Что делать если болит позвоночник от сидячей работы

Около 80 % взрослых людей испытывает боль в спине на протяжении дня. Статистика настораживает. Это самая распространенная причина пропуска работы. Медикаменты помогают, но лучше обезопасить себя от их побочных эффектов.

В AdMe.ru авторы часто пробуют на себе всевозможные способы избежать боли в спине. Сегодня мы хотим поделиться некоторыми из них с вами.

1. Сгибание позвоночника в упоре на четвереньках при помощи стула

Сгибание позвоночника поможет вытянуть спину и снизить напряжение в мышцах. Но вы можете усовершенствовать это упражнение, использовав стул. Это особенно приятно после тяжелого рабочего дня, когда не остается сил, чтобы заняться йогой или сделать растяжку.

• Вам нужна лишь мягкая подушка на стуле или табурете. Встаньте на колени и разместите торс над сиденьем стула. Расслабьте все тело и дайте позвоночнику вытянуться. Голова должна быть опущена вниз.

• Оставайтесь в этой позе, пока не почувствуете расслабление в мышцах.

2. Используйте кинезиотейпы

Это легко и эффективно. Специальная лента уменьшает давление и боль, обеспечивает поддержку, улучшает циркуляцию крови и лимфы, что помогает исцелиться. Наклеенная на тело, она бережно приподнимает кожу. Считается, что это помогает создать маленькое пространство между кожей и тканями под ней. Очень часто облегчение чувствуется сразу.

Как наклеить:

1. Сначала вымойте и высушите проблемную зону.
2. Отрежьте пластырь нужной длины. Надорвите бумажную подложку по центру и освободите половину отрезанной полоски.
3. При наклеивании закрепите один конец ленты на коже, а затем немного натяните ее и, удалив оставшуюся бумажную подложку, приложите к спине вторую половину. Приклеенный последним конец ленты должен слегка подтянуться назад.
4. После того как вы наклеите ленту, интенсивно разотрите полоску в течение нескольких секунд. Тепло приводит в действие клейкое вещество. Полное приклеивание обычно происходит за 20 минут.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с терапевтом о том, как правильно наклеивать кинезиотейп.

3. Термические камни для лечения и релаксации

Вы можете приобрести камни в магазине или найти на пляже и расслаблять спину у себя дома. Единственное условие – они должны быть округлой формы. Размещая теплые камни на проблемных участках, вы можете избавиться от напряжения в теле и запустить процесс восстановления.

Перед использованием термических камней обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как подготовить и использовать камни:

1. Нагрейте камни, поместив их в горячую воду. Температура воды должна быть не выше 54 °C.
2. Нанесите на камни немного масла для массажа.
3. Медленно подвигайте камень по всей спине (или попросите помочь вам близкого человека), прежде чем положить на место. Не кладите на спину горячие камни!
4. Опустите лицо вниз. Разложите камни по всей длине позвоночника и расслабьтесь. Жар от камней начнет действовать на позвоночник через 3-4 минуты.
5. Уберите камни, когда они начнут остывать (примерно через 20 минут).

4. Перцовый пластырь: метод, проверенный временем

Новое – это хорошо забытое старое. С новыми технологиями мы почти забыли о проверенных средствах, которые всегда помогали. Перцовый пластырь используется для разогревания определенного участка тела – главное, убедиться, что вы наносите его на неповрежденную кожу. Пластырь применяют при боли в спине, воспалении нервов и жесткости мышц.

Как его использовать:

1. Перед использованием ознакомьтесь с инструкцией.
2. Чтобы нанести перцовый пластырь, уберите защитный слой и наклейте средство на болезненный участок. Плотно надавите на пластырь.
3. Держите его, пока не прекратится жжение.
4. Уберите пластырь и наклеивайте новые 1-2 раза в день при необходимости.
5. Мойте руки с водой и мылом сразу же после наклеивания пластыря.

