, протрузии и прочие заболевания скелета должны сподвигнуть его проконсультироваться с врачом до начала занятий.
Почему так важна разминка? Позвоночник представляет собой подвижную систему, состоящую из межпозвоночных дисков, обширного связочного аппарата, мышечного корсета и позвонков. Он может двигаться в различных направлениях и плоскостях. В зависимости от ситуации, позвоночник может сжиматься или растягиваться, наклоняться вправо и влево, прогибаться и сгибаться, прокручиваться. Чтобы свести к минимуму компрессию в области любого проблемного позвоночника, упражнения для поясницы необходимо выполнять таким образом, чтобы часть межпозвоночного диска растягивалась, а не сжималась. По этой причине, тренеры рекомендуют тщательно размять мышцы нижней части туловища перед началом занятия. Прогибы должны стать максимально безопасными для человека. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо принимать такое положение, будто спина опирается на шар значительного диаметра. Профессионалы не рекомендуют совмещать прогибы и наклоны. Также необходимо соблюдать предельную осторожность при выполнении скручивающих асан. Даже в скрученном состоянии позвоночник должен оставаться прямым и вытянутым.
Йога для позвоночника должна включать в себя упражнения, при которых изгибы и перекосы в скручивающейся спине исключены. Асаны, которые предусматривают скручивание позвоночного столба, необходимо выполнять только после предварительной подготовки. Не форсируйте события, чтобы дойти до сложных асанов, необходимо сначала научится выполнять простые и доступные упражнения.
Одним из распространенных упражнений, обеспечивающих укрепление позвоночника, можно назвать матсиендрасану. Эта поза способствует активизации процессов кровоснабжения нервов и позвонков и постепенно приводит к омоложению и оздоровлению всего организма. Регулярное выполнение этой асаны способствует устранению последствий смещения позвонков и, ревматизма. Пациент успешно борется с гастроэнтерологическими заболеваниями, головными болями, люмбаго (острая боль в спине).
Йога для поясницы должна быть безопасной и эффективной. Чтобы добиться поставленной цели, важно соблюдать несколько элементарных условий. Для этого достаточно научиться правильно распределять мышечное напряжение, правильно дышать. По этой причине, новичку следует работать в команде с опытным инструктором. Нарушая его рекомендации, вы отдаляетесь от заветной цели.
Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?
Существует невероятное количество методик, которые помогают поддерживать тело в форме. Неотъемлемым условием поддержания здоровья организма остается наличие двигательной активности. Именно йога от боли в спине сегодня набирает невероятную популярность. Интерес к таким занятиям вполне объясним. Для проведения упражнений не требуется дополнительное оборудование, не нужны сложные приспособления. Достаточно располагать всего парой квадратных метров площади, на которых можно разложить коврик.
Обратите внимание! Йогатерапия позвоночника воздействует не только на спину, но и на весь опорно-двигательный аппарат пациента, его костно-мышечную систему, дыхательную систему, а главное на сознание. Йога обеспечивает человеку не только требуемый уровень двигательной нагрузки, но и учит его осознавать собственное дыхание, положение тела, чувствовать мышцы и слушать свой разум. Настоящая йога – это комплексная тренировка, которая воздействует на тело, психоэмоциональное состояние и интеллект.
Совершая «осознанные движения», мы учимся наблюдать за собой, осваиваем определенную двигательную культуру. Регулярно практикуя йогу, человек начинает менять собственное сознание и тело. Постепенно меняется его поведение, жизнь становится иной. Приходит внутреннее спокойствие, стрессоустойчивость, позитивное восприятие окружающего мира. Навыки, которые удалось освоить на коврике, человек постепенно переносит в повседневную жизнь. Телесная гибкость позволяет сделать мышцы более эластичными. Иногда занимающиеся замечают, что при регулярном выполнении упражнений для укрепления спины, у них появляется ощущение «внутреннего стержня». Они становятся более уверенными в собственных силах, обретают стрессоустойчивость и учатся справляться с различными жизненными ситуациями.
Бережное отношение к собственному позвоночнику – это очень важный и необходимый навык. Выполняя асаны для позвоночника на постоянной основе, можно достичь оздоровления тела и открыть для себя новые духовные возможности. Человек начинает развиваться интеллектуально и психически.
