Быстрая ходьба для позвоночника
От состояния позвоночника зависит здоровье всего организма. Что полезно и что вредно для него, какие профилактические меры нужно предпринимать, чтобы предотвратить так называемые болезни цивилизации, обусловленные изменениями в этом жизненно важном органе, рассказывает профессор Евгений Мазуркевич.
Евгений Анатольевич Мазуркевич — профессор, д.м.н., врач высшей категории с 30-летним стажем, специалист в области травматологии и ортопедии, реабилитации, лечебной физкультуре и спортивной медицине многопрофильной клиники «ДалиМед», руководитель медицинской подготовки магистерской программы СПбГУ «Ортопедические системы и технологии». Основные направления научно-практической и преподавательской деятельности профессора Мазуркевича – реабилитация после травм, операций, нарушений опорно-двигательного аппарата. Евгений Анатольевич – автор многочисленных методик, монографий, методических и учебных пособий.
– Евгений Анатольевич, можно ли уберечься от остеохондроза и сохранить позвоночник здоровым до глубокой старости?
– К сожалению, полностью оградить себя от остеохондроза нельзя. Но следить за здоровьем такого важного органа, как позвоночник, поддерживать его состояние, конечно, необходимо. Ведь что такое позвоночник? Образно говоря, это вешалка, на которую подвешены все наши органы. Поэтому если какой-то участок в позвоночнике поврежден – страдает тот орган, за работу которого он отвечает. Например, если болит рука или нога, не факт, что очаг болезни именно в этом органе. Чаще всего бывает, что очаг – в позвоночнике, а страдает тот орган, который человек считает больным. В результате пациент лечит руку или ногу, натирает их мазью, а боль не проходит. Или бывает так, что человек запускает заболевание позвоночника, откладывает визит к врачу «на потом», но запущенный остеохондроз может привести к грыже межпозвонковых дисков. Это уже посерьезнее, чем остеохондроз, хотя и с грыжами тоже вполне можно справиться. Что такое, в сущности, грыжи межпозвонковых дисков? Это мозоли – мозоли на позвоночнике. Мы научились эффективно с ними бороться, но лечить их надо вовремя.
– Какова профилактика заболеваний позвоночника?
– Поскольку заболевания позвоночника – расплата за прямохождение – надо следить в первую очередь за тем, как мы ходим, в какой обуви – удобной или нет. Бывает так, что дефект ступни приводит к тому, что болит… шея. Человек идет к доктору с жалобой на шею и именно шею начинает лечить и удивляется, что лечение не помогает. А лечить надо стопу. Также надо следить за тем, как мы ходим, как вообще двигаемся. К примеру, если у человека перелом руки или хотя бы пальца, он уже не сможет при ходьбе полноценно использовать эту руку, а неестественное скованное движение руки приводит к нарушениям в позвоночнике. При этом разрекламированная «финская ходьба» вряд ли полезна, так как при такой ходьбе движения руками неестественные.
– Но в целом ходьба полезна?
– Полезна, потому что при ходьбе организм затрачивает меньше энергии, чем в статическом состоянии – сидя или стоя. Это объясняется тем, что человек двигается, как маятник, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую. Для организма это более естественно и легко в сравнении с затратами энергии на поддержание тела в неподвижном вертикальном состоянии. Кроме того, ходьба полезна тем, что работают все мышцы. Даже самая маленькая мышца как бы говорит: «Я двигаюсь, значит, я живу!» Ведь движение – это жизнь. Мы живем благодаря движению мышц: смотрим – сокращаются мышцы глаз, двигаемся – работают все мышцы тела… Даже сердце ни что иное, как мышца. Пока эта главная мышца работает, мы живы.
– Многие люди увлекаются бегом, считая, что бег полезен для организма. А полезен ли бег для позвоночника?
– Бег как раз для позвоночника не полезен. Потому что если при ходьбе вес тела спокойно и равномерно переносится с одной ноги на другую, то во время бега попеременное приземление то на одну ногу, то на другую происходит очень быстро и с большой силой, что оказывает резкую нагрузку на стопу, а значит, на позвоночник.
– Что еще полезно для позвоночника?
