Болит позвоночник при скручивании

Рэй Лонг, доктор медицины, объясняет анатомию скручиваний и рассказывает, как используя правильные мышцы, предотвратить боль в пояснице.

Слишком часто, когда мы принимаем какую-либо позу йоги, мы концентрируемся на ее правильной форме, а не на безопасном вхождении. Скручивания являются ярким примером этого. Вспомните, когда вы в последний раз делали Паривритта Уткатасану (позу Вращающегося стула). Вы перешли в позу с основной целью «глубоко» войти в поворот, не подумав сначала, какие мышцы вам нужно задействовать, чтобы вы могли безопасно скручиваться? Если вы ответили «Да», это может быть одной из причин, по которой вы испытываете боль в пояснице при скручиваниях.

К тому же, многие из нас и так на постоянной основе испытывают боль в пояснице. Для начала, с возрастом, по текущим оценкам, у 90% американцев развивается дегенеративная болезнь дисков — состояние, при котором межпозвоночные диски истираются и теряют высоту. Это может привести к скованности и боли в пояснице, которые со временем ухудшаются. Далее, от 40 до 75% населения имеют какой-либо тип бессимптомной (безболезненной) грыжи диска. Эти дефекты диска ограничивают мобильность позвоночника, что может сделать скручивание — движение, которое требует как подвижности, так и гибкости — потенциально более болезненным.

Как бы то ни было, будучи выполненными правильно, скручивания могут помочь вашей нижней части спины чувствовать себя отлично. Скручивания могут активировать мышцы кора, мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника, увеличить стабильность, приток крови и кислорода к области. Скручивание также, по-видимому, увеличивает гидратацию межпозвоночных  дисков, что может помочь противодействовать изменениям, вызванным дегенеративным заболеванием дисков.

Прежде чем выполнять скручивания

Прежде чем вы даже повернетесь, первый шаг —  научиться стабилизировать свой кор, задействовав мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника. Второй шаг предполагает не слишком глубокое скручивание — по крайней мере, до тех пор, пока эта стабилизация не станет естественной и выполняемой регулярно. Если вы уже страдаете от боли в пояснице, эта работа особенно важна: исследования показывают, что люди с болью в пояснице, как правило, не имеют возможности задействовать мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, а также имеют слабые мышцы кора. Хорошие новости? Сделайте работу, которую я описываю здесь, и есть высокие шансы, что вы избежите как боли при скручиваниях, так и боли в пояснице вне коврика для йоги.

Чтобы стабилизировать что-либо в теле, необходимо сократить мышцы. В нашем случае мы хотим сосредоточиться на мышцах, окружающих поясничный отдел позвоночника. К ним относятся большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы и ягодичные мышцы, и все они связаны с фасцией, окружающей позвоночник. Также важно сокращение поперечной мышцы живота, что создает «корсет», начинающийся в передней части тела, охватывающий туловище с обеих сторон, а затем прикрепляющийся к грудопоясничной фасции—трехслойной соединительной ткани, включающей мышцы, связанные с грудным и поясничным отделами позвоночника. К этой фасциальной структуре присоединяются также косые мышцы живота, которые расположены по бокам и вращают туловище.

Грудопоясничная фасция является одной из самых важных фасций в организме. Это связано с тем, что он отвечает за передачу нагрузки от плечевого пояса к тазовому поясу, а также является ключевым игроком в поддержании целостности крестцово-подвздошного сустава — места в основании позвоночника, где крестец соединяется с подвздошными костями таза. Интересно, что подтягивание крестцово-подвздошного сустава и грудопоясничной фасции увеличивает давление внутри брюшной полости, заставляя внутренние органы прижиматься к поясничному отделу позвоночника, что стабилизирует его еще больше. Беременные женщины и те, у кого есть грыжи или диастаз, при котором мышцы живота расходятся, а не остаются связанными друг с другом, должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением скручиваний.

