Болит позвоночник как заниматься спортом

Боли в спине, которыми в большинстве случаев являются болезненные ощущения в поясничной области – весьма распространенное явление. Трудно найти человека, которому ни разу в жизни не приходилось сталкиваться с подобным явлением. Сидячий образ жизни, присущий подавляющему числу граждан развитых стран, делает боль в спине недугом века: ему подвержено 90% населения. Двигательная активность, по мнению специалистов, едва ли не единственная возможность решения проблемы. Но все ли виды движения одинаково полезны для спины? Что может навредить, а что действительно поможет восстановить или сохранить здоровье позвоночника? MedMe ответит на вопросы.

Причины болей в спине

Позвоночный столб – весьма хрупкая конструкция, которая подвергается постоянным нагрузкам. В наибольшей степени эти нагрузки приходятся на поясничную часть позвоночника, особенно когда человек сидит или находится в полусогнутом состоянии. Поэтому чаще всего боль в спине связана именно с этой областью.

Причинами могут быть самые разнообразные патологии, но наиболее частыми являются следующие:

• Остеохондроз вследствие дистрофических изменений в суставных хрящах и межпозвоночных дисках.
• Грыжи межпозвоночных дисков.
• Радикулит – защемление и воспаление корешков спинномозговых нервов;
• травмы.

Провоцирующими факторами развития патологий и появления болей выступают:

• Естественное старение организма и связанные с этим дегенеративные изменения в позвоночнике.
• Лишний вес, обусловливающий чрезмерное давление на позвоночный столб, что способствует его деформации.
• Тяжелая физическая работа, провоцирующая чрезмерное давление на позвоночник и мышечное напряжение, травмы.
• Сидячий и малоподвижный образ жизни, ослабляющий мышечный каркас, который призван поддерживать позвоночный столб.
• Стресс, способствующий спазмированию мышц спины.

Боли в спине могут быть вызваны также воспалительными заболеваниями мочеполовой системы, кишечника, опухолями. Поэтому при длительно текущих или повторяющихся болевых ощущениях необходимо обследование для выяснения истинных причин явления и адекватного лечения.

Боль и движение: какой физической нагрузки следует избегать

Лучшим способом сохранить здоровье спины или восстановить ее после приступов боли специалисты считают физическую активность, которая должна быть умеренной и регулярной. Это ключевые условия успеха на пути решения проблемы. Неумеренность и неосмотрительность в занятиях спортом или выполнении упражнений могут навредить. Не все виды движения одинаково полезны для спины.

Худшим врагом позвоночника, наиболее слабым местом которого является поясничная область, считается механическое давление. Слишком частые сжатия, резкие и повторяющиеся, ускоряют разрушение межпозвоночных дисков, что может вызвать грыжу или артроз и провоцировать боль. Поэтому все виды спорта и двигательной активности, сопровождающиеся значительным давлением на позвоночник, должны быть исключены. Следует избегать физических нагрузок, в процессе которых позвоночный столб испытывает сотрясения (бег, прыжки, конный спорт, футбол, регби), а также сопровождающихся резкими и ассиметричными движениями (теннис, гольф). Вредны движения на вращение и скручивание позвоночника, а также упражнения с утяжелением.

При отсутствии болей любой вид спорта полезен для укрепления спины, если при этом соблюдаются основные правила профилактики травм. Занятия серьезными видами спорта или силовые тренировки необходимо начинать с опытным тренером, который обязан научить этим правилам, так чтобы физические нагрузки не навредили.

Виды спорта и упражнения, полезные для спины

Гиподинамия вредна для позвоночника. Покой и постельный режим необходим лишь в первые несколько дней острого приступа боли, после чего следует постепенно возобновлять двигательную активность. Движение способствует расслаблению спазмированных мышц, улучшает кровоснабжение и подвижность суставов. Кроме прочего в процессе движения в организме происходит усиленная выработка обезболивающих веществ. Чем выше активность, тем быстрее проходит боль. При этом физическая нагрузка должна быть не интенсивной, а постепенно нарастающей, умеренной и регулярной.

• Наиболее полезным и наименее травматичным способом укрепления спины является ходьба, одновременно снимающая напряжение мышц и укрепляющая их.
• Не менее полезно и плавание. Уже само погружение в воду освобождает спину от давления веса тела и расслабляет мышцы. Предпочтительными стилями являются кроль и плавание на спине.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере отлично укрепляют мышцы спины, благотворно действуют на суставы. Однако необходимо отрегулировать руль и сиденье таким образом, чтобы спина оставалась ровной.

Существует масса специальных упражнений для спины, наиболее полезными из которых являются статические и упражнения на растяжение.