Йога несет огромную пользу для спины и позвоночника. Она способствует:
- Активному лечению и предотвращению развитию патологии опорно-двигательной системы;
- Устранению болевых ощущений в области спины из-за гипертонуса мышц и неправильного положения позвоночника;
- Профилактике заболеваний суставов;
- Снятию усталости вплоть до полного расслабления мышц;
- Коррекции осанки, повышению выносливости и физической силы;
- Улучшению качества сна;
- Снятию нервного напряжения;
- Оптимизации обменных процессов;
- Восстановлению запаса энергии.
При регулярном выполнении комплекса упражнений занимающийся замечает не только исчезновение болевых ощущений, но также улучшение общего самочувствия.
Для кого это необходимо?
Выполнением несложной йоги для спины может заниматься каждый. Это особенно актуально для людей, которые:
- заняты на сидячей работе;
- много времени проводят за ноутбуком или компьютером;
- много времени проводят на ногах;
- занимаются спортом;
- находятся в возрасте старше 60 лет;
- вынашивают ребенка;
- выполняют физически тяжелую работу.
Обратите внимание! Существуют определенные противопоказания для занятий йогой. Это касается:
- серьезных проблем с позвоночником(подтвержденные грыжи, особенно шейного и грудного отдела; выраженные протрузии);
- заболеваний суставов;
- гипертонии;
- позвоночных грыж;
- варикоза и тромбоза;
- мигрени.
Занятия не проводят на полный желудок, при плохом самочувствии, обострении соматических заболеваний, а также наличии ОРВИ.
Если вы только начинаете практиковать йогу для лечения и профилактики заболеваний спины, следуйте рекомендациям опытных тренеров. Пройдите комплексное обследование позвоночника и проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить серьезную патологию и впоследствии не иметь осложнений. Найдите опытного тренера с многолетней успешной практикой. Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, с приоткрытым окном. Тренироваться удобнее на босую ногу, в комфортной одежде свободного кроя. Асаны желательно практиковать незадолго до сна или после пробуждения. Оптимальная продолжительность одного занятия составляет 20-30 минут. Постепенно, по мере освоения упражнений, продолжительность занятия можно увеличивать до 50-60 минут. В первую очередь, следует начинать с асан, ориентированных на укрепление мышечного корсета.
Какие упражнения вредны при боли в разных отделах позвоночника?
Источник
Сидячий образ жизни и высокие нагрузки на опорно-двигательную систему являются частой причиной проблем со спиной. Справиться с ними самостоятельно позволяет йога для позвоночника. В этой статье вы узнаете основные показания к занятиям восточной гимнастикой и познакомитесь с популярными асанами, которые помогут вам привести позвоночник в порядок.
Польза йоги для спины
Характерные для этой философии упражнения оказывают благоприятное воздействие на организм. Рассмотрим 9 основных причин, по которым вам будет полезно включить занятия йогой в список своих привычек.
- Позвоночник растягивается, выпрямляется и становится более гибким;
- Укрепляются спинные и шейные мышцы, благодаря чему уменьшаются боли в спине и снижается риск развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- С помощью упражнений можно расслабить напряженные мышцы, снять статическое напряжение после длительного нахождения в неудобной позе.
- Во время выполнения асан важно поддерживать спокойное ровное дыхание, что способствует снятию внутреннего эмоционального напряжения и оказывает успокаивающий эффект.
- Правильно поставленное дыхание улучшает кислородный обмен и способствует обновлению клеток организма.
- Укрепление спины с помощью йоги для позвоночника позволяет уменьшить его искривления и улучшить осанку.
- Позвонки становятся более подвижными, снижается риск защемлений.
- Упражнения стимулируют работу многих внутренних органов. В частности, улучшают кровоток, что способствует укреплению сосудов.
- Регулярная практика помогает облегчить боли в спине и со временем снизить негативный эффект или полностью от него избавиться, если проблема не была запущена.
Кому подойдут асаны для позвоночника
Выполнять упражнения желательно всем людям, у которых нет противопоказаний к занятиям йогой. Это хороший способ профилактики заболевания спины.
