Что такое позвоночник и как его беречь

Наш позвоночник похож на многослойныи бутерброд: позвонок-диск-позвонок-диск. Позвонки жесткие, а диски могут растягиваться и сжиматься – именно им позвоночник обязан своей гибкостью. Позвоночник в старину называли становым хребтом не случайно, ведь в гравитационном поле Земли он служит опорой для мышц и внутренних органов человека.

К 20-24 годам рост позвоночника заканчивается. После 30 лет практически у всех людей в межпозвоночных дисках уже имеются микротрещины, отчего могут возникать местные, локальные боли в шейном, грудном или поясничном отделах при поднятии тяжестей, резких движениях, переохлаждениях, волнениях, психоэмоциональных перегрузках. После отдыха или ночного сна, горчичников или компрессов такие боли обычно проходят.

Однако следует заранее прислушаться к себе и принять меры. Древние греки говорили: “Боль – сторожевой пес вашего здоровья”, своеобразный SOS для человеческого организма. Поэтому, если возникла боль в голове, сердце или позвоночнике, надо постараться в самом начале ее снять – поменять положение тела, совершить прогулку, сделать упражнения лечебной гимнастики. Если появилась боль в руке, ноге, спине, если вы ощущаете дискомфорт после какой-то физической нагрузки – это говорит о том, что появились первые клинические признаки остеохондроза позвоночника. Значит, вам нужно своевременно принимать меры, иначе боль вызовет целый комплекс изменений в организме, которые потребуют серьезного лечения.

Запомните, чтобы воспрепятствовать появлению болей в спине или по крайней мере свести их к минимуму, обеспечив тем самым организму нормальную жизнедеятельность, нужно бережно относиться к своему позвоночнику.

Как работать за письменным столом

• Удобнее сидеть прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы.
• Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье находилось на уровне коленных суставов.
• Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра подойдет скамеечка для ног, к тому же ноги получат удобную опору.
• Если вы сидите продолжительное время за компьютером, вставайте через каждые 15 минут на полминуты и садитесь снова.

При длительном нахождении на ногах

• Для того, чтобы не ощущать усталость в спине, плечевом поясе и затылке, когда приходится долго стоять, следует время от времени вытянуть руки вверх, прогнуться назад и сделать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии.
• При работе на ногах или стоянии в очереди рекомендуется менять позу не реже, чем через каждые 10 минут. Старайтесь опираться по очереди на каждую ногу, чтобы вес тела на них приходился попеременно. Обязательно меняйте положение ног: походите на месте, переступая с пяток на носки.

При работе, требующей наклона

• Склоняться, например, над верстаком или мойкой для посуды, необходимо не за счет поясницы, а посредством сгибания в коленных суставах. Если над мойкой висит шкаф для посуды, можно прислониться к нему головой, чтобы разгрузить шейный отдел позвоночника.
• Протирать пол лучше на четвереньках, чтобы нагрузка на поясничный отдел позвоночника была меньше – около 50 кг (вместо 200 кг – при наклоне).
• При работе с пылесосом целесообразно использовать достаточно длинную трубку, чтобы не нагибаться. Убирая пыль под мебелью и в других труднодоступных местах, лучше встать на одно колено, чем наклоняться.
• Застилая постель, вместо того, чтобы наклоняться вперед, лучше опуститься на колено: это уменьшает нагрузку на позвоночник.
• На огороде выполняйте все работы только стоя на коленках или сидя на маленькой скамеечке.

Требования к ношению тяжестей

• Тяжелую ношу целесообразно разделить по возможности на части, поднимая которые можно не перегружать позвоночник. Груз лучше держать в обеих руках (особенно если нести его приходится далеко) и как можно ближе к себе – в этом случае на позвоночник приходится значительно меньшая нагрузка.
• Поднимая что-то тяжелое, постарайтесь опереться рукой об опору, чтобы не перегружать позвоночник, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину; при этом избегайте поворотов туловища, поскольку такое вращательное движение – одна из самых распространенных причин “прострелов”.
• Тяжелые вещи при перемещении их на значительные расстояния целесообразно носить на спине, например, в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо. Такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на позвоночник. Однако при отсутствий изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется.
• Поднимать и переносить грузы одному или вдвоем лучше с использованием подручных средств, так как носилки, тачка или тележка помогают избежать вредных перегрузок позвоночника.

За рулем автомобиля

• Ведя машину, важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору.
• Сидеть следует прямо, часто слегка изменять позу и не наклонять голову вперед.
• При поездках на большие расстояния необходимо периодически выходить из него и разминаться: походить или, сидя в кресле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Полезно сделать несколько глубоких вдохов и расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Можно наклонить голову вперед и повернуть ее направо и налево несколько раз.

Спите правильно

• Спать нужно на полумягкой постели, причем мягкая часть должна быть не менее 15-16 см толщиной. Голова во время сна должна находиться на подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка занимала пространство между плечом и головой. В положении лежа иа боку голова должна находиться параллельно кушетке.
• Нельзя спать на различных валиках, это приводит к боковому наклону головы, к сдавливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии, что приводит к дефициту кровообращения в зоне внутренних сонных или коронарных артерий и созданию дефицита в системе позвоночных артерий.
• Спите на боку, положив одну ногу на другую, а руку – под голову.
• Читая лежа, старайтесь не сгибать сильно шею, лучше устроиться в постели полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной.
• Для того, чтобы получить настоящий заряд бодрости, спать нужно не меньше 9-11 часов, так как мышцы расслабляются только за 8 часов.
• Делать гимнастику сразу после сна не рекомендуется, т.к. это нарушает физиологические ритмы человеческого организма. Вставать нужно медленно-медленно, полежав после пробуждения еще 5-15 минут.