5. Используйте точки акупрессуры

Массаж акупрессурных точек очень полезен при болях в спине. Он не вызывает никаких побочных эффектов в отличие от лекарств. Вы можете использовать этот метод в повседневной жизни. Акупунктура – это древняя китайская физиотерапия. С каждым днем она становится все более популярной, ведь это хорошо изученный способ справиться с болью в спине. Его действие заключается в стимуляции нервной системы и выделении химических элементов для борьбы с болью.

Некоторые точки, которые могут унять боли в спине, находятся на задней стороне коленей, в нижней части спины, на стопах, бедрах и на животе.

Как надавливать на точки:

1. Надавите на точки большим пальцем и удерживайте несколько минут.
2. Медленно отпустите.

6. Мануальная терапия при боли в пояснице

Мануальная терапия, или хиропрактика, также может стать хорошей альтернативой традиционной медицине. Она бывает эффективна при боли в спине. Сначала мануальный терапевт выявляет проблему, прощупывая позвоночник, а затем устраняет ее при помощи рук. По некоторым оценкам, специалисты по хиропрактике в Америке лечат более 35 млн человек ежегодно!

Но, прежде чем приступать к такой терапии, проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить своему позвоночнику!

Бонус: флоат-терапия может обновить вашу спину и все тело

Эта процедура может быть очень эффективной. Лечение заключается в использовании особой комбинации магния, воды и температуры воздуха внутри камеры. Флоат-терапия также может включать в себя расслабляющие визуальные и аудиоэлементы.

Некоторые исследования подтвердили, что терапия очень эффективна при стрессе и хронической боли.

Как проходит процедура:

1. Вы входите в камеру сенсорной депривации обнаженным. Во время терапии дверь в камеру закрыта и вы полностью изолированы от внешних раздражителей: вы ничего не слышите, не видите и не чувствуете гравитацию.
2. Вы словно парите в невесомости в тишине и темноте. Так мозг приходит в состояние глубокого расслабления.

У вас есть свои методы борьбы с болью в спине? Обязательно поделитесь ими со всеми!

Иллюстратор Marat Nugumanov

специально для

AdMe.ru

Источник

При сидении давление внутри дисков выше, чем при стоянии или при лежании. Крестец расходится в сто­роны под тяжестью позвоночника, а его основание посередине сжато, как в тисках. Со временем жидкость из дисков просачивается наружу (они теряют пример­но 10 % влаги), и костные сегменты, расположенные друг над другом, превращаются в жесткую трубку. Большая часть жидкости вытекает в течение первых двух часов сидения, но диски высыхают тем скорее, чем дольше остаются сжатыми. Люди, которые долги­ми часами работают сидя, обычно чувствуют диском­форт в спине, когда встают. Иногда должно пройти несколько минут, прежде чем основание позвоночни­ка опустится и движения станут легче. Если длитель­ное сидение сопровождается недостаточной подвиж­ностью, нижние диски никогда нормально не восста­навливаются и тут-то и начинает от сидячей работы болеть спина.

Упражнения для самолечения

Диски наполняются жидкостью быстрее, чем выво­дят ее. Это отчасти связано с концентрацией электро­литов в студенистом ядре, которое втягивает воду под осмотическим давлением, а частично – со втягиваю­щим эффектом от растягивания позвоночника. Диски наполняются быстрее, если вы лежите на спине, под­тянув колени к груди; именно поэтому такое простое упражнение – важная часть самолечения. Подъем ко­леней к груди и сидение на корточках предотвращают потерю жидкости дисками благодаря тому, что рас­крывают задний комплекс позвоночника.

А использование специального блока для спины раскрывает передний комплекс позвоночника. С его по­мощью позвоночник дополнительно растягивается, благодаря чему не только раскрываются передние поверхности дисков, всасывая жидкость, но и компен­сируется чрезмерно зажатая поза при сидении. Блок нужно использовать каждый день. Вам понравится ощущение растяги­ваемых сегментов, когда вы почти почувствуете, как восстанавливаются стенки дисков и вода всасывается внутрь из тел позвонков.

