Для глубоких мышц позвоночника

Болит спина, поясница, немеют ноги и руки – симптомы известны каждому человеку. Возникают они по разным причинам, но лечение чаще всего одно – таблетки обезболивающих средств. Но стоит ли хвататься за медикаменты, лучше обратить внимание на изометрическую гимнастику. Комплекс упражнений известен уже очень давно. В СССР элементы гимнастики включали в ЛФК (лечебную физкультуру). Но все давно забылось и сегодня люди заново открывают для себя все возможности волновых упражнений.

Изометрическая гимнастика – альтернатива таблеткам от боли

Болевой синдром в спине – явление нередкое. Чтобы избавиться от неприятных ощущений применяют комплекс с романтичным названием «Волна». Суть упражнений сводится к пассивным колебательным движениям соседних отделов позвоночника. Говоря простым языком, человек принимает статичное исходное положение, не делает никаких резких рывков, только плавные движения.

Изменяя направление движений, спортсмен создает нужную «волну». Она постепенно переходит от одного позвонка к другому, затем возвращается обратно. За счет этого волнового перемещения расслабляются самые глубокие мышцы спины, позвоночника. Добраться иным способом до мышц практически невозможно, с этим не справится даже лучший массажист.

Глубокие мышцы спины участвуют в работе круглые сутки. Даже когда человек лежит, сидит, ходит, бегает, мышцы держат позвоночник, находятся в постоянном напряжении. Итогом такой «работы на износ» проявляются в болях разной тяжести без особых на то причин. Может «прихватить» поясницу или «вступить» в шею.

Боли в спине могут возникнуть без видимой причины

Результат выполнения элементов «Волна», снятия напряжения с глубоких мышц спины, чувствуется практически сразу:

• снижается интенсивность болевого синдрома;
• успокаиваются раздраженные нервы;
• уменьшается сила спазмов головы, шеи;
• проходят «защемления» в шейном, крестцовом отделах позвоночника.

Если сравнивать волновые колебания со звуковыми, то они похожи на струнный инструмент. Задевая струну гитары, арфы, человек создает гармонию звуков, вот такая же «гармония мышц» наступает после выполнения упражнений изометрической гимнастики.

Что такое изометрическая гимнастика

Изометрический комплекс – тренировка, которая не приводит к увеличению или уменьшению длины мышц. При максимальном напряжении мышечной ткани нет движения в суставах – это главное отличие гимнастики от динамических тренировок.

Занятия не требуют снарядов, посещения зала, хватит 15 минут времени и обычного домашнего коврика. Спортсмены занимаются изометрическими упражнениями для развития силы в самые короткие сроки.

Изометрическая гимнастика – один из популярнейших видов занятий «звезд» мирового экрана, спорта. Известны комплексы от Брюса Ли, Александра Засса (Железный Самсон). Комплекс тренировок помогает быстро повысить выносливость, многократно увеличить силу в руках, шее, спине, ногах. Гимнастические упражнения не гарантируют избыточного рельефа мускулатуры, но во много раз повышают внутренние резервы организма.

И.А. Борщенко, практикующий доктор

Благодаря комплексу упражнений «Волна» пациенты добиваются удивительных результатов. Кроме устранения боли в спине, шее, ногах, люди повышают выносливость, силу, активируют внутренние резервы организма. В основе комплекса – расслабление всего тела, сопровождаемое покачиванием рук, ног.

Изометрические упражнения снимают болевой синдром

Упражнение Волны ступнями в позиции лежа на спине

Для начала принимают правильное исходное положение: укладываются на коврик, под поясницу и шею подкладывают валики из полотенец. Если боль застала врасплох, вместо полотенец используют руки – одну кисть под голову, вторую – под поясницу. Руки или валики нужны для поддерживания естественных изгибов. Ноги сводят вместе, но не напрягают, оставляют в расслабленном состоянии.

Если используют валики, руки укладывают вдоль тела.

