Чем полезен стретчинг для позвоночника
Позвоночник является основой опорно-двигательного аппарата организма, он поддерживает все тело в вертикальном положении, тем самым способствуя оптимальному функционированию всех его органов и систем. С течением времени, а также вследствие травм, заболеваний и образа жизни, его работа может ухудшаться, вызывая чувства дискомфорта и боли. Для предотвращения таких проблем и эффективной борьбы с ними полезно выполнять специальные упражнения, направленные на растяжку мышц спины и позвоночника. Они помогут снять болевые ощущения и укрепят мышечный каркас.
Важность растяжки спины
От состояния позвоночника напрямую зависит и общее здоровье, правильность функционирования всех внутренних органов и качество жизни. В силу выполняемых им задач, позвоночник и окружающие его мышцы постоянно находятся в напряжении, полностью расслабиться и отдохнуть им удается лишь во время ночного сна и то при условии правильного подбора матраса и подушки. Однако только этого времени недостаточно для восстановления, а если вы ведете малоактивный образ жизни и занимаетесь сидячей работой, то нагрузка на позвоночник усиливается в разы. Из-за недостатка времени на восстановление возникают дискомфорт, боли в области позвоночника, которые впоследствии могут вылиться в серьезные заболевания, в том числе и внутренних органов.
Данные проблемы можно предупредить, постоянно выполняя растяжку спины, которая также позволяет:
- сделать мышцы более гибкими и прочными;
- снизить риск возникновения травм;
- обеспечить большую амплитуду движений без поправки на возраст;
- избавить от болевых ощущений;
- снять напряжение в мышцах и функциональные блоки суставов позвоночника;
- предотвратить развитие многих заболеваний.
Растяжка спины при регулярном выполнении является мощным инструментом оздоровления и улучшения качества жизни даже тех людей, которые не имеют проблем с позвоночником.
Правила выполнения растяжки для позвоночника
Первым и основным условием перед началом выполнения растяжки является консультация у врача. Несмотря на всю свою пользу, при некоторых состояниях стретчинг может спровоцировать ухудшение течения заболевания.
К противопоказаниям к выполнению таких упражнений относятся:
- проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление;
- тромбоз, артрит и остеопороз;
- острый период ОРВИ, повышение температуры тела любого происхождения.
В период менструации и при беременности заниматься растяжкой спины можно, однако следует четко отслеживать свое самочувствие и при малейшем его ухудшении прекращать занятие.
Также во время выполнения упражнений для получения большего эффекта важно придерживаться следующих рекомендаций:
- амплитуда движений в начале тренировки должна быть небольшой, иначе возникнет риск травмировать мышцы и связки;
- также следует внимательно следить за состоянием суставов и делать упражнения медленно, избегая хруста и дискомфорта;
- работающие мышцы должны быть расслабленными, а дыхание глубоким;
- не стоит перенапрягаться и растягиваться через силу – идите к поставленной цели постепенно;
- растяжка спины должна выполняться регулярно. Идеально, если тренинги будут проводиться в вечернее время.
Лучшие упражнения стретчинга для спины
Большинство упражнений, вошедших в нижеприведенный комплекс, взято из йоги, которая наполнена огромным количеством движений, способствующих общему оздоровлению организма и растяжке всех мышц тела:
- Сядьте на пол, широко расставив ноги, подбородок прижмите к груди, чувствуя, как тянутся продольные мышцы спины. Держите спину ровной и плавно тянитесь грудью как можно ближе к полу, сохраняя при этом ровное дыхание.
- Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Выполняйте прогибы и выгибания позвоночника, включая при этом в работу все три его отдела. Таким образом, прогибаясь, вы должны поднимать голову вверх, а ягодицы отставлять назад, а выгибаясь, наоборот, опускать голову и втягивать ягодицы. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды и плавно переходите в другое.
- Растяжка в данном упражнении происходит по большей части в поясничном отделе, при этом также снимаются блоки суставов и в грудном отделе. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки свободно опустите и наладьте ровное глубокое дыхание. Закиньте правое колено на левую ногу и плавно опускайте его влево до момента касания с полом, в конечной точке удержите позу на несколько секунд. Плечи и голову в процессе выполнения упражнения желательно над полом не поднимать. Повторите элемент в другую сторону.
- Для следующего упражнения вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него, прижав ягодицы к спинке и сведя вместе ноги. Держитесь руками за стул и медленно поворачивайте корпус в стороны с удобной для вас амплитудой. Задерживайтесь в крайних точках на полминуты и плавно возвращайтесь в начальную позицию.