• При статических упражнениях умеренная нагрузка на мышцы, направленная на их укрепление, осуществляется при минимальном количестве движений, что исключает риск травмирования суставов. К таким видам физических нагрузок относятся, например, йога, пилатес.
• Упражнения на растяжение позвоночника позволяют восстановить нормальное положение позвонков, устранить сдавливание сосудов и нервов и тем самым снять боль.

Любой вид спорта или специальной гимнастики при болях в спине требует предварительной консультации с врачом, который сможет определить подходящие к каждому конкретному случаю виды упражнений. Сами занятия хотя бы на первом этапе должны проходить под руководством опытного тренера или специалиста по лечебной физкультуре.

Особенности питания

Правильное питание – необходимый элемент, как здорового образа жизни, так и борьбы с различными недугами. Боли в спине не требуют соблюдения специальной диеты, однако важно знать, какие продукты способствуют нормализации обменных процессов в пораженной области и устранению неприятных явлений, а что вредит здоровью позвоночника и должно быть ограничено или исключено из рациона.

Ограничить необходимо соль и сахар, которые ухудшают обменные процессы, поддерживают воспаление.

Из ежедневного меню лучше исключить кофе, поскольку он вымывает из организма необходимый костной системе кальций, а также препятствует его усвоению из пищи.

Плохо воздействует на состояние позвоночника и алкоголь, способствующий дегидратации организма, что пагубно для хрящей и межпозвоночных дисков.

Для поддержания позвоночника в здоровом состоянии необходимо следить за весом. Ожирение, оказывающее чрезмерное давление на позвоночный столб – один из самых распространенных факторов риска появления болей в спине. В связи с этим следует отказаться от переедания и продуктов, способствующих набору лишнего веса: фастфуда, выпечки, сладостей, копченостей, маринадов и консервов, жареных блюд.

Питание должно быть низкокалорийным, но содержать все необходимые организму в целом и костной системе в частности вещества. К ним относятся:

• Белки – основной элемент костной системы. Они должны составлять до трети рациона. Это – нежирные мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи, бобовые.
• Натуральные хондропротекторы, необходимые хрящевой ткани (холодцы, заливные блюда, разнообразные желе).
• Витамины и минералы, из которых для костной системы особенно ценны, помимо кальция, магний, фосфор, калий, витамин D – эти вещества содержатся в кашах, фруктах и овощах, растительных маслах, орехах и семенах.

И, конечно же, следует хорошо высыпаться, избегать стрессов и плохого настроения.

Источник

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления – поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

• Онемение или потеря чувствительности ног.
• Потеря управления движениями.
• Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
• Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

• Становая и румынские тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:

• Берпи
• Свинги
• Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности – это его основная функция, как сустава. Стабильность – способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части. Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины – закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора – это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» – диафрагму, а снизу – мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц – не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине – в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:

Задний:

Боковой:

«Вращательный» (rotary core):

Нейтральное положение спины

Нейтральное положение позвоночника – принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время. Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения – с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

• Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
• Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант – повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент – на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Источник

Совсем необязательно полностью исключать спорт из своей жизни в случае болезни позвоночника или суставов. Главное в этой ситуации – выбрать подходящий тип физических нагрузок. О том, как это сделать, и расскажет данная статья.

Без спорта невозможно представить себе здоровый образ жизни. Физическая активность позволяет улучшить самочувствие, служит профилактикой многих болезней, в том числе и поражающих позвоночник или суставы. Но что делать тем, кто уже “познакомился” с остеохондрозом или грыжей? Отказаться от тренировок совсем?

Действительно, многие виды спорта опасны для и без того поврежденного позвоночника. Однако существует достаточно обширный перечень вариантов, которые не навредят.

Спорт при патологиях позвоночника

Болезней позвоночника очень много: остеохондроз, грыжа, сколиоз, болезнь Бехтерева и др. Для них существуют общие принципы запрещенных и разрешенных физических нагрузок. С осторожностью нужно подходить к занятиям спортом с ротационными (т. е. вокруг своей оси) движениями. Они встречаются в гольфе, теннисе и бадминтоне. Резкое движение вокруг себя может привести к травме позвоночника различной тяжести. Поэтому занятия данными видами спорта разрешается либо в период ремиссии, либо при заболевании на начальной стадии.

больной позвоночник должен стать причиной отказа от занятий экстремальными видами спорта, а также различных компрессионных нагрузок, возникающих:

• При беге;
• В горнолыжном спорте;
• В паркуре и скалолазании.

Избегать стоит и двигательных командных игр: футбола, волейбола и т. д. Эти виды спорта известны своей травматичностью, обусловленной напряженным темпом игры и агрессивным поведением игроков.

Тяжелая атлетика также не разрешена при любой болезни позвоночника. Поднятие тяжестей сопровождается риском даже для здоровых атлетов, человеку же с патологией надо всячески его избегать.

