Что такое статистические нагрузки на позвоночник
Здоровье / Всё о спине и позвоночнике
Особо вредные нагрузки для позвоночника
В нашей семье у каждого есть проблемы с позвоночником. При этом образ жизни у всех разный. Муж на работе весь день на ногах, дочка большую часть времени сидит за компьютером. Я же работаю в оранжерее, внаклонку. Отчего же у всех страдает позвоночник?
Объяснить заболевания позвоночника какой-то одной причиной невозможно. На его состояние влияет очень много факторов. Но большинство из них все же зависят от образа жизни.
Вот основные враги здорового позвоночника.
1. Длительные статические нагрузки.
Долгое неподвижное сидение – это источник чрезмерных статических нагрузок. Они к тому же распределяются неравномерно – максимальные приходятся на задние отделы межпозвоночных дисков, и они страдают больше. Если при этом еще отсутствует двигательная активность, позвоночник и окружающий его мышечный каркас начинают деградировать. Вокруг позвонков образуется соединительная ткань, теряется необходимая кривизна суставных поверхностей позвонков, между ними образуются спайки, ядро высыхает. В мышцах, лишенных подвижности, образуются спазмированные участки – источник сильных болей. Постепенно мышечный каркас как бы застывает, создавая чрезмерное напряжение в позвоночнике и искривляя его, нарушается кровоснабжение и питание позвонков. В сидячем положении страдают все отделы позвоночника, но особенно шейный (сидя, мы почти всегда наклоняем голову вперед) и поясничный, на который приходится максимальная нагрузка.
Со временем начинают сглаживаться естественные изгибы позвоночника, а на их месте образуются их противоположности (сутулость).
Кстати! К вредным статическим нагрузкам можно отнести ношение тяжелых сумок на плече. А у современных женщин дамские сумочки легкими назвать трудно.
Выход: обязательно регулярно чередовать статические нагрузки с гимнастикой, прогулками или хотя бы потягиванием. Сидеть нужно так, чтобы была опора для ног, спины и рук, на удобном стуле или кресле. При ношении сумки чередовать плечи.
2. Чрезмерные одномоментные нагрузки.
Именно при них чаще всего возникает резкая боль. Но даже если какое-то движение и не привело к приступу радикулита или подвывиху позвонка, в позвоночнике образуются микротравмы и накапливается напряжение. Потому любые резкие движения опасны, совершаются они во время тренировки в спортзале или при рутинной бытовой работе. К опасным можно отнести такие привычные всем нагрузки, как наклоны вперед с прямой спиной из положения стоя и сидя и подъем любых тяжестей при наклоне вперед на выпрямленных ногах. Не любит позвоночник и резких поворотов и наклонов головы и поясницы. В спорте наиболее вредными для позвоночника считаются футбол, прыжки и тяжелая атлетика.
Выход: избегать резких движений, тяжести поднимать, присев и согнув руки, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы конечностей. Особенно осторожными надо быть в спортзале при работе с отягощениями.
3. Постоянно повторяющиеся однообразные движения.
С ними связаны профессиональные заболевания учителей, маляров, парикмахеров, работающих с постоянно поднятыми руками. Грузчики тоже в течение дня в основном выполняют однообразные движения – эта профессия подвержена очень сильному риску возникновения болезней позвоночника. Дачники, работающие внаклонку при прополке грядок, окучивании и сборе урожая без перерыва на протяжении часов, тоже приносят большой вред своему позвоночнику. Во всех этих случаях одни отделы позвоночника постоянно испытывают нагрузку, другие, наоборот, никак не работают.
Выход: делать перерывы, чередуя монотонную работу с другими видами деятельности.
4. Чрезмерное увлечение растяжками и упражнениями на гибкость.
Нередко проблемы с позвоночником возникают у гимнастов, которые должны бы, наоборот, быть эталоном здоровья. На самом деле при постоянном растяжении мышц формируется избыточная подвижность позвонков, их нестабильность, возникают подвывихи межпозвонковых суставов, разбалтываются связки и мышцы.
Выход: сочетать движения, направленные на развитие гибкости, с теми, что укрепляют мышечный каркас.
5. Практическое отсутствие физических нагрузок.