Участие этих мышц важно, потому что позвоночник не предназначен для чрезмерных поворотов или прогибов. На самом деле, именно для этого существуют так называемые фасетные суставы: хрящевые суставы, которые проходят по его длине и между которыми нервы выходят из спинного мозга по пути к другим частям тела. Эти фасетные суставы защищают от избыточной ротации и сгибания, ограничивая движения позвоночника; если вы скручиваете позвоночник без стабилизации, вы рискуете не только повредить диски, но и суставы, что также приведет к боли.

Полезные советы

Чтобы начать скручивание, я даю своим ученикам совет «включить» их поперечную мышцу живота — что также используется как активация Уддияна бандхи (Брюшного замка) — потому что это действие должно произойти до любого вида поворота. Чтобы сделать это, представьте, что рисуете точку на два дюйма выше пупка в направлении поясничного отдела позвоночника. Это должно закрепить поперечную мышцу, которая, в свою очередь, затягивает важнейшую грудопоясничную фасцию, чтобы сохранить вашу спину в безопасности.

Далее, давайте рассмотрим, как использовать поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для создания стабильности в сидячем скручивании в Маричиасане III. Для начала сядьте на коврик, согнув правое колено и вытянув перед собой левую ногу; начните поворачивать левую сторону туловища к правому бедру, при этом левый локоть должен двигаться к внешней стороне правого колена, а правая рука должна лежать на полу позади вас. Вместо того, чтобы сразу полностью принять позу, аккуратно обхватите левым предплечьем правое колено и прижмите туловище к бедру, а бедро к туловищу. Делайте это от бедра и туловища (не просто прижимая рукой). Это действие «включает» поясничную мышцу, сгибатель туловища, который стабилизирует позвоночник. Затем прижмите правую икру к правому бедру, чтобы активировать подколенные сухожилия. В то же время активируйте Уддияна бандху (Брюшной замок), чтобы стабилизировать свой кор. Сожмите ягодичную мышцу на левой (прямой) ноге, вдавив пятку в коврик. Почувствуйте, как эти действия стабилизируют ваш таз.

Только после выполнения этой мышечной стабилизации вы готовы углубиться в Маричиасану III. Для этого плотно прижмите переднюю часть подошвы ноги к коврику, зафиксировав ее на месте, будто пытаетесь повернуть ногу от средней линии, способствуя изометрическому сокращению внешних подколенных сухожилий. Затем активируйте внешние косые мышцы живота, напрягая их, и поверните, позволяя позвоночнику следовать. Вы обнаружите, что теперь вы поворачиваете свой позвоночник от своего кора; по сути, вы одновременно стабилизируетесь и скручиваетесь.

Только когда эта стабилизирующая работа сочетается с усилиями в йоге, вы сможете поддерживать свою практику и позволять ей служить вам в течение многих лет.

Об авторе:

Преподаватель Рэй Лонг, доктор медицины, является хирургом-ортопедом в Детройте и основателем Bandha Yoga, веб-сайта и серии книг, посвященных анатомии и биомеханике йоги. Модель Стефани Шварц — учитель йоги из Боулдера, штат Колорадо.

12.05.2019

Скручивания позвоночника – популярное упражнение в шести вариациях, которое довольно популярно освещается в йоге и программах по оздоровлению организма. Но так ли безопасно упражнение?

Скручивания позвоночника – популярные гипотезы

Разнообразные варианты скручивания позвоночника широк рассматриваются в программах по реабилитации пациентов с проблемами спины, пищеварительной и нервной системы. Такое упражнение способно укрепить мышцы-разгибатели спины, стимулировать пищеварительные процессы, восстановить функциональность позвонков. Но так ли это на самом деле?

Существуют такие популярные гипотезы относительно данного упражнения:

1. Скручивания вредят позвоночнику, так как превышают ограниченное количество его сгибаний, что приводит к повреждениям межпозвонковых дисков и нервов;
2. Скручивания укрепляют спину и оздоравливают позвоночник, что подтверждается спортсменами по всему миру;
3. Скручивания эффективно растягивают позвоночник, улучшают кровоснабжение позвонков.