Полезные для позвоночника виды спорта

Первое место по праву принадлежит плаванию. Это лучший вариант при повреждениях позвоночника. Всё благодаря щадящим нагрузкам и низкой травмоопасности. Кроме того, плавание подходит для людей с избыточным весом и тем, кто никогда не был фанатом активных тренировок. При плавании укрепляются все группы мышц, в том числе и поддерживающие позвоночный столб. Это особенно важно для людей, страдающих от протрузии диска и подобных патологий. Происходит улучшение общей физической формы, становится лучше самочувствие и настроение.

Травмы при плавании возникают от несоблюдения техники безопасности, поэтому от прыжков в воду, особенно вниз головой, придется отказаться.

Прогулки. Для них стоит выбрать ровную местность без постоянной необходимости подниматься-опускаться и тщательно выверять каждый шаг. Важно подобрать подходящую обувь: удобную, с хорошей амортизацией и устойчивостью.

Спорт при болезнях суставов

Во-первых, нужно избегать распространенной ошибки: поврежденный сустав нужно беречь от чрезмерных, а не любых нагрузок вообще. Малоподвижный образ жизни только ухудшит ваше состояние.

Избегать нужно того же, что и при патологиях позвоночника: видов спорта с повышенной травмоопасностью и большими нагрузками.

Не подходят больным суставам занятия:

• Бегом;
• Паркуром и другой физической активностью, сопряженной с компрессионными нагрузками, т. е. сотрясениями, например, при приземлении после прыжка. Подобное грозит воспалением или разрушением хрящевой ткани.

Не рекомендованы и агрессивные командные игры по типу футбола. Причины те же, что и в случае болезней спины – высокая травмоопасность.

Подходящая больным суставам физическая активность

Беговые лыжи. Плавные движения и скольжение по поверхности снега оказывают на суставы давление меньшее, чем ходьба. Важно выбрать удобную трассу и придерживаться комфортного темпа.

Велотренировки. Можно кататься как на велосипеде, так и крутить педали велотренажера. Плюс этого спорта – в равномерной нагрузке, а также в улучшении кровоснабжения мышц и суставов.

Ни один из приведенных выше видов спорта не будет полезен, если вы занимаетесь “через боль”. При появлении дискомфорта нужно немедленно прекратить.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

• Болезнь суставов не приговор

  Данная статья посвящена теме болезни суставов. Из нее вы узнаете, что такое остеоартроз, каковы причины его возникновения, каким образом проявляются первые симптомы заболевания. А также о методах…

• Плечелопаточный периартрит: как выявить заболевание

  В статье описаны трудности диагностики плечелопаточного периартрита. Также описаны исторические путаницы с наименованиями заболевания. Можно прочитать про методы диагностики болезни, а также…

• Разновидности и классификация миозита

  Миозит – это воспаление мышечных волокон, которое приводит к образованию внутри них твердых болезненных узелков и тяжей, определяющихся при пальпации. Часто заболевание носит хронический характер,…

• Что такое радикулит и как с ним бороться

  Радикулит или корешковый синдром, как правило, развивается у пациентов, длительно болеющих остеохондрозом, когда изменения уже необратимы. Боль при этом достаточно сильна, а симптомы зависят от…

• 

  Ольга

  2014-02-09 23:49:13

  Обратилась в клинику Бобыря (г. Зеленоград, корп. 814) с жалобами на сильные головные боли, боли в шейном отделе и пояснице, которые мучили меня не один год. Результат превзошел все мои ожидания! Я попала к специалистам, у которых по-настоящему золотые руки и добрые сердца! Очень хочу… Читать дальше

• 

  Анна и Сергей

  2014-09-18 12:52:30

  Большое спасибо доктору Власенко Александру Адольфовичу! Пришли с дочерью (рост 172 см в возрасте 14 лет), к доктору на Кутузовском проспекте, прошли 6 сеансов. Был сколиоз второй степени, теперь дочка распрямилась, вытянулась, даже не узнать! Чтобы лечение пошло на пользу, нужно очень… Читать дальше

• 

  Елена

  2014-09-17 11:43:03

  Массаж у Руслана – это сказка! Серьезный, жесткий подход. Руслан работает очень эффективно. После первого же сеанса почувствовала значительное улучшение. Спасибо! Читать дальше

• 

  Стефан

  2019-01-25 13:18:37

  В 2017 м году попал на прием к доктору Животову Алексею Анатольевичу. У меня плоскостопие разных степеней, и купленные в аптеке ортопедические стельки уже не давали нужного эффекта. Алексей Анатольевич продиагностировал все дефекты, изготовил индивидуальные стельки, и также посоветовал немало… Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Источник