Для чего нужно растягивать позвоночник
Независимо от того, занимается человек спортом или нет, делать упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо всем. От этого будет зависеть здоровье спины и позвоночника, а также спортивные результаты и скорость прогрессирования. Растяжка – один из лучших способов снять напряжение и гипертонус мышц спины, особенно если необходимо сидеть в одном положении длительное время. Например, при офисной работе или возле компьютера. Именно поэтому в этой статье мы максимально детально рассмотрим, как правильно растягиваться и какие упражнения лучше всего для этого подходят.
Зачем нужна растяжка позвоночника
Начнем с того, что растяжка для спины, с точки зрения медицины, это наиболее полезный тип нагрузки. Позвоночник каждый день подвергается нагрузке, как во время спорта и выполнения различных упражнений в зале, так и просто во время ходьбы или сидения. Более того, именно длительное нахождение в позе сидя создает максимально негативную нагрузку на позвонки, в результате чего растяжение становится обязательной процедурой для расслабления позвоночника.В сфере фитнеса сегодня активно популяризируется стречинг и часто особо рьяные тренеры начинают заставлять подопечных тянуть все мышцы тела. Опытные специалисты не рекомендуют следовать подобным тенденциям, так как растяжка должна быть правильной. Проще говоря, нельзя делать растяжку ради растяжки, это совершенно бессмысленно и может привести к негативным последствиям, среди которых:
- синдром гипермобильности суставов;
- снижение спортивных результатов (доказано научными исследованиями);
- повышение травмоопасности, если растягивающие движения делаются перед силовой тренировкой.
Важно понимать, что для растяжки мышц спины нужна конкретная причина. Например, профилактика (предотвращение грыж и протрузий), снижение напряжения в мышцах, расслабление позвонков после компрессионного воздействия и тд.
Не стоит выполнять растягивающую гимнастику только потому, что это популярный фитнес тренд. В таком случае ее польза будет существенно снижаться. Это можно сравнить с приемом лекарств без причины.
Напоследок стоит отметить, что лучше всего растянуть мышцы спины после тренировки, особенно если вы выполняли упражнения на ноги, спину или плечи, а также после рабочего дня. Большинство профессиональных атлетов используют упражнения на растяжку после силовой работы, чтобы растянуть фасции. Это не только увеличивает набор мышечной массы, но и ускоряет восстановление.
Лучшие движения для растяжки шеи, спины и поясницы
Важно понимать, что растягивать нужно весь позвоночник. Шея, грудной отдел и поясница тесно связаны между собой. В случае возникновения проблем в одной области, очень быстро они проявятся и в другой. Например, нестабильность в шейном отделе может стать причиной проблем в пояснице и наоборот. Поэтому большинство эффективных упражнений направлены на растяжку всего позвоночника.https://youtu.be/8ekjT7CWzEs
Кошка-корова
Это упражнение на растяжку имеет несколько названий, среди которых всегда фигурирует «кошка». Потому если вы встретите упражнение кошка-корова, кошка-верблюд и прочие, то помните, что речь идет об одном и том же движении. Разница лишь в том, что в йоге, фитнесе и других сферах оно имеет разные названия.Выполняется следующим образом:
- Примите положение, опираясь на голень и ладони. Колени согнуты под прямым углом, спина ровная;
- Максимально согните спину, делая «горб». Удерживайте такую позицию на протяжении 4-5 секунд;
- После этого максимально прогните поясницу, выпрямляя спину. Старайтесь притянуть живот как можно ближе к полу. Выдержите 4-5 секунд и вновь вернитесь к предыдущей позе.
Это классическое упражнение, которое хорошо подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Также часто используется в гимнастике, танцах, йоге и тд. Делайте его до усталости, но не менее, чем по 5 циклов на каждую позу.