Хотя заниматься йогой можно практически в любом возрасте, лицам от 60 лет и старше предварительно стоит посоветоваться с врачом и воспользоваться услугами профессионального инструктора.
Но многие люди приходят к занятиям йогой уже после того, как столкнутся с проблемами — скопившимся мышечным напряжением, болями в спине и шее. Главным образом асаны для укрепления спины нужны в следующих случаях:
- при наличии сидячей работы;
- когда приходится много времени проводить за компьютером;
- если нужно заниматься тяжелой физической работой;
- когда человек весь день проводит на ногах;
- при активных занятиях спортом;
- в пожилом возрасте;
- женщинам в послеродовой период.
Противопоказания для йоги для спины
Занятия йогой для позвоночника несовместимы с рядом заболеваний, а также не рекомендуются при определенных состояниях организма. Что входит в список противопоказаний:
- травмы позвоночника;
- смещения позвонков лестничного типа;
- позвоночная грыжа;
- гипермобильность суставов;
- инфекционные суставные заболевания;
- черепно-мозговые травмы;
- артроз суставов в нижней части тела;
- наличие злокачественных образований;
- заболевания внутренних органов;
- тяжелые заболевания крови;
- мигрень;
- паховые грыжи;
- гипертония 2-й и 3-й стадии;
- корешковый синдром;
- ОРЗ и ОРВИ;
- высокая температура, лихорадочное состояние организма;
- сердечно-сосудистые заболевания, такие как аритмия, аневризма аорты, тахикардия и др.
Женщинам не рекомендуется заниматься йогой в период менструации. Также эти асаны противопоказаны в первые 6 месяцев после перенесенного инсульта и первые 2-3 месяца после операций в области грудной клетки и брюшины.
Для беременных существует отдельный вид йоги, поскольку классические асаны будущим матерям противопоказаны.
Не стоит заниматься йогой и людям, страдающим от шизофрении или психозов.
Базовые рекомендации для занятий йогой дома
Рассмотрим основные советы для новичков:
- перед занятиями обязательно разогревать мышцы и сухожилия, чтобы избежать растяжений;
- делать упражнения на специальном коврике для йоги, чтобы не повредить спину во время работы над асанами лежа на полу;
- выбрать теплое и тихое место для практики;
- обеспечить хорошую вентиляцию;
- тренироваться в удобной спортивной одежде и босиком;
- приступать к занятиям не ранее, чем через час после сна и не позднее, чем за час до сна;
- уделить йоге для спины не менее 20-30 минут;
- плавно переходить из одной асаны в другую, не делая резких движений и желательно не делая перерывов;
- начинать с более простых асан, сложные добавлять по мере привыкания и улучшения растяжки;
- сохранять ровное дыхание, без задержек, вдыхать через нос и выдыхать через рот;
- при выполнении упражнений следить за состоянием организма.
Если при попытке выполнить те или иные асаны вы чувствуете сильные боли и дискомфорт, прекратите упражнение и примите расслабляющую позу.
Асаны для позвоночника
Рассмотрим наиболее популярные и действенные асаны йоги, позволяющие укрепить мышцы и способствующие оздоровлению позвоночника.
Профилактическая проработка всех отделов — от шейного до поясничного
Именно из-за проблем с шеей и грудным отделом позвоночника многие начинают задумываться о занятии йогой. В качестве старта можно использовать следующие асаны:
Тадасана
Базовое упражнение, с которого начинаются практически все занятия и подборки.
- Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница расправлена.
- Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх. Нужно соединить ладони наверху, когда полностью расправится грудная клетка.
- Затем сделать глубокий спокойный выдох, опуская руки и возвращаясь в исходное положение.
- Выполнить от 5 до 10 подходов.
Бхуджангасана
Она же поза змеи или кобры, одна из самых простых асан.
- Исходная позиция — лежа на животе, ноги вытянуты и расслаблены.
- На вдохе поднимите голову и грудь, опираясь на предплечья. Спина должна плавно выгнуться.
- Продолжайте прогибаться, чтобы живот оторвался от поверхности пола.