– Наряду с ходьбой полезны и умеренные физические упражнения, которые опять же дают нагрузку на все группы мышц.
– Многие увлекаются йогой. Считается, что йога полезна для позвоночника. Так ли это?
– А что такое йога? Та же ЛФК. Поэтому – да, полезна.
Более подробно поговорить с профессором Мазуркевичем о том, как сохранить здоровье позвоночника, можно, позвонив по телефону (812) 777 -91-92.
Клиника «ДалиМед» расположена по адресу: Санкт-Петербург, Литейный пр., д.52, работает с 9-00 до 21-00.
С 17 по 23 января в клинике «ДалиМед» действует акция: «Всем, кто начал лечение в эти дни – скидка 5% на курс лечения, включая первичный прием».
На правах рекламы
Лицензия № 78-01-002448 от 2.12.2011
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА
Источник
Информационный пинок
Есть такое выражение «движение — это жизнь». В моем случае движение — это жизнь для позвоночника.
Однажды, когда я был у одного врача на осмотре (во время очередного острейшего периода), он посоветовал мне больше двигаться. Ходи, говорит, побольше пешком…
Ты постоянно сидишь на рабочем месте, потом в пробке, потом дома… с годами это всё ведет к жесткому снижению кровотока в поясничной области. Постоянное давление на позвонки, дефицит питания позвоночных дисков. Поэтому они постепенно разрушаются.
Это отличное лекарство для позвоночника, к тому же бесплатное. Только использовать его надо с умом и будет прогресс..
Что дает ходьба ?
В процессе ходьбы поясничный узел постоянно в движении. Происходят так называемые циклические движения позвонков относительно друг друга.
Мышцы вокруг позвоночника, особенно в поясничной области постоянно в работе. Все эти движения дают стимуляцию кровотока поясницы.
При ходьбе так же происходит укрепление мышц поясницы. А укрепить их необходимо, поскольку мышцы удерживают позвонки на своих местах и предотвращают их от смещения.
Ходьба процесс сложный и очень энергозатратный. Поэтому регулярные прогулки пешком ведут еще и к снижению веса.
О снижении веса есть отдельная статья, это так же важная тема. Убрать лишний вес просто необходимо. Так мы значительно облегчим жизнь травмированным позвоночным дискам, ведь они на себе таскают ваши лишние килограммы и причем постоянно.
Если серьезно заняться ходьбой, то обувь должна быть хорошая. Я где-то вычитал про обувь с амортизаторами. Решил купить такие ботинки.
Амортизатор расположен на пятке. Он гасит удары о землю при ходьбе.
В процессе ходьбы в момент, когда нога сталкивается с землей позвоночные диски сжимаются, поскольку на них давит верхняя часть тела. Это достаточно резкое сжатие.
У здорового позвоночного диска нет проблем справиться с такой нагрузкой. А в моем случае нужно обеспечить максимальную плавность сжатия, чтобы исключить травму..
Обувь с амортизаторами решают эту проблему.
Когда я впервые одел такие боты и прошелся пешком до работы, я был в восторге. Действительно есть отличие от обычной обуви…
Дистанция, которую я прохожу
Я померил на карте расстояние от дома до работы. Получилось 7,5 км в одну сторону. На первый взгляд кажется слишком большая дистанция. А я всё-таки решил попробовать пройтись в новых ботах..)
Я привязался именно к маршруту на работу, потому, что мы все равно тратим время на то, чтобы туда добраться. А так я буду одновременно лечиться, доставляться на работу, наслаждаться пейзажем, экономить бензин..)). Да…это еще и бесплатно ..)) Так же можно слушать аудио книги, заниматься образованием.
Я живу в Санкт-Петербурге. Мне повезло, маршрут у меня проходит по парку, потом по набережной, по мосту Александра-Невского через Неву… красота, ёлки с палками.
Наблюдаю периодически, как люди на машинах толкаются в пробках. Чтобы добраться до работы на машине по этому же маршруту в лучшем случае потребуется 40-60 минут, в худшем можно на 2 часа застрять.
А если прогуляться пешком, то это занимает стабильно 1 час 15 минут. Не на много дольше, чем на транспорте.