Рассмотрим различные данные и исследования по данному вопросу, чтобы понять – какая же теория получит свое подтверждение.

Почему скручивания могут навредить позвоночнику

Особенно популярны упражнения на скручивание в йоге. Наиболее базовые варианты отлично тонизируют организм, помогают вызвать чувство расслабления в бедрах и пояснице.

Очень часто, мануальные терапевты и массажисты прибегают к скручиваниям для облегчения болевого синдрома в спине.

Однако, все чаще появляются исследования по всему миру, которые отображают вред скручивания позвоночника, который заключается в неправильном положении позвонков и последующим защемлением нервных окончаний.

Безопасны ли скручивания для позвоночника

Проблема упражнения, прежде всего, заключается в том, что не все позвонки в структуре позвоночного столба способны скручиваться. Некоторые предназначены для наклонов и прогибов и никак не могут выполнять такую функцию, как скручивание. Это касается поясничного отдела и вред от упражнения может быть нанесен именно в тот момент, когда скручивание затрагивает позвонки в данной области.

Форма позвонков поясничного отдела отличается, и при скручивании соединительные ткани могут серьезно повредить нервы. Однако, при выполнении упражнения, именно в поясничном отделе эффект ощущается значительнее всего. Это происходит из-за натяжения мышечных волокон при грамотном выполнении скручивания. Если же упражнение выполнено неверно, это нанесет ощутимый вред позвоночнику.

Скручивания спины и травматизм?

Американские эксперты в области медицины не рекомендуют делать скручивания не тем, кто хочет повысить свою спортивную подготовку, ни людям с проблемами спины. Такое популярное и простое упражнение значительно повышает риск травматизма позвоночника.

Как скручивание может повлиять на позвоночник: исследование

В ходе исследования, ученые отследили состояние здоровья американских солдат. В эксперименте приняли участие более десяти тысяч абсолютно здоровых солдат. Одна группа исследуемых выполняла скручивания по программах для оздоровления организма, вторая – для укрепления спины и растяжки.

Таким образом, результаты первой группы солдат полностью опровергли следующие мифы:

• скручивания оздоравливают организм;
• укрепляют мышцы-разгибатели;
• улучшают пищеварение.

Было установлено, что подобные гипотезы не нашли своего подтверждения. Более того, около 56% исследуемых из 10000 солдат получили травмы – как достаточно ощутимые, так и скрытые повреждения. У 12% обнаружилось защемление нерва в результате регулярного выполнения упражнения. У всех испытуемых значительно повысились риски смещения позвоночных дисков, а у некоторых – такая ситуация произошла.

К каким выводом пришли исследователи

Как установил профессор Стюарт Макгилл из канадского университета Ватерлоо, постоянные скручивания рано или поздно приведут к смещению позвоночных дисков даже в тех случаях, когда упражнение выполняется правильно. В свою очередь, смещения создают давления на нервы, в результате чего возникает болевой синдром, может развиться грыжа поясничного отдела.

Также, Стюарт Макгилл отметил, что лучше заменить подобное упражнение на другие, направленные на мышцы-разгибатели. А от опасных скручиваний, в особенности при существующих заболеваниях позвоночника, лучше всего отказаться.

Специалисты из университета Вирджинии отметили, что такие нагрузки оптимальны только для профессиональных спортсменов, которые хотят достигнуть рельефного тела и укрепить мышцы спины. Пациентам с ослабленными мышцами лучше отдать предпочтение бегу, плаванью, велопрогулкам.

Прежде, чем ввести в свой спортивный режим какое-либо упражнение при существующих проблемах со спиной, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Ведь даже элементарный бег или скручивание может нанести ощутимый вред организму.