- Держите голову ровно, не запрокидывайте сильно назад.
- Поставьте вытянутые руки перед собой, расположив ладони параллельно друг другу.
- Сделайте 5-6 ровных дыхательных циклов в этой позе.
- Плавно вернитесь в исходную позицию.
Битиласана
Она же поза кошки или коровы. Во время ее выполнения прорабатывается мышца, выпрямляющая весь позвоночник.
- Исходная позиция — стоя на четвереньках. Запястья должны находиться под плечами, а колени под бедрами.
- Сделать ровный вход и прогнуть спину вниз. Голова смотрит вперед и вверх.
- Сделать выдох, одновременно прогибая спину наверх и втянув мышцы живота.
- Повторять в течение одной минуты.
Матсиендрасана
Она же поза бога рыб. Асана, при выполнении которой вы выкручиваете позвоночник и прорабатываете не только грудной, но и поясничный отделы.
- Исходная позиция — сесть, подогнув правую ногу под себя.
- Подогнуть левую ногу так, чтобы ее стопа оказалась на бедре правой ноги.
- Правой рукой коснуться колена левой ноги.
- Если тело достаточно гибкое, можно также провести левую руку за спиной и попытаться коснуться ею стопы левой ноги, чтобы добиться максимально эффективного скручивания.
- Голову повернуть на левую строну.
- Находиться в этой позе не менее минуты, после чего повторить, отразив зеркально.
Поза ребенка
Позволяет расслабить мышцы поясничного отдела и мягко выгнуть практически всю спину. Напряжение на мышцы минимально.
- Исходная позиция — сидя на пятках, руки вытянуты вперед, одна ладонь лежит поверх другой.
- Наклоняйте корпус вперед так, чтобы лечь на бедра. Не запрокидывайте голову.
- Держите руки вытянутыми, соединенные ладони должны касаться пола.
- Если ногам слишком неудобно, расставьте бедра немного шире.
- Сохраняйте позу в течение минуты или дольше.
При остеохондрозе и сколиозе
Если у вас уже есть проблемы с позвоночником, эти упражнения помогут снизить болевые ощущения и расслабить напряженные мышцы.
Aдхo Myкхa Швaнacaнa
Она же поза собаки мордой вниз. Помогает растянуть позвоночник, убрать зажимы и защемления в шейном и грудном отделе позвоночника. Также растягивает бедренные мышцы.
- Исходная позиция — стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами.
- На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите, поднимая таз вверх.
- Постарайтесь максимально расслабить позвоночник, вытянув руки и ноги, чтобы они образовали треугольник или букву Л. Голова должна быть опущена.
- Если подколенные сухожилия недостаточно растянуты и болят при выполнении асаны, можете оставить ноги немного согнутыми.
- Сохраняйте тело в указанной позе на протяжении 6-7 дыхательных циклов.
Виpaбхaдpacaнa
Позволяет не только укрепить спину, но и проработать бедренные мышцы, а также развивать чувство равновесия.
- Исходная позиция — стоя прямо, спина ровная.
- Сделать ногой выпад вперед таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а угол между голенью и бедром составлял 90º.
- Руки вытянуть вверх, ладони соединены.
- Голову немного запрокинуть, спину прогнуть назад.
- Сохранять позу на протяжении минуты или 8-10 дыхательных циклов.
Поза голубя
Помогает расслабить мышцы спины и убрать защемления в поясничном отделе.
- Исходная позиция — стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами.
- Выдвинуть одну ногу вперед, согнуть в колене и положить на пол наружной стороной.
- Другую ногу вытянуть ровно назад, чтобы она вся легла на пол.
- Верхнюю часть тела держать ровно вертикально, либо немного наклониться вперед, опираясь ладонями на пол.
Йога для позвоночника не только помогает укреплять спину и избавляться от болей. Она также позволит вам ощущать себя спокойнее благодаря дыхательной гимнастике, которая является обязательным условием выполнения каждого упражнения.
Спокойное размеренное дыхание нормализует работу сердечной мышцы и способствует снижению уровня гормонов стресса.
Видео с утренним комплексом для проработки позвоночника
Источник