Для меня эта дистанция оказалась нормальной. Вечером после работы я отправился пешком домой.
Таким образом я прошел за день 15 км.
Для заметки: на эту прогулку потрачено энергии почти 700 кКал или около 90 г. жира.
Несколькими экспериментами я установил для себя оптимальный график ходьбы. По началу я ходил по этому маршруту 1-2 раза в неделю. После того, как организм привык (примерно через 4-5 недель) стал ходить на работу и обратно 2-3 раза в неделю.
Важно понимать
Важно понимать одну вещь. Дистанцию необходимо выбирать индивидуально, ведь все люди разные.
Ходить, конечно полезно, но это не значит, что нужно преодолевать сверх расстояния, типа чем больше, тем лучше. Это скорее принесет разрушение организму, чем выздоровление. Важно помнить, что все хорошо в меру.
Поэтому после первых походов обратите внимание как вы себя чувствуете, не болят ли суставы и поясница. Я пробовал увеличить дистанцию примерно до 25 км (суммарная за весь день) я чувствовал дискомфорт в коленных суставах и пояснице. И я вернулся к своему первому маршруту до 15 км. (На работу и обратно).
По началу могут болеть мышцы ног, поскольку это что-то новенькое для организма и он еще не привык.
Источник
В статье рассмотрена быстрая ходьба. Калории сжигаются при таком виде активности не так интенсивно, как при беге, но все же данное занятие заслуживает внимания, так как приносит определенную пользу и доступно каждому. Физические нагрузки необходимы человеку для правильного функционирования организма. Если нет силы воли или желания заниматься спортом, можно заменить его быстрой ходьбой. Такие нагрузки лучше, чем бездействие. Прогулки помогут оставаться в тонусе и быть бодрым, подвижным в любое время года. После регулярных прогулок в течение недели, будет выработана полезная привычка, и уже не захочется проводить свой досуг перед телевизором, за компьютером или на диване.
Основы быстрой ходьбы
На начальном этапе можно гулять всего 30 минут, за это время удастся пройти расстояние от 2 километров. Сразу не стоит перегружать тело, иначе будут беспокоить боли в мышцах. При желании, можно увеличивать нагрузки, ускоряться и добавлять время. Говорят, что бег трусцой в течение 15 минут равен примерно 1 часу интенсивной ходьбы. Можно ходить на беговой дорожке, если таковая имеется. Данный вид тренировок дает легкую нагрузку, и не травмирует так, как бег. Специалисты рекомендуют преодолевать от 6 км в день. Такое расстояние будет равняться 10 тысячам шагов. Этот подход даст заметный эффект.
Лучше совершать прогулки в хорошей компании. Обязательное условие — это наличие удобной обуви. Это не обязательно должна быть ортопедическая обувь по высокой цене. Достаточно качественных кроссовок с хорошей поддержкой ступни и достаточной амортизацией подошвы. Лучше выбрать дышащие кроссовки от авторитетного бренда. Перед прогулкой и после нее нужно пить воду. Можно пить понемногу во время ходьбы.
Польза быстрой ходьбы
Быстрая ходьба доступна людям, которым противопоказан бег и другие нагрузки. Прогулка стремительным шагом легко осуществима, для этого не нужна специальная экипировка и много свободного времени. Данный вид нагрузок помогает сжигать калории и оказывает лечебное действие на весь организм. Ходьба укрепляет мышцы, нормализует артериальное давление и уровень холестерина, защищает от остеопороза и сердечных заболеваний. Прогулки повышают выносливость и снижают уровень стресса благодаря выработке эндорфинов.
Все знают, что малоподвижный образ жизни губителен для организма и существенно снижает качество жизни, ухудшает самочувствие и уменьшает работоспособность. У людей, которые мало двигаются, появляются проблемы в опорно-двигательной системе и масса других неприятностей. Пешие прогулки и другие простые нагрузки помогут вернуть нормальный тонус и наполнят человека энергией. При регулярных прогулках происходит естественное очищение организма за счет выделения пота, сердечная мышца тренируется мягко и эффективно. Все тело обогащается кислородом, поэтому мозг начинает работать значительно продуктивнее, это значит, что повышается способность к концентрации, улучшается память.