Почему вредно долго сидеть

Продолжительное сидение может вызвать также уко­рачивание других структур в пояснично-крестцовом отделе, из-за чего принять нормальную позу вам ста­нет еще сложнее. Например, мощные мышцы – сги­батели на передней поверхности бедра – быстро уко­рачиваются, если долгое время не задействуются. Из-за этого возникает чувство стянутости на передней стороне бедер. Это вынуждает человека наклонять таз вперед, из-за чего позвоночник теряет равновесие.

Укороченные сгибатели бедра также заставляют нас делать более короткие шаги, потому что ноги не могут как следует сгибаться в области бедер. А это, в свою очередь, опять-таки плохо сказывается на работе по­звоночника, поскольку при ходьбе ему приходится поворачиваться в стороны, чтобы компенсировать не­достаточную подвижность бедер.

Если вы сидите сгорбив спину, это вызывает кон­трактуру передней продольной связки позвоночника, идущей вдоль тел позвонков наподобие длинной эла­стичной ленты.

В нормальном состо­янии функция этой связки – ограничивать прогиб позвоночника, но когда она адаптивно укорачивается, то стя­гивает позвоночник ду­гой спереди, как слиш­ком туго натянутая тети­ва лука. Человек часто чувствует, что его осан­ка ухудшается и что-то мешает ему выпрямить­ся, словно его рубашка спереди слишком туго заправлена в брюки. Блок для спины помо­жет вам избавиться от неприятностей, вызван­ных продолжительным сидением. Он распрям­ляет позвоночник и грудную клетку, нормализирует положение таза, а если опустить ноги на пол, то и ра­стягивает мышцы на передней стороне бедра. Но, что еще важнее, благодаря ему устраняется сжатие позво­ночника, растягиваются уплотнившиеся стенки дис­ков, и жидкость свободно всасывается внутрь.

Что важно помнить!

Помните, что сидение на стуле – это абсолютно неестественная для нашего тела поза. Многие тузем­цы предпочитают сидеть на корточках, а не пользо­ваться стулом со спинкой. Даже если днем они много бегали или носили тяжести – а оба этих действия сдав­ливают основание позвоночника, – они без труда устраняют эту проблему, готовя на корточках пищу и в такой же позе съедая ее. Вы никогда не увидите вои­на масаи развалившимся на диване. Сидение на кор­точках является обязательной частью программы са­молечения.

Что будет, если долго сидеть на стуле за работой

У людей, занимающихся сидячей работой, некото­рые сегменты в нижней части позвоночника теряют подвижность. Если сидеть на стуле сгорбившись, за­кинув ногу за ногу и прижав к уху телефонную труб­ку, то все тело станет скованным, а диски в нижней части позвоночника пересохнут. Чаще всего подобные проблемы возникают у тех, кто работает за компьюте­ром и у представителей других «сидячих» профессий. Со временем тело от сидения зажимается все быстрее, а расправить его, поднявшись со стула, становится все сложнее; постоянная скованность в нижнем отделе спины превращается в явную проблему.

Водители в группе риска

Водители-дальнобойщики и таксисты также часто страдают от болей в пояснично-крестцовом отделе. Не только сидячая поза, но и постоянная вибрация автомобиля усиливают потерю жидкости нижними диска­ми. Еще хуже, если кабина расположена высоко, и во­дитель вынужден спрыгивать на землю. Толчок осо­бенно неблагоприятен, когда спина уже зажата. Ситуация становится особенно опасной, если при по­грузке или разгрузке ему приходится поднимать и пе­реносить тяжести.

Рекомендуем регулярно разгружать позвоночник с помощью метода армос.

Источник

Постоянное сидение за компьютером способно довести вашу спину до жуткого состояния, ведь позвоночник испытывает огромную нагрузку – напрягается поясница, весь плечевой пояс и шея. Такое положение в принципе не физиологично для нашего организма. Как избежать негативных последствий сидячей работы, рассказывает остеопат Владимир Животов.

1. Делайте перерывы

Последуйте примеру школьников и студентов: во время занятий каждые 40-45 минут у них есть перерыв. Регулярно устраивайте такие переменки у себя на работе, этого будет вполне достаточно, чтобы снять нагрузку с мышц. Во время перерыва встаньте, разомнитесь, походите. Если вам необходимо переместиться с одного этажа на другой, откажитесь от лифта. Так вы сохраните гибкость позвоночника и шеи. Ваш мозг «переключится» на другие задачи и отдохнёт от работы.

После трудового дня хотя бы 40-60 минут прогуляйтесь пешком по улице – вы почувствуете себя намного лучше. Также нельзя забывать о занятиях спортом, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Займитесь бегом, ходьбой, плаванием, танцами и т.д. Такие виды двигательной активности включают в работу не только мышцы и суставы, но сердце и легкие.

2. Постойте у стены

Чтобы ощутить и «запомнить» правильное положение позвоночника, во время короткого перерыва подойдите к стене и плотно прислонитесь к ней спиной. Постойте так несколько минут. Для более сильного эффекта можно поднять руки вверх. Когда будете заниматься рабочими делами, вспоминайте то ощущение прямой спины, с которым вы стояли, и попробуйте воспроизвести его.

3. Правильно установите компьютер

Если вам приходится весь день сидеть за монитором, и сидячей работы не избежать, важно найти для компьютера оптимальное по высоте место. Монитор должен находиться строго на уровне глаз, чтобы во время работы вам не приходилось сутулиться, съезжать со стула, вытягивать шею. Также важно правильно расположить мышку. При работе с ней локоть работающей руки обязательно должен лежать на столе. В противном случае вся нагрузка от веса руки ляжет на шейный отдел позвоночника. Очень хорошо, если коврик для мышки будет с гелевой подушечкой под запястье – она позволяет разгрузить мышцы кисти.

4. Подложите подушечку под поясницу

Если рабочее место организовано правильно, то тело само примет комфортную позу. Но если подобрать правильную мебель в данный момент нет возможности, то постарайтесь сделать так, чтобы ваша спина имела хорошую опору, а поясница не провисала. Между спинкой и поясницей можете подложить что-то мягкое, чтобы сохранить естественный прогиб. Так вы снизите нагрузку с мышц, связок и суставов поясничного отдела позвоночника. При этом бедро и голень должны образовывать между собой прямой угол. Под ноги можно поставить наклонную опору, чтобы стопы стояли не на ровном полу, а под небольшим углом. Так будет легче поддерживать вертикальное положение туловища.

5. Увеличьте шрифт

Сделайте шрифт на компьютере достаточно крупным, чтобы не пришлось напрягать зрение при чтении. Если оно нарушено, за компьютером используйте очки. Когда зрение не стопроцентное, для того, чтобы разглядеть что-то в мониторе, вы начинаете подсознательно вытягивать шею. Помимо того, что страдают глаза, из-за такого положения напрягаются мышцы шеи и спины.

6. Подберите хороший матрас

Комфортный ночной сон чрезвычайно важен для здоровья спины. Если матрас и подушка подобраны неправильно, то позвоночник всю ночь будет напрягаться, вместо того чтобы отдыхать. Матрас на кровати или диване должен быть ровным и в меру твёрдым, без провалов и ощущения гамака. Только так спина и весь опорно-двигательный аппарат сможет расслабиться и отдохнуть. По этой же причине необходимо подобрать и хорошую подушку, которая служит опорой для шеи. Идеальная подушка для каждого своя: ее высота должна быть равна ширине плеча. Тогда она будет максимально удобно располагаться между плечом, шеей и ухом. Выбирайте подушки, покрытые хлопчатобумажной наволочкой с натуральным наполнителем – пухом. При этом следите, чтобы она была мягкой, а не туго набитой.

Смотрите также:

• Советы «офисному планктону». Как НЕЛЬЗЯ сидеть и что делать после работы →
• Упражнения на вытяжение спины для дома и офиса →
• Офисный синдром. Как сохранить здоровье спины →

Источник