Гимнастика и позвоночник

• С точки зрения позвоночника полезнее заниматься спортивной ходьбой, чем бегом, ведь бег вызывает сильное сотрясение организма.
• Очень полезный вид спорта – плавание. Однако при уплощении грудного изгиба плавание на животе приведет к переразгибанию грудного отдела назад и, соответственно, к патологии. В этом случае следует исключить положение на животе, лучше плавать только на спине. А вот при гиперкифозе (увеличение грудного изгиба позвоночника назад) плавание на животе очень полезно.
• Практически у каждого человека после 30 лет в позвоночнике имеются патологические изменения, и нерегулируемые физические упражнения, усиливая их, могут принести не пользу, а вред. Если вы решили улучшить свою фигуру и заняться шейпингом, то чтобы не было вреда от занятий посоветуйтесь с мануальным терапевтом, с вертебрологом.

Заведующий нейрохирургическим отделением № 3 Краснодарской краевой клинической больницы № 1 Игорь Басанкин дает советы, которые пригодятся большинству.

Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит серьезный дискомфорт. Лечение этой болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому профилактика здесь особенно актуальна.

Что приводит к остеохондрозу

Внутренние причины: нарушения внутриутробного формирования позвоночника, генетическая предрасположенность, метаболические нарушения, гормональные патологии, избыточный вес, возрастные изменения.

Внешняя причина, по большому счету, одна – неправильные нагрузки на позвоночник.

В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.

Это случается при сидячем образе жизни; травматических повреждениях спины; сколиозе, кифозе и прочих патологиях спины; постоянное ношение тяжестей, плоскостопие; некачественная подушка либо матрас, вредные привычки – чрезмерное употребление спиртного, курение.

Как распознать болезнь

Периодическая или постоянная боль в спинной области, шее, онемение конечностей или постоянное напряжение спинных мышц. Стреляющие боли в спине, груди или пояснице. Боль при поднятии рук вверх. Боль при наклоне или повороте головы, головокружения, тянущие боли в руке и/или ноге. Шум в ушах. Неожиданные приступы тошноты.

7 способов облегчить себе жизнь

Важно: Чтобы все перечисленные ниже действия приносили результат, они должны носить комплексный характер

Научитесь держать прямую осанку. Идеальная осанка – это такое положение тела, когда голова находится со спиной на одной линии. Голова – высоко поднята, плечи – расправлены, грудь – приподнята, живот – втянут. Походка должна была ровной и пружинистой. Проявите дисциплину, добейтесь идеальных результатов.

Организуйте свое рабочее место. Многие пренебрегают этим очевидным советом, но зря. Ведь состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Профилактика шейного остеохондроза невозможна, если плечи за рабочим столом все время напряжены.

Кресло должно быть оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, угол между предплечьем и плечом – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.

Во время работы за компьютером держите спину выпрямленной. Каждые 40–50 минут старайтесь делать перерыв, чтобы пройтись и немного размяться. Лучше всего сделать специальную гимнастику, так как во время длительного пребывания в одном положении нередко отекает шея.

Правильная посадка за рулем. Автомобилисты часто настраивают водительское кресло не так, как рекомендуется, а так, как им хочется. Через некоторое время они начинают жаловаться на остеохондроз. Поэтому отрегулируйте спинку кресла так, чтобы не только плечи касались его, а вся поясница полностью. Она должна прижиматься к сиденью, а не быть на весу. Спинку сиденья не наклоняйте сильно назад, а фиксируйте в вертикальном положении. Пользуйтесь специальными поясничными подушками, созданными для водительских сидений.

Во время поездки подбородок держите немного поднятым. Следите за коленями: они должны быть выше бедер. Каждые 1,5–2 часа старайтесь делать остановку: выходите из машины и делайте несколько упражнений для поясницы. Так вы вернете тонус спинным мышцам.

Рациональное питание. Несбалансированный рацион является одним из важнейших факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики избегайте сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Особая опасность – это белый рафинированный сахар, именно он вымывает из костей кальций.

Ешьте продукты, богатые витаминами С, Е, В3 (РР): овощи, фрукты, морепродукты, рыбу, бобовые, орехи, мясо курицы, яйца. Они обеспечат высокую эластичность вашей хрящевой ткани. Не забывайте про нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Принимайте витаминные комплексы. Избавляйтесь от лишнего веса.

Физическая активность. Лечебная физкультура (ЛФК) – отличное средство для профилактики остеохондроза. С ее помощью вы укрепите свой мышечный корсет и связочный аппарат. Все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, – физиологичны: в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.

Настоятельно рекомендуется плавание – вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.

Еще один действенный метод – оздоровительная скандинавская ходьба. Во время таких прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.

Массаж. Он повысит тонус ваших мышц и устранит чрезмерное мышечное напряжение. Особенно массаж важен в профилактике грудного остеохондроза. Обычно эту процедуру выполняют курсами. Также научитесь самомассажу и выполняйте его ежедневно 10–15 минут.

Правильный сон. На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.

Основание кровати должно быть ровным и жестким. Старайтесь не спать в гамаках, на раскладушках или надувных матрасах.

Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Хорошее решение – пробрести ортопедический матрас: он позволит максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.

Пусть ваша подушка будет небольшого размера, прямоугольной формы и умеренной жесткости. Ортопедические подушки помогут устранить болевые ощущения в районе шеи и послужат отличным средством профилактики шейного остеохондроза.