Можно ли похудеть от быстрой ходьбы
Безусловно, регулярные длительные прогулки помогут держать тело в тонусе, но быстрого результата похудения не стоит ждать от такого вида нагрузок. Мы скидываем лишние килограммы тогда, когда организм использует в качестве топлива жир. К этому можно прийти при помощи правильного питания и тренировок. Чтобы добиться жиросжигающего эффекта от ходьбы, нужно быстро ходить по 30-60 минут.
Диеты часто не работают или дают временный эффект и имеют кучу побочных действий. Поэтому нужно грамотно спланировать свое меню с учетом возраста, комплекции и образа жизни. Лучший подход — это умеренное интуитивное питание без переедания и вредных продуктов. Это значит, что рацион составляется из любимых полезных продуктов, и они употребляются по желанию, без графика. Хорошо, если в рационе оптимальный баланс БЖУ, много клетчатки, витаминов и минералов, достаточно воды.
Для людей, которые не занимались ранее спортом, но желают приобщиться к здоровому образу жизни, похудеть и стать красивее, быстрая ходьба будет своеобразной подготовкой к фитнес-нагрузкам. Тело привыкнет к тренировкам, затем можно будет увеличивать нагрузки — бегать или выполнять различные комплексы упражнений на растяжку и развитие мышц.
Быстрая ходьба — калории и время
На сжигание калорий при ходьбе воздействует несколько факторов — это длительность движения, интенсивность нагрузки и масса тела. А также, несомненно, влияет активность движения рук. Например, за 1 час человек весом 70 кг, развивающий скорость около 9 км в час, потратит до 450 ккал. Усилить сжигание калорий поможет правильный выбор места прогулки. Например, ходьба по пересеченной местности будет полезнее с точки зрения похудения. Также можно сделать прогулку длиннее, чтобы сжечь больше ккал. Считается, что оздоровительный эффект от месяца быстрой ходьбы можно приравнять к эффекту от тренировок в зале.
Известно, что спортивная ходьба заставляет тело сжигать до 400 ккал в час. Ходьба по лестнице — эффективная жиросжигающая тренировка. Спуски и подъемы в течение часа по лестнице обязательно дадут результат сжигания жира за счет высоких потерь калорий — 550-750 ккал. Ходьба по лестнице прекрасно тренирует ноги и помогает сделать стройную талию.
Для разнообразия обычная ходьба может быть заменена ходьбой по пересеченной местности, скандинавской с палками, спортивной, ходьбой спиной вперед или по лестнице. Выбираем подходящий стиль, начинаем с 10 минут. Затем увеличиваем время, до 40-60 минут (при желании можно больше), чтобы сжигание калорий было заметным.
Кому подходит быстрая ходьба
Среди показаний интенсивных прогулок вялое самочувствие, плохой иммунитет и синдром хронической усталости. Пешие прогулки стоит практиковать тем, кто чувствует дефицит физических нагрузок, и в то же время не может по каким-либо причинам тренироваться. Если для тренировок в зале или пробежки нужно сделать определенные усилия над собой, то для прогулки много не надо. Просто выходим и движемся вперед.
Что лучше бег или быстрая ходьба
В идеале нужно совмещать быструю ходьбу и бег. Но если предстоит выбрать что-то одно, то нужно оценить исходные данные. При отличном здоровье лучше выбрать бег. В преклонном возрасте, при проблемах с суставами, позвоночником и сердцем, при ожирении, однозначно разумнее отдать предпочтение ходьбе, так как последняя представляет собой минимально травмоопасный вид физической активности.
Чтобы выбрать вид физической нагрузки, следует вспомнить, чем отличается ходьба от бега. Итак, в вопросе воздействия на психику и снятия стресса эти виды активности отличаются — при прогулке мы легко приобретаем нужный настрой, плодотворно анализируем и думаем, расслабляемся, а при беге можно мгновенно отвлечься от негативных переживаний и переключиться на другие мысли.