Само упражнение максимально простое – делать покачивания ступнями из стороны в сторону. В процессе качания ступнями в стороны, по телу пойдет едва ощутимая волна. Она коснется позвоночника, глубоких мышц спины. Даже если ничего не чувствуется, не беда – через 2-3 дня эффект будет более ощутимым.

Упражнение делают в течение 30-60 секунд. Подходов может быть 2-4 с перерывами в 2-3 минуты. Если в процессе выполнения комплекса чувствуется боль, упражнение прекращают.

Волновые движения ступнями помогают избавиться от напряжения мышц

Элемент волны руками со сжатыми кулаками

Упражнение можно выполнять сразу за предыдущим, сохраняя то же исходное положение: лечь на спину с валиками из полотенец под шеей и поясницей. Валики катают не толстыми, чтобы они повторяли форму изгиба поясницы и шеи.

Руки вытянуть вдоль тела, сжать кулаки, затем согнуть локти так, чтобы они были перпендикулярно полу – получится прямой угол. После этого покачивают кулаками (синхронно) из стороны в сторону. Такие движения кулаками создают волну в шейном, грудном отделе позвоночника – это чувствуется практически сразу. Колебания не должны быть быстрыми, динамика не нужна – все движения делают в естественном замедленном темпе.

Длительность упражнения 30-60 секунд, подходов может быть 2-3 с перерывом до 4 минут.

После выполнения комплекса нужно немного полежать, чтобы дать организму «успокоить волну». Вставать с пола следует медленно, без резких рывков.

Валики под шеей, поясницей и коленями помогают расслабиться

Оцените

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Источник

Здоровье позвоночника неразрывно связано с состоянием мускулатуры, в первую очередь, спинной. Позвоночный столб нуждается в надежной поддержке, и только крепкий мышечный корсет может ему эту поддержку обеспечить. Слабые околопозвоночные мышцы делают позвоночник уязвимым – он начинает страдать от постоянных перегрузок. Как результат, быстрее изнашиваются костно-хрящевые структуры, сдавливаются и смещаются межпозвонковые диски, формируются неестественные искривления позвоночного столба. Чтобы избежать проблем с позвоночником, необходимо укреплять спинную мускулатуру специальными упражнениями.

Фитнес-упражнения для широчайших мышц

Широчайшая мышца – протяженная поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю область спины. Это парная мышца, выполняющая сразу несколько функций, среди которых:

• пронация и приведение плеча к туловищу;
• приближение туловища к верхней конечности, если она находится в зафиксированном положении;
• осуществление процесса дыхания (принимает участие в расширении грудной клетки).

Именно в широчайших мышцах чаще всего возникают болевые ощущения, когда человек только начинает работу над формированием крепкого мышечного корсета. Если широчайшая мышца хорошо прокачана, она вносит существенный вклад в создание мощной спины и V-образного силуэта, о котором мечтают все новички в бодибилдинге.

Тренируются широчайшие мышцы всевозможными тягами. Хорошо прорабатывают спину обычные подтягивания на турнике. Однако новичкам лучше начать с более простого упражнения для спины – это вертикальная тяга в тренажере или тяга верхнего блока. Упражнение имитирует обычные подтягивания, но его легче выполнять. Блок можно тянуть к груди или за голову – и в том, и в другом случае широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку. Один из вариантов выполнения упражнения: тяга блока вниз прямыми руками.

Немного укрепив мышечный корсет более простыми упражнениями для спины и пресса, можно переходить к подтягиваниям на перекладине. Чтобы прокачивались именно широчайшие мышцы, подтягиваться нужно правильно:

• совершать строго вертикальное перемещение туловища вверх-вниз;
• двигаться, отводя локти книзу, – так акцент смещается с рук на спину, и основная доля нагрузки приходится именно на широчайшие мышцы;
• при движении сводить лопатки вместе.