Наклоны сидя
Это движение входит во все комплексы упражнений для растяжки. Его рекомендуют выполнять самые известные специалисты и тренеры в мире, потому в эффективности таких наклонов нет смысла сомневаться. Выполняется упражнение следующим образом:
- Сядьте на пол и разведите ноги в стороны (буквой V). Руки разместите перед собой в расслабленном состоянии;
- Наклоните шею вперед и расслабьтесь. Далее наклоняйте корпус вперед и старайтесь подвести грудь как можно ближе к полу;
- Важно не слишком горбатить спину, прогиб должен быть естественным.
Делайте такие наклоны по 5-10 секунд, не менее 4-5 раз за одну тренировку.
Отведение ног в стороны лежа
Упражнение входит в список лучших движений для разгрузки поясницы. Часто его назначают для профилактики или восстановления проблем в поясничном отделе. Новичкам рекомендуется всегда выполнять его в конце тренировки, когда вы делаете мощные упражнения с нагрузкой на поясницу (становая тяга, мертвая тяга и тд). Выполняется следующим образом:
- Ложитесь на пол спиной, руки разведите в стороны.
- Сведите ноги вместе и согните в коленях.
- Отведите ноги в сторону так, чтобы левое бедро было как можно ближе к полу.
- Удерживайте позицию, после чего отведите ноги в другую сторону.
Новичкам рекомендовано начинать с 10-15 секунд, хотя профи могут доводить время отведения на каждую сторону до 1 минуты. Всегда нужно делать одинаковое количество повторений, независимо от времени. Также можно дополнительно надавливать на ноги одной рукой, чтобы лучше растянуть, но это нужно делать с большой осторожностью.
Наклоны вперед
Даже обычные наклоны хорошо растягивают спину, но это упражнение в буквальном смысле ставит все позвонки на место. Движение хорошо растягивает не только среднюю и верхнюю часть, но и плечи. Выполняется растяжка следующим образом:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите назад и сомкните в замок.
- Начинайте наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
- Старайтесь поднять руки как можно выше, задержитесь в верхней точке на протяжении 3.01504 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
Повторяйте упражнение на протяжении 1-2 минуты. Если вы ранее не выполняли растягивающих движений, то позвонки могут немного хрустеть. Не стоит этого бояться, упражнение ставит их на место без вредного или опасного воздействия.
Растяжка у стены
Это упражнение идеально подходит для растяжки позвоночника в домашних условиях. Чаще всего оно используется для улучшения осанки, давая гарантированные результаты. Для выполнения потребуется лишь обычная стена. Техника упражнения выглядит так:
- Встаньте к стене так, чтобы лопатки плотно прилегали к поверхности. На протяжении всего упражнения их нельзя отрывать. Руки поднимите вверх так, чтобы они прилегали к стене.
- Медленно разводите руки в стороны, сгибая в локтях. При этом руки нельзя отрывать от стены, они должны скользить по поверхности.
- Старайтесь опустить локти как можно ниже. Выдержите паузу на 3-4 секунды и вновь поднимите руки.
Важно понимать, что при проблемах с осанкой или отсутствии гибкости поначалу будет невозможно не отрывать руки от стены. Потому старайтесь, чтобы они прилегали к поверхности как можно дольше.
Заключение
Нужно понимать, что существуют десятки упражнения на растяжку для каждой мышечной группы, потому не стоит пытаться сделать все и сразу. Мы отобрали наиболее эффективные и универсальные движения, которые рекомендуют опытные специалисты.Ограничьтесь 3-4 движениями, чередуйте их по дням, отдавайте приоритет той области позвоночника, с которой отмечаются проблемы.
Продукция To Be
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/” target=”_blank”> 
Ваниль
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/” target=”_blank”>
Апельсин Манго
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/” target=”_blank”>
Шоколад
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/” target=”_blank”>
Грейпфрут Малина
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/” target=”_blank”>
Клубника
Источник
Здравствуйте!
Приветствую вас в шестом уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы разберемся, почему стретчинг (или, иными словами, растяжка) важен для вашей спины.
Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>
Как вы уже, наверняка, поняли из моих предыдущих уроков, наш позвоночник окружен со всех сторон многочисленными мышцами, и благодаря им он может совершать разнообразные движения.
И до этого момента мы рассматривали реабилитацию через упражнения за счет укрепления мышц и восстановления баланса между ними.
Но сегодня вы узнаете еще один вид упражнений, который тоже нужно использовать для восстановления и здоровья позвоночника. Речь пойдет о растяжке.
Причем растяжка должна быть не в стиле йоги с использованием разных поз и стоек, а именно в виде самых простых упражнений на конкретные мышечные группы. Такая растяжка будет более физиологичной, доступной и безопасной.
Зачем заниматься растяжкой для восстановления поясничного отдела позвоночника?
Мышечная ткань нормально работает и выполняет все свои функции, когда она эластична.
Эластичность – это способность мышцы не только полноценно сокращаться, но и растягиваться. Поэтому важно заниматься обоими этими составляющими.
За счет упражнений на укрепление вы восстанавливаете тонус мышцы и ее работоспособность, а за счет мягкой растяжки – ее нормальную длину.
Дело в том, что многих людей, у кого есть проблемы со спиной – боли, искривление позвоночника, сутулость и т.д. – одни мышцы растянуты и ослаблены, а другие наоборот сокращены.
В таком случае последние группы мышц теряют свою нормальную длину, и вы уже не можете даже просто полноценно выпрямиться. Вот почему важны элементы стретчинга.
А уж поясницы это тем более касается, так как за ее здоровье вообще отвечает половина туловища, начиная от грудного отдела и заканчивая коленными суставами.
Как правильно заниматься растяжкой?
Не забывайте, что вы сейчас находитесь на стадии восстановления. Поэтому вам не нужно каких-то сложных упражнений. К тому же, на этом этапе растяжка не должна быть максимальной.
Вот самые главные правила по растяжке во время восстановления:
- Растяжку выполняете медленно и мягко. Никаких резких движений.
- Через боль растяжку выполнять нельзя.
- Тянуть мышцу нужно по своим возможностям. Не нужно тянуть изо всех сил, только чтобы обязательно достать ухом плечо, например. Нет, выполняете растяжку только в рамках своих ощущений. Вы должны чувствовать легкое натяжение и не более того.
- Во время растяжки можно задержаться на 15-20 сек, затем медленно и постепенно вернуться в исходное положение.
- Начинать нужно с самых простых упражнений, лежа на спине или животе. Позже уже приступать к упражнениям сидя или стоя.
- Растяжку лучше выполнять после основного комплекса упражнений. А также можно добавлять ее элементы уже в заминку, когда мышцы разогреты, тогда будет отличное расслабление.
Элементы растяжки разного уровня вы можете посмотреть в этом видео.
(Видео это, кстати, взято из бонусов к моей программе “Секреты здоровой поясницы”)
Также обратите внимание, что растяжку нельзя использовать в острый и подострый периоды, то есть в ранее восстановление. Такие виды упражнений можно выполнять только тогда, когда вы уже начали укреплять весь мышечный корсет и перешли на упражнения более сложного уровня.
Почему нельзя использовать растяжку с самого начала?
Потому что нужно сперва укрепить мышцы и научить их работать сообща. Только потом можно будет заниматься их растяжкой.
Какие упражнения на растяжку лучше всего использовать для позвоночника?
Как я ранее сказала, пока к йоге прибегать вам не нужно. Стоит начать с более простых упражнений, добавляя их постепенно к основному комплексу и выполнять по 3-5 раз на каждую мышечную группу.
Ну вот, на этом уроки моего мини-курса подошли к концу!
Надеюсь, вы извлекли из них много пользы для себя, попробовали мои упражнения на практике и теперь имеете в голове более-менее четкий план восстановления своего позвоночника.
Я очень рада, если это действительно так! Значит, я не зря готовила для вас все эти материалы.