Бег укрепляет спину, плечи, ягодицы, бедра, грудь, а ходьба положительно действует в основном на икроножную мышцу. При быстрой ходьбе пульс держится как раз в жиросжигательной зоне, то есть в области 120-135 ударов за минуту. А при беге необходимо мониторить пульс и не допускать слишком низких и высоких показателей. При низком пульсе во время кардио не будет эффекта похудения, а при слишком большой частоте сердечных сокращений появляется риск для здоровья.
Движение при беге и ходьбе отличается — при шагах нет фазы полета, а при беге она присутствует. Таким образом, ходьба минимально нагружает суставы и позвоночный столб, чего нельзя сказать про бег. Отсюда следует вывод, что людям с избыточным весом нежелательно бегать, а лучше перед любой тренировкой посоветоваться с доктором.
Когда стоит задача быстрого похудения, лучше подействует бег. Если же безопасность на первом месте, то больше подойдет ходьба. Это мягкая нагрузка. Перетренированность в беге опасна. Если бегать неправильно, то можно навредить позвоночнику и суставам, легким и сердцу, травмировать ноги. Все эти риски при ходьбе сводятся к минимуму или к нулю. При беге выше вероятность сжигания мышц. Так может произойти, когда гликогеновый запас закончился, а жиросжигание еще не запущено.
Выполняя интервальные тренировки, можно эффективно сочетать быструю ходьбу и бег. Такие тренировки идеальны для похудения и общего тонуса.
Противопоказания быстрой ходьбы
К сожалению, не всем полезно быстро ходить, особенно подолгу. Дело в том, что медики не рекомендуют длительные пешие прогулки при сахарном диабете, глаукоме, хронических патологиях легких и почек, после инфаркта и инсульта, при аритмии и гипертонии, при риске отслойки сетчатки глаз. Перед началом любой физической активности следует проконсультироваться с врачом, если здоровье и самочувствие не в порядке.
Почему при быстрой ходьбе болит и колет бок
Нередко на боли при ходьбе в боку жалуются те, кто перед прогулкой плотно поел или проигнорировал разминку. Также возможно, боли возникают на фоне дефицита кровоснабжения диафрагмы. Задача диафрагмы (диафрагма представляет собой мышцу) — это создание границы между органами. Таким образом, легкие и сердце отделены от желудка и брюшной полости. Так вот, при быстрой ходьбе кровь стремительно поступает в конечности, и ей не успевает наполниться диафрагма. Диафрагма играет значимую роль в процессе дыхания. Спазм диафрагмы от недостаточного кровоснабжения провоцирует боль в боку.
Еще одна возможная причина колющей боли при быстрой ходьбе — это следствие давления кишечника на диафрагму. Переполненный кишечник давит на диафрагму, отчего происходит перенапряжение связок, и боль может отдавать в бок.
Не стоит совершать быстрые пешие прогулки и тем более бегать сразу после приема пищи. Для этого необходимо сделать паузу около 2-3 часов. Во время тренировок можно пить, но надо делать это небольшими порциями. При большом количестве выпитой воды могут возникнуть боли в боку от увеличения объема кишечника. Если нет заболеваний, и боль вызвана отсутствием разминки, то при появлении неприятных ощущений можно попробовать дышать глубже, надеть эластичный пояс на живот или выполнить втягивание живота.
Следует иметь в виду, что в некоторых случаях постоянные боли в боку при ходьбе являются отклонением от нормы и свидетельствуют о заболеваниях. Поэтому если беспокоит какой-либо дискомфорт, то стоит проконсультироваться с врачом.
Причины одышки при быстрой ходьбе
Если от стремительного движения синеют губы, появляется свист в дыхании, бледнеет кожа и возникает ощущение нехватки воздуха, стоит показаться врачу, так как это симптомы одышки. Одышки возникает при заболеваниях сердца и сосудов, неврозах, расстройствах органов дыхания и заболеваниях крови.
При ходьбе можно делать и другие полезные дела. Например, слушать аудиокниги, тренинги и музыку, просто наслаждаться красотой природы. Таким образом, мы занимаемся спортом и при этом узнаем много новой полезной информации. Получается двойной полезный эффект.
Источник