Статьи по теме:

• Опасные методы лечения позвоночника
• Упражнения при грыже межпозвонкового диска

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Также стоит почитать:

Острые боли в пояснице возникают после поднятия тяжестей или длительного нахождения в одной и той же позе. Также они могут стать результатом неосторожных движений или травм. Многие люди страдают от боли в пояснице.

Её периодически испытывают 50% людей старше 20 лет и 80% — старше 40 лет. Фактически, статистика показывает, что по меньшей мере 3 миллиона украинцев страдают от боли в пояснице.

Первое, что нужно сделать в этом случае — прекратить физическую активность и отдохнуть несколько часов. После хорошего отдыха рекомендуется выполнять физические упражнения, которые не подразумевают большой нагрузки на кости и суставы.

Например, можно совершать небольшие прогулки или выполнять упражнения на растяжку. Вот 9 таких растяжек:

1. Поза ребёнка (30 секунд).

• 1) Станьте на четвереньки, руки вытяните перед собой.
• 2) Опустите ягодицы и сядьте на пятки. Руки вытяните перед собой
• 3) Как только вы сели на пятки, руки отведите к стопам и расслабьтесь. Положите лоб на пол.

2. Растяжка «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону).

• 1) Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры 4.
• 2) Медленно выгибайте левое колено к потолку, либо уперев левую стопу в матрас, либо подтянув к груди. Правое колено держите выгнутым вправо.
• 3) Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте ногу.

3. Скручивания «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону).

• 1) Лягте на пол, ноги согните в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол.
• 2) Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок.
• 3) На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвётся от пола на 1–2 см.
• 3) На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выпады бегуна (по 30 секунд на каждую сторону).

• 1) Станьте, упритесь на ладони и колени. Шагните правой ступнёй на ширину правой руки.
• 2) С пятки на носок переместите ногу вперёд и чуть вбок, чтобы правая икра была чуть впереди правого колена. Левое колено не поднимайте.
• 3) Не сдвигая руки, выгнитесь бёдрами вперёд, чтобы растянуть переднюю часть бёдер.
• 4) Задержитесь на 30 секунд и поменяйте стороны.

Вам также понравится — 6 упражнений для красивых рук

5. Разведение ног (30 секунд).

• 1) Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжён и втянут, плечевой пояс опущен.
• 2) С выдохом медленно опускайтесь в плие, колени разводите в стороны.
• 3) Задержитесь на 30 секунд и со вдохом поднимитесь в исходное положение.

6. Наклоны вперёд (30 секунд).

• 1) Ноги широко расставьте, носки наружу.
• 2) Плавно на выдохе наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, слегка сгибая колени.
• 3) Расслабьтесь, задержите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Коровья голова (30 секунд).

• 1) Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить её справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперёд.
• 2) Правую стопу занесите за левое колено и положите её на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
• 3) Приподнимите туловище на выпрямленных руках, выровняйте положение таза и опустите его вниз между пятками, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости.
• 4) Держите позу 30 секунд.

8. Скручивания сидя (по 30 секунд на каждую сторону).

• 1) Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены вперёд.
• 2) Перенесите правую ногу за левую, правую стопу поставьте на пол возле левого колена. Перенесите левую руку за правую ногу.
• 3) Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, постарайтесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги.
• 4) Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.
• 5) Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте стороны.

9. Довольный ребёнок (30 секунд).

• 1) Лягте на спину. С выдохом подтяните колени к животу. С вдохом захватите руками внешние стороны стоп.
• 2) Разведите колени, мягко направляя их в стороны чуть шире корпуса. Тяните колени к подмышкам.
• 3) Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки.
• 4) Мягко давите ногами на руки, а руками в пятки, создавая мягкое сопротивление.
• 5) Слегка покачайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу. Задержитесь на 30 секунд.

Обязательно попробуйте эти упражнения! Они станут палочкой-выручалочкой в моменты, когда внезапно прихватит поясница.

Источник: fit4me.ru