Гиподинамия – это причина не только ожирения и проблем с сердечнососудистой системой. Позвоночник страдает от нее не в меньшей степени. Казалось бы, что может быть плохого в том, чтобы лежать весь день на диване? Это же оптимальное положение для позвоночника, и он испытывает совсем небольшие нагрузки. Но при отсутствии движений наступает дистрофия мышечного каркаса, ослабляются связки. Суставы, связывающие отдельные позвонки между собой, при отсутствии нагрузки теряют эластичность, высыхают. Можно образно сказать, что позвоночник начинает провисать. И тогда любые, даже самые безобидные нагрузки, например, подъем с кровати или поворот головы, могут привести к травмам позвоночника и спазмам мышц.
Выход: движение – залог здоровья позвоночника. Кроме горизонтального положения, он испытывает минимальные нагрузки в динамике. То есть гулять намного полезнее, чем стоять на месте или сидеть. Гимнастика, даже самая простая, укрепляет мышечный каркас и тренирует межпозвоночные суставы.
Позвоночник не любит резких поворотов
Весной помогал своему брату копать водоотводную канаву на дачном участке. Чтобы сэкономить время, мы решили обойтись без носилок, а откидывали почву прямо лопатами подальше. Когда продвигались вперед, чтобы создавать несколько куч, просто поворачивались назад и кидали землю в то же место. Так и крутились весь день, радуясь, что удается сэкономить время и силы. А на следующий день оба не смогли подняться с постелей, позвоночник будто переклинило. Пришлось делать уколы, чтобы снять мышечный спазм, потом еще несколько дней двигаться в щадящем режиме. Знакомый невролог, к которому мы обратились за помощью, сказал, что мы еще легко отделались. При такой работе с резкими поворотами позвоночника, да еще и с отягощением, иногда случаются подвывихи позвонков, а если есть грыжа, про которую не знал, то может случиться сильное обострение.
• Совет всем, кому приходится копать колодцы и канавы. Нужно работать так, чтобы напрягались мышцы рук и ног, а не спины. Для этого ноги слегка согнуть в коленях, а руки – в локтях. Спину стараться держать прямой и не поворачивать ее в стороны. Землю, получается, можно отбрасывать только вперед, а если нужно в стороны – надо повернуться всем телом. Устанете, конечно, но позвоночник свой пощадите.
Валерий Самсонов
Зачем укреплять мышцы спины
Когда по телевизору показывали соревнования по женской художественной гимнастике, я очень завидовала этим молодым девочкам-спортсменкам – какие же они гибкие. И в один прекрасный день решила, что и я тоже могу хоть как-то развить такую гибкость. Нашла в Интернете упражнения и каждый день по часу выполняла разные растяжки. Через год могла спокойно дотянуться в наклоне до пяток, вставала на мостик, садилась в позу лотоса. Но однажды передвигала мебель и сорвала себе спину. Спросила тогда своего врача: как же так, я столько сил трачу, чтобы спина оставалась гибкой, а все равно пострадала. Оказалось, одной гибкости недостаточно. Нужно еще и укреплять мышцы, а не только растягивать их. Иначе они не могут удержать позвоночник, он разбалтывается, при неудачном движении легко может произойти смещение позвонков, и образуется грыжа. Эта проблема, как оказалось, очень типична для гимнастов. Подлечившись, я стала сочетать занятия на гибкость с силовыми упражнениями, и с тех пор больше никаких проблем не возникало.
Лариса Громкова
Источник
Наверняка вы слышали неоднократно о статической нагрузке — такие упражнения и программы тренировок еще называют изометрическими. Суть их заключается в неподвижности и напряжении мышц в какой-то определенной позе. Мы решили разобраться подробнее в том, что такое статическая нагрузка, и что она дает нашему телу?
Что такое статическая нагрузка?
Многое становится понятно уже из самого названия. Статика — это неподвижность (в противовес динамике — движениям). Динамические упражнения предполагают движения в пространстве и нагрузку на мышцы благодаря этому. Статика же создает эту нагрузку неподвижностью, когда человек замирает в какой-то определенной позе, обеспечивающей напряжение той или иной группе мышц.
Возьмем, к примеру, пресс: его можно прокачивать как в динамике, так и в статике. Динамика — это классические скручивания, подъемы корпуса, подъемы таза или подъемы ног. Статика — это замирание в определенной позе, например, скрутившись или подняв ноги прямо под углом 45 градусов. Думаете, мышцы будут работать меньше в статике, чем в динамике? А вы попробуйте сравнить статическое прокачивание пресса и динамическое — сколько времени вы продержитесь неподвижно в напряжении до полного отказа?..