Ну и, напоследок, напомню, что пока что еще действует скидка на мою программу с полными комплексами лечебных упражнений “Секреты здоровой поясницы”, про которую я уже неоднократно рассказывала в своих уроках.
Используя эти комплексы, вы максимально быстро восстановите здоровье вашей поясницы. Потому что они созданы именно по тем самым принципам, которые я объясняла во всех своих уроках.
Скидка на программу будет доступна еще некоторое время, после чего она будет продаваться по обычной цене. Поэтому рекомендую ей воспользоваться, заказать программу и сразу же начать заниматься комплексами первого этапа, постепенно переходя ко второму, третьему и четвертому!
На этом на сегодня все. Но не прощаемся! Увидимся с вами в других моих статьях и видео, которые я для вас обязательно буду еще готовить!
С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки
P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂
Хотите раз и навсегда избавиться от болей в пояснице?
Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе “Секреты здоровой поясницы”.
Занимайтесь по этой программе в любое удобное время – и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.
Систематичные занятия лечебными упражнениями – идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.
Эту программу уже прошли сотни моих клиентов – и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!
Посмотреть описание программы
Посмотреть описание
* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас
Попробуйте сделать упражнения из видео и напишите в комментариях о своих ощущениях и впечатлениях
Источник
Для растяжения позвоночника созданы специальные упражнения. Кроме того, их нужно правильно сочетать с движениями по выпрямлению спины. Обязательно требуется соблюдать правила. Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться улучшений.
Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря
Дешевле, чем мануальная терапия
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Только с 1 по 10 июня! Записывайтесь!
Всем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять специальную лечебную гимнастику. Она поможет развить гибкость, улучшит форму, придаст тонуса и бодрости.
Для чего нужно выполнять упражнения
Если выполнять комплекс заданий по растяжению позвоночного столба, то устраняется напряжение, которое скапливается в течение дня в мышцах спине. Кроме того, простые движения помогут со следующим:
- Увеличить дистанцию между позвонками;
- Увеличить длину волокон мышц;
- Ускорить процесс циркуляции крови;
- Улучшить метаболизм в тканях;
- Избавиться от лишнего веса.
Движения ускоряют процесс лимфооттока. Именно эта система отвечают за транспортировку жира, который поступает к мышцам и задействуется как топливо. Кроме того, постепенно начинают восстанавливаться межпозвоночные диски. Спина будет гибкой и крепкой. Постоянные тренировки укрепляют мышцы и связки в проблемной области, улучшают мобильность суставов. Они благоприятно влияют на общее состояние организма человека и улучшают его настрой.
Правила растяжки спины
К тренировкам нужно подходить грамотно и соблюдать ряд правил. Иначе упражнения не улучшат состояние здоровья, а наоборот, навредят человеку. Если злоупотреблять такими движениями, то можно повредить суставные сочленения, позвоночный столб, слишком растянуть мышцы.
Растяжка для спины противопоказана в следующих случаях:
- Наличие остеопороза, остеохондроза;
- Наличие артрита;
- Развитие тромбоза;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Период менструации либо беременности;
- Наличие заболеваний в острой или хронической форме, которые вызваны вирусными инфекциями;
- Повышенная температура тела;
- Общая слабость.
Необходимо выполнять следующие главные правила физкультуры:
- Нельзя перенапрягаться во время тренировки;
- Комплекс требуется выполнять каждый день;
- Мышцы на спине должны находиться в расслабленном состоянии;
- Если чувствуется боль, слышен хруст, то необходимо сразу же прекратить.
Новичкам рекомендуется выполнять статические упражнения, то есть резкие движения делать не стоит.
Простые упражнения для растяжения спины
Существует несколько обычных упражнений, которые помогут растягивать мышцы спины. Вот основные из них:
- Задание 1. Необходимо стать с опорой на ладони и колени. Спину прогнуть вниз и смотреть головой наверх. В такой позиции пребывать 15 секунд. После этого, наоборот, сильно ссутулится. Повторять все 3 минуты.
