Что наносит вред позвоночнику
© Aiony Haust/Unsplash
Автор
Ирина Рудевич
01 ноября 2018
Если узнали себя в одном из пунктов, постарайтесь принять дополнительные терапевтические меры, чтобы снизить вред от привычек и сохранить здоровье спины.
Ежедневно мы совершаем одни и те же действия, которым не придаем особого значения. В совокупности они негативно влияют на спину, портят осанку и приводят к болезням.
Долго сидеть
В сидячем положении человек обеспечивает дополнительное давление на межпозвоночные диски. Под тяжестью массы тела расходится в стороны крестец, в то время как его основание остается сжатым. При частом и длительном сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги из-за нагрузки, и костные сегменты становятся жесткими. Для облегчения симптомов и уменьшения рисков развития хронических болей следует периодически прерываться на гимнастику или пешую прогулку.
Избегать спортивных нагрузок
Существует заблуждение, что спинные боли можно преодолеть только без дополнительного напряжения позвоночника. На самом деле физические упражнения помогают избавиться от проблемы. Журналист Кэтрин Джейкобсон Рамин мучилась от болей в спине со школьного возраста, перепробовала массу терапевтических средств и даже пошла на малоинвазивную операцию для декомпрессии нервов в позвоночнике. Это не помогло, и Кэтрин взялась за изучение вопроса функционирования нервов спины. В 2008 году она написала книгу «Скрюченные: Как перехитрить индустрию боли в спине и встать на путь к выздоровлению». Журналист считает, что традиционная медицина не работает, зато помогает спорт. Каждое утро Кэтрин начинает с простого комплекса упражнений профессора биомеханики позвоночника канадского университета Ватерлоо Стюарта Макгилла, известных как «Большая Тройка МакГилла».
Забывать о хорошей осанке
Осанка зависит от здоровья спины, а здоровье спины — от осанки. Этот замкнутый круг можно разорвать, начав с малого: не сутулиться за столом во время работы и обеда, в дороге или во время просмотра фильма. Основной принцип — минимальный прогиб в позвоночнике, положение тела от макушки до копчика должно быть максимально приближено к прямой линии. Русские офицеры учились держать спину с помощью привязанной к ней линейки, а на погоны при этом ставили стаканчики с водой, чтобы плечи оставались статичными. Для домашних тренировок отлично подойдет любая книга, положенная на голову. Ходьба с книгой помогает укрепить мышцы шеи и даже избавиться от второго подбородка.
Мало ходить
Специалисты американской ассоциации Agency for Healthcare Research and Quality советуют помимо специальных упражнений поддерживать ежедневную двигательную активность. В обзоре 2016 года рассмотрены результаты 156 исследований болей в спине, проводившихся с 2008 по 2015 год. Исследователи отмечают, что получасовые ежедневные прогулки помогают уменьшить спинные боли и сохранить осанку. Кстати, японцы считают, что для поддержания формы и здоровья даже в глубокой старости нужно проходить не менее семи километров в день.
Поднимать тяжести, нагибаясь вперед
При наклоне и подъеме тяжелого груза напрягаются мышцы поясничного отдела — единственного подвижного отдела позвоночника. Именно он принимает на себя нагрузки при наклонах. Из-за давления на мышцы спины пережатые нервные окончания вызывают острые и хронические боли, а при переносе нагрузки на живот может появиться грыжа. Выход — приседать для поднятия тяжестей, перенося их вес при помощи ножных мышц.
Часто использовать гаджеты
Держать планшет или телефон на вытянутой руке перед глазами неудобно. В большинстве случаев при использовании гаджетов человек наклоняет голову вперед, при этом вес головы в среднем — пять килограммов. Каждые 15 градусов наклона обеспечивают дополнительные три-шесть килограммов нагрузки на шейный отдел позвоночника. Каждодневное напряжение провоцирует ранний износ спины, мышцы растягиваются, возникает воспаление. Это может привести к защемлению нервов, образованию грыж и деформации шеи.
Носить неправильную обувь
Особенно совет актуален для детей, стопа которых только формируется. Но и у взрослого человека постоянное ношение узкой обуви и высоких каблуков, кед, балеток и ботинок на плоской подошве может вызвать деформацию стопы. Когда стопа уплощается и теряет естественный свод, нарушается опорная функция, ноги быстрее устают, а в результате отклоняется тазовая ось и нарушается осанка.
Надеяться на массаж
Систематические сеансы массажа действительно помогают расслабить мышцы, устранить зажимы и облегчить боль в спине. Однако в долгосрочной перспективе этот метод не поможет навсегда избавиться от проблем. Специалисты из международного сообщества Кокрейн в 2014 году собрали информацию из 7 медицинских баз и диссертаций с рандомизированными контролируемыми исследованиями на взрослых с проблемами в спине. В общей сложности было задействовано 25 испытаний и 3096 участников. Авторы статьи пришли к выводу, что профессионально выполненный массаж практически не имеет побочных эффектов и способен временно помочь, но лишь в качестве вспомогательной терапевтической меры.
Курить
Никотин сужает сосуды, изменяет стенки артерий и негативно влияет на кровообращение. Исследование Американской Академии хирургов-ортопедов в Сан-Франциско в 2001 году показало, что боль в пояснице появляется в результате повреждения сосудов в суставах и межпозвоночных дисках. Специалисты проанализировали анкетные данные испытуемых (самым большим периодом были 53 года наблюдений за одним из них) и рассказали о взаимосвязи курения и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Руководитель исследования доктор Портер-Гарри Винклер, сотрудник отделения хирургии Carolinas Medical Center, утверждает, что курение и артериальная гипертензия способны влиять на развитие хронических болезней позвоночника наравне с высоким холестерином в организме.
Спать на мягком матрасе
Кто-то любит утопать в перине, а кому-то нравится спать на жесткой поверхности. Но сон на жестком матрасе способствует нарушению кровообращения, а на мягком — чреват проблемами с позвоночником. Это особенно актуально для людей с большой массой тела — мягкая поверхность прогибается под весом, и человек спит будто в гамаке. В результате позвоночник находится в неестественных прогибах в течение нескольких часов. В идеале стоит искать золотую середину и выбирать матрас, который повторяет изгибы тела, не позволяя ему «проваливаться».
© Kinga Cichewicz/Unsplash
Источник
Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза — все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:
— Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе — в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?
Рис. 1
Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%.
У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).
Рис. 2
Поясничный отдел — самый уязвимый
Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел — он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения.
Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая — сократить вес мешков до 30 кг, вторая — обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков.
Чем свой груз ближе к телу, тем лучше
Есть несколько основных правил переноса тяжестей.
Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо.
Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках.
В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице.
В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника.
Не сгибайтесь пополам
Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны.
Рис. 3. Слева — неправильно, справа — правильно
Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).
Рис. 4
Как носить сумку
Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.
Рис. 5. Слева — неправильно, справа — правильно
Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.
Смотрите также:
- В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
- Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
- 6 причин боли в пояснице →
Источник
Вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью!
Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.
Вредные упражнения
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.
Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины.
Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.
Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка.
Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.
Вредные упражнения для ног и колен
Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска.
Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены.
Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Вредные упражнения
Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении.
Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!За информацию спасибо нашим друзьям https://vk.com/love_zozh
Источник