Можно потренироваться сближать лопаточные кости в висе на перекладине (без подъемов). Затем, если мышцы спины и пресса еще недостаточно подготовлены к обычным подтягиваниям, стоит немного попрактиковать негативные подтягивания, в которых производится плавное опускание тела вниз с исключением фазы подъема.

Тяга гантели одной рукой в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока к животу – все эти тяги хорошо развивают широчайшие мышцы спины. Применяются и упражнения без отягощений. Они будут особенно полезны тем, кто собирается укреплять спину в домашних условиях. Сюда относятся всевозможные прогибы в положении лежа на животе.

В комплекс упражнений для оздоровления позвоночника рекомендуется включить одну из наиболее часто практикуемых асан йоги – позу кобры (змеи):

• Лягте на живот, сомкните стопы и поставьте ладони под плечи.
• Начинайте плавно поднимать верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине.
• Полностью выпрямите руки. Зафиксируйте позицию максимального прогиба. Удерживайте ее до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт (20-60 секунд).

Есть и другие варианты прогибов лежа на животе:

• с одновременным подъемом над полом прямых ног и рук (упражнение «супермен»);
• с одновременным или поочередным подъемом ног;
• с подъемом разноименных конечностей: правая рука, левая нога и наоборот.

Прогибы укрепляют спину, развивают гибкость позвоночника, улучшают осанку. В домашних условиях, кроме прогибов, можно делать махи конечностями, стоя в наклоне или в упоре на колени и руки. Хорошо нагружает мышцы спины плавание, особенно эффективен стиль кроль.

Упражнения для спины: проработка глубоких мышц

Глубокие мышцы спины находятся под толстым слоем поверхностных мускулов. Сами они располагаются в три слоя. Это целый комплекс мышц: разгибатель позвоночника, ременные мышцы головы и шеи, межостистые и другие. Тянутся они по всей длине позвоночного столба и выполняют множество функций от стабилизации позвоночника в вертикальном положении до осуществления разнообразных движений (поворотов, вращений, выпрямлений после наклонов и т. д.).

Прокачать глубокие мышцы спины можно следующими фитнес-упражнениями:

• гиперэкстензии, или разгибание спины в специальном тренажере;
• наклоны вперед со штангой, лежащей на плечах;
• становая тяга;
• разведение рук в стороны и вытягивание их вперед, в то время как корпус удерживается наклоненным под прямым углом;
• занятия плаванием.

Упражнения для спины развивают мускулатуру, обеспечивают надежную защиту и поддержку позвоночному столбу, формируют красивую осанку и улучшают мышечный рельеф тела. Но для здоровья позвоночника необходимо, помимо укрепления, регулярно расслаблять спинные мускулы, снимать мышечные зажимы и спазмы. С этой целью должна регулярно выполняться растяжка спины. Ее полезно делать утром после пробуждения и вечером, чтобы снять накопившееся напряжение. Растяжкой следует завершать все тренировки спинной мускулатуры.

Расслабление мышц при помощи растяжки спины

Причиной мышечных спазмов и зажимов может быть:

• стресс;
• длительное пребывание в фиксированных неудобных позах;
• пренебрежение разминкой и заминкой;
• слишком продолжительные физические нагрузки;
• переохлаждение.

Мышечные спазмы мешают нормальному кровообращению, пережимают нервные волокна, вызывают болезненные ощущения. Для профилактики спазмов и зажимов необходимо избегать ситуаций, перечисленных выше. Устранить уже имеющиеся зажимы и предупредить появление новых можно при помощи растяжки спины. Один из способов растягивания спины – вис на перекладине. Если руки не очень сильные, допускается неполный вис, когда ноги чуть касаются поверхности пола.

Можно делать растяжку лежа на полу:

• Сядьте на пол и плавно прилягте: сначала коснитесь пола поясницей, затем средней частью спины, лопатками, плечами, затылком.
• Вытяните руки за голову и как следует потянитесь руками и ногами.

Растяжка спины может быть дополнена массажем или самомассажем – это отличное средство для снятия мышечного напряжения.

Источник