- Задание. 2. Пребывать в таком же положении. Теперь нужно потянуться боком в одну сторону, после этого в другую. При этом плечи и бедра не должны двигаться. Повторять 2 минуты.
- Задание 3. Оставаться в таком же положении. На этот раз нужно крутить бедрами в течение 1 минуты. Плечи не двигаются.
- Задание 4. Занять лежачее положение. Прижать плечи к полу. Закинуть правую леву ногу на правую, согнуть в колени и притянуть к животу. Зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд. Тоже самое выполнить другой ногой. Плечи от пола нельзя отрывать.
- Задание 5. Лечь на живот. Вытянуть руки и ноги. Теперь отрывать их от пола по очереди и оставаться в таком положении. Затем одновременно приподнять и руки, и ноги на 10 секунд. После этого попробовать раскачиваться. Бедра отрывать от пола запрещается.
- Задание 6. Пребывать в таком же положении. Закинуть голову назад и начать поднимать верхнюю часть тела, отрываясь от пола и опираясь на руки. Бедра не отрывать от пола. Потом постепенно опустить в исходное положение.
Каждый человек должен помочь позвоночнику. Для этого и созданы специальные упражнения. Необходимо правильно сочетать элементы по растяжке и выпрямлению спины. Это не только укрепит мышцы спины, но и улучшит осанку. Чтобы добиться желаемого результата, нужно проводить тренировки регулярно. Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Читайте так же
Головные боли. Головная боль у детей
Многие родители считают головную боль «взрослым заболеванием», пока от их детей не начинают поступать жалобы на подобные неприятные симптомы. Есть разные причины возникновения боли у детей, а также…
Ультрасонография
Ультрасонография, известная всем как УЗИ, – это процедура исследования органов и тканей с помощью аппарата, испускающего ультразвуковые волны, который формирует отраженный сигнал в изображение и…
Особенности межпозвоночной грыжи крестца
Грыжа позвонков крестца – тяжёлое заболевание, которое при определённых условиях может поразить опорно-двигательную систему в достаточно раннем возрасте, начиная с 30 лет. Если сразу же начинать…
Разновидности методов медицинского обследования отдела позвоночника
В данной статье будут рассмотрены основные методики медицинского обследования позвоночника. Мы подробно расскажем о таком разделе медицины как рентгенография, а также, что такое компьютерная и…
Иола Коленова
2015-06-17 09:21:03
Хочу выразить огромную благодарность врачу клиники в Митино Никольскому Николаю Александровичу. После пяти сеансов мануальной терапии он в буквальном смысле поставилд меня на ноги. очень внимательный, чуткий и профессиональный доктор. Спасибо огромное за Ваш труд, успехов в Вашей трудной, но… Читать дальше
Лизунова Надежда
2014-09-17 12:16:28
Вот только сегодня, пришла на прием к Михаилу Анатольевичу с сильными болями в спине. То, что такие врачи, как М.А. существуют, вселяет надежду! Огромное спасибо ему за помощь! И здоровья ему богатырского! Выражаю благодарность Торопцеву Дмитрию Анатольевичу за лечение! За время курса грыжа в… Читать дальше
Марина
2015-12-14 23:25:10
У меня во время беременности были очень сильные боли в спине, обратилась в данную клинику и после полного обследования оказалось что у меня радикулит, который начал проявляться, хорошо что он проявился совсем на маленьком сроке. Врачи мне назначили лечение, и весь оставшийся период беременности… Читать дальше
Нигнатулина Нурия, Казахстан
2014-09-17 12:11:08
Уже 15 лет, с некой периодичностью, прохожу лечение в клинике «Бобыря», в связи с наличием хронических заболеваний. Несмотря на свой возраст (63 г.) от лечения получаю лишь удовольствие! За мануальной терапией обычно следом делаю массаж. Очень радует возможность в клинике пройти комплексную… Читать дальше
Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет
Источник