Бодибилдинг при грыжах позвоночника
Приветствую всех любителей железа!
Недавний визит к врачу побудил меня взять в руки перо клавиатуру и поделиться с Вами своим опытом.
Но сперва немного предыстории. Примерно год назад меня периодически начала беспокоить поясница, проявлялось это следующим образом: если за осевой нагрузкой на позвоночник (присед, тяга, жимы стоя) следовало растяжение спины (висы, брусья и т.д.) то по возвращении с турника/брусьев на землю обетованную меня встречала очень резкая нервная боль в пояснице. Благо длилась эта боль в среднем не более 5 минут после чего полностью отступала, поэтому я не придавал ей особого значения (а зря ).
В течение последнего года я тренировался без всяких ограничений, техника в базовых упражнениях всегда была адекватной, часто работал с большими для меня весами (а вообще веса эти более чем скромные). Болезненные ощущения периодически повторялись при описанных выше условиях, и на протяжении года не менялись ни в лучшую, ни в худшую сторону.
Время шло, наступило долгожданное лето и я вернулся домой на отдых (учусьработаю не на родине). При наличии свободного времени решил обратиться к врачу, как оказалось не зря. Позволю себе выписать диагноз в сокращенной форме (дополню по необходимости):
Неравномерная циркулярная протрузия диска L3-4
Парамедиальная грыжа L4-5
Транслигаментозная медианная восходящая грыжа L5-S1
Остеохондроз п/кр отдела с смож. Узлами Шморля и поммера.
Джентельменский набор неполный, выписал только наиболее значимые моменты. Все диагнозы вынесены на основе МРТ, прикрепляю фото снимков для любителей картинок и экспертов .
https://do4a.net/attachments/sl374465-jpg.14783/?temp_hash=d5e82d9edb88cb15f1e26c272fc37549
https://do4a.net/attachments/sl374469-jpg.14784/?temp_hash=d5e82d9edb88cb15f1e26c272fc37549
Самое время перейти к целям блога, их несколько:
Во-первых очередной раз напомнить тренирующимся о необходимости соблюдения правильной техники, наличия достаточной разминки, и своевременного решения проблем если таковые уже возникли.Вторая цель это концентрация опыта и практических рекомендаций по тренировкам с подобными проблемами. Пробороздив просторы интернета по данному вопросу, я пришел к выводу, что подобные диагнозы далеко не редкость и есть масса любителей железа с аналогичными проблемами.
Третья цель поплакаться.
Как Вы все отлично понимаете (а кто как не читатели данного сайта поймут меня в этом вопросе) завязывать с тренировками, мягко говоря, не хочется. Более того первой рекомендацией женщины которая делала МРТ, было похудание на 5-7кг и никакого набора веса (сами понимаете какие эмоции может вызвать такое заявление ), благо лечащий врач по этому поводу ничего не сказал, будем считать, что я ничего не слышал.
Что в итоге?
Я поставил своей целью максимально, оздоровить свою спину по возможности прогрессируя в объемах и силовых. В данном блоге планирую выкладывать любую информацию, которая помогла лично мне, либо полезную информацию, в достоверности которой я буду уверен. Так же, по прошествии достаточно длительного времени планирую повторно сделать МРТ и оценить изменения грыж, для более точной оценки методик.
Буду очень благодарен за конструктивные советы от людей, имеющих опыт в данном вопросе, в дальнейшем я буду проверять на себе дельные советы, и постараюсь структурировать полученную информацию, думаю, многим она будет очень полезна. Так же буду рад, если мне посоветую действительно толкового тренераврача в Питере сведущего в вопросах тренировок с такими травмами.
Спасибо за внимание, всем здоровья!
Источник
Заниматься бодибилдингом при грыже можно в период ремиссии. В первую очередь нужно отказаться от упражнений, во время выполнения которых возникает прямая нагрузка на позвоночник. При наличии заболевания рекомендуют укреплять мышцы спины. В программу тренировок включают упражнения без отягощения, тягу блока, жим лежа. Для улучшения состояния можно заниматься плаванием, пилатесом или йогой.
Заниматься бодибилдингом при грыже можно в период ремиссии.
Профилактика заболевания
Чтобы избежать возникновения грыжи, рекомендуется соблюдать ряд профилактических мер:
- Следить за осанкой. Держать спину при ходьбе и наклонах нужно прямо.
- Спать на полужестком матрасе.
- Часто к проблемам с опорно-двигательным аппаратом приводит постоянное статичное напряжение туловища из-за сидячей работы. Поэтому каждые 40 минут стоит делать перерыв и разминаться.
- Еще один провоцирующий фактор – неправильное поднятие тяжестей. Нельзя переносить предметы на вытянутых руках. Чтобы равномерно распределить нагрузку, нужно присесть, прижать вещь к себе, а затем поднять ее.
- Для профилактики заболевания рекомендуется периодически лежать на полу. Руки при этом можно расположить вдоль туловища или развести в стороны.
Чтобы избежать возникновения грыжи, рекомендуется спать на полужестком матрасе.
Главной целью профилактики является