Говоря о других группах мышц, статические упражнения можно выполнять как без всякого инвентаря, используя только вес своего тела и земное притяжение, так и со снаряжением. Для изометрического тренинга применяются и утяжелители (гантели, накладки на щиколотки, штанга и т.п.), и резинки, ремни и петли (как TRX), цепи и веревки, а также разные неподвижные опоры.
Статические упражнения появились еще в 50-е годы прошлого века, хотя, по сути, их практиковали еще в античности. Но именно с легкой руки фитнес-экспертов Т. Хеттингера и Е. Мюллера, и благодаря их экспериментам, изометрические тренинги прочно вошли во многие фитнес-дисциплины, на протяжении долгих лет неоднократно была доказана их эффективность.
Стоит отметить, что статический тренинг имеет множество преимуществ, но и некоторые недостатки, в которых мы разберемся подробнее ниже. И исключительно статическим тренингом нельзя добиться значительного прогресса, но его однозначно нужно применять в очередности с динамическим — тогда результат будет лучше. К слову, именно статика позволяет мышцам напрягаться больше и лучше, чем динамика.
Преимущества статического тренинга
Статика отлично прорабатывает все мышцы, а также суставы и связки нашего тела. Она имеет множество преимуществ и плюсов, и вот основные:
- укрепляются сухожилия, связки и суставы, хрящевые ткани между костными соединениями;
- эффективнее сжигается жировая ткань благодаря напряжению мышцы;
- нагрузка в статическом тренинге может быть направлена сугубо на конкретную группу мышц, минуя другие, которые нет необходимости задействовать;
- статический тренинг требует меньше времени, чем динамический в несколько подходов;
- меньше расходуется энергия — она направлена только на мышечное напряжение, а не на движения и элементы кардио;
- отсутствие риска травмы (при грамотной технике и правильном выполнении изометрических упражнений);
- тренировка силовых показателей, выносливости, баланса и гибкости;
- возможность тренироваться в любом месте без специального оборудования.
Недостатки статического тренинга
Несмотря на обилие плюсов, у изометрических тренировок есть и некоторые минусы:
- прогресс роста силовых показателей происходит медленнее, чем при динамическом тренинге;
- мышцы быстрее адаптируются к нагрузке, поэтому статические упражнения должны быть постоянно разнообразными;
- изометрический тренинг, если не чередовать его с динамическим, может привести к растягиванию мышц, утрачиванию ими рельефа и массы;
- отсутствует прогресс развития скорости и реакции;
- есть риск перенапряжения сердечной мышцы.
Выводы
Делая выводы, можно говорить о том, что статика — это отличный вид тренинга для многих фитнес-дисциплин. Но ее необходимо грамотно чередовать с динамикой, включая в тренировочные программы. Только таким образом наше тело не будет адаптироваться к однотипным упражнениям и уровню нагрузки, а прогресс роста мышц или похудения будет налицо.
- Статические упражнения могут быть сугубо статическими — замирание тела в неподвижной позе, а также статическо-динамическими — выполнение ряда динамических повторений и замирание тела в положении напряжения в конце до отказа мышц. Наряду с этим, как мы сказали выше, могут применяться и различные отягощения.
- Самыми эффективными и наиболее простыми упражнениями могут быть приседания у стены («стульчик»), выпады или приседания с задержкой посередине амплитуды движения, отжимания от пола или подтягивания на турнике в таком же режиме, прокачивание пресса с подъемом и неподвижностью ног, и им подобные.
- Еще один нюанс, о котором нужно упомянуть: напряжение мышц обязательно нужно чередовать с их расслаблением и растяжкой, желательно после каждого подхода. Это поможет избежать перенапряжения и перетренированности, и позволит мышцам быть не «забитыми», а мягкими и эластичными, и ускорит их восстановление после нагрузки.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Источник
Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.
Что такое статические упражнения
Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.
Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.
Лучшие статические упражнения
Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.
Статические упражнения для мышц всего тела
1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.
Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.
2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.
Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.
3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.
Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.
Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.
Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер
1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.
2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.
3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.
Статическая гимнастика для спины
1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.
2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.
3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.
Для пресса
1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.
2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.
3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.
Статические упражнения для похудения
1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.
2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.
3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.
→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина
Как работают мышцы
Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.
Польза статики
Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:
- Мускулатура развивается гармонично.
- Укрепляются элементы опорно-двигательного аппарата, в том числе сухожилия, суставы и связки.
- Повышается мышечная сила.
- Оттачиваются до совершенства координация и чувство баланса.
- Осанка становится лучше.
Рекомендации по тренировкам
Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:
1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.
2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.
3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.
4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.
Видео о тренировках
Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео:
Источник