- Встаньте ровно, широко расставив ноги и развернув стопы в стороны. Напрягая пресс и ягодицы, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Ладони опустите на колени и чуть выше поднимите таз. Попеременно поворачивайте плечи по сторонам, задерживаясь в каждой точке на полминуты и всегда держа спину ровно.
- Встаньте на колени, опустите ягодицы на голени, а затем сместите их немного вправо. Левую руку положите на лодыжки, а правую поднимите и наклоняйте вместе с корпусом влево. В точке максимального натяжения задержитесь на полминуты и расслабьтесь. Повторите в другую сторону.
- Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните вперед. Тянитесь грудью как можно ближе к ногам, не сгибая при этом колени. В самом глубоком наклоне сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальное положение.
- Лягте на пол, ноги поднимите вертикально вверх и согните под прямым углом, руки расставьте в стороны. Крепко сомкните ноги, наклоните их в сторону и постарайтесь положить на пол, не отрывая при этом плечи.
- Встаньте спиной к стене, плотно прижмите к ней позвоночник и стопы. Медленно поднимите руки над головой и тянитесь максимально вверх, повторите такие движения 12-15 раз.
Растяжка для позвоночника – отличный, простой и приятный способ сохранить здоровье спины, подвижность позвонков, избавиться от болевых ощущений и сделать мышцы более крепкими и гибкими.
Источник
Здравствуйте!
Приветствую вас в шестом уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы разберемся, почему стретчинг (или, иными словами, растяжка) важен для вашей спины.
Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>
Как вы уже, наверняка, поняли из моих предыдущих уроков, наш позвоночник окружен со всех сторон многочисленными мышцами, и благодаря им он может совершать разнообразные движения.
И до этого момента мы рассматривали реабилитацию через упражнения за счет укрепления мышц и восстановления баланса между ними.
Но сегодня вы узнаете еще один вид упражнений, который тоже нужно использовать для восстановления и здоровья позвоночника. Речь пойдет о растяжке.
Причем растяжка должна быть не в стиле йоги с использованием разных поз и стоек, а именно в виде самых простых упражнений на конкретные мышечные группы. Такая растяжка будет более физиологичной, доступной и безопасной.
Зачем заниматься растяжкой для восстановления поясничного отдела позвоночника?
Мышечная ткань нормально работает и выполняет все свои функции, когда она эластична.
Эластичность – это способность мышцы не только полноценно сокращаться, но и растягиваться. Поэтому важно заниматься обоими этими составляющими.
За счет упражнений на укрепление вы восстанавливаете тонус мышцы и ее работоспособность, а за счет мягкой растяжки – ее нормальную длину.
Дело в том, что многих людей, у кого есть проблемы со спиной – боли, искривление позвоночника, сутулость и т.д. – одни мышцы растянуты и ослаблены, а другие наоборот сокращены.
В таком случае последние группы мышц теряют свою нормальную длину, и вы уже не можете даже просто полноценно выпрямиться. Вот почему важны элементы стретчинга.
А уж поясницы это тем более касается, так как за ее здоровье вообще отвечает половина туловища, начиная от грудного отдела и заканчивая коленными суставами.
Как правильно заниматься растяжкой?
Не забывайте, что вы сейчас находитесь на стадии восстановления. Поэтому вам не нужно каких-то сложных упражнений. К тому же, на этом этапе растяжка не должна быть максимальной.
Вот самые главные правила по растяжке во время восстановления:
- Растяжку выполняете медленно и мягко. Никаких резких движений.
- Через боль растяжку выполнять нельзя.
- Тянуть мышцу нужно по своим возможностям. Не нужно тянуть изо всех сил, только чтобы обязательно достать ухом плечо, например. Нет, выполняете растяжку только в рамках своих ощущений. Вы должны чувствовать легкое натяжение и не более того.
- Во время растяжки можно задержаться на 15-20 сек, затем медленно и постепенно вернуться в исходное положение.
- Начинать нужно с самых простых упражнений, лежа на спине или животе. Позже уже приступать к упражнениям сидя или стоя.
- Растяжку лучше выполнять после основного комплекса упражнений. А также можно добавлять ее элементы уже в заминку, когда мышцы разогреты, тогда будет отличное расслабление.
Элементы растяжки разного уровня вы можете посмотреть в этом видео.
(Видео это, кстати, взято из бонусов к моей программе “Секреты здоровой поясницы”)
Также обратите внимание, что растяжку нельзя использовать в острый и подострый периоды, то есть в ранее восстановление. Такие виды упражнений можно выполнять только тогда, когда вы уже начали укреплять весь мышечный корсет и перешли на упражнения более сложного уровня.
Почему нельзя использовать растяжку с самого начала?
Потому что нужно сперва укрепить мышцы и научить их работать сообща. Только потом можно будет заниматься их растяжкой.
Какие упражнения на растяжку лучше всего использовать для позвоночника?
Как я ранее сказала, пока к йоге прибегать вам не нужно. Стоит начать с более простых упражнений, добавляя их постепенно к основному комплексу и выполнять по 3-5 раз на каждую мышечную группу.
Ну вот, на этом уроки моего мини-курса подошли к концу!
Надеюсь, вы извлекли из них много пользы для себя, попробовали мои упражнения на практике и теперь имеете в голове более-менее четкий план восстановления своего позвоночника.
Я очень рада, если это действительно так! Значит, я не зря готовила для вас все эти материалы.
Ну и, напоследок, напомню, что пока что еще действует скидка на мою программу с полными комплексами лечебных упражнений “Секреты здоровой поясницы”, про которую я уже неоднократно рассказывала в своих уроках.
Используя эти комплексы, вы максимально быстро восстановите здоровье вашей поясницы. Потому что они созданы именно по тем самым принципам, которые я объясняла во всех своих уроках.
Скидка на программу будет доступна еще некоторое время, после чего она будет продаваться по обычной цене. Поэтому рекомендую ей воспользоваться, заказать программу и сразу же начать заниматься комплексами первого этапа, постепенно переходя ко второму, третьему и четвертому!
На этом на сегодня все. Но не прощаемся! Увидимся с вами в других моих статьях и видео, которые я для вас обязательно буду еще готовить!
С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки
P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂
Хотите раз и навсегда избавиться от болей в пояснице?
Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе “Секреты здоровой поясницы”.
Занимайтесь по этой программе в любое удобное время – и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.
Систематичные занятия лечебными упражнениями – идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.
Эту программу уже прошли сотни моих клиентов – и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!
Посмотреть описание программы
Посмотреть описание
* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас
Попробуйте сделать упражнения из видео и напишите в комментариях о своих ощущениях и впечатлениях
Источник
Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.
Для чего нужно выполнять упражнения?
От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.
Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.
Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:
- устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
- помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
- усилить терапевтический эффект от лечения;
- помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
- позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
- повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.
Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
- Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
- Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
- Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
- Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
- Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
- Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:
- серьезные травмы позвоночника;
- беременность;
- наружные кровотечения;
- недавно перенесенные операции;
- почечная недостаточность и другие болезни почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- обострения хронических патологий.
Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.
Разминка – важный этап
Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.
Разминочный комплекс включает следующие действия:
- Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
- Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
- Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
- Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
- Выполняйте круговые движения прямыми руками.
- Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
- Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
- Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
- Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.
Комплекс упражнений
Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.
Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.
Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.
Упражнения для растяжки позвоночника
Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.
Висы на перекладине
Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.
В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.
Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.
«Поза ребенка»
Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
Растяжка на полу
Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.
При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:
Упражнения для выпрямления позвоночника
Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.
«Парашютист»
Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.
Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.
«Стол»
Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.
«Баскетбольная корзина»
Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.
«Планка»
Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.
Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:
- Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
- Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
- Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.
Упражнения для укрепления мышц спины
Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.
«Пловец»
Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.
Отжимания в позе треугольника
Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 подходов.
Реверсивная разводка
Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.
Гиперэкстензия на фитболе
Если дома имеется гимнастический мяч, эффективные упражнения для мышц спины можно выполнять с его помощью. Делать гиперэкстензию на фитболе несложно. Необходимо лечь животом на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия несколько раз. Если вы ходите в тренажерный зал, тогда гиперэкстензию можно делать на специальном тренажере.
Поясничные скручивания
Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее уязвимую часть спины – поясницу. Лягте на пол спиной. Затем одну ногу немного согните в колене и потянитесь им до противоположной стороны. При этом следите, чтобы плечи оставались лежать на поверхности.
При достаточной физической подготовке также можно укреплять спину, работая с весом. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы тренировки приносили желаемый результат и оставались безопасными.
Если вас беспокоит боль в спине, обратите внимание на такие упражнения:
Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься и дома. В процессе занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть красным сигналом для дальнейшего продолжения.
Делать гимнастику для спины могут люди вне зависимости от физической подготовки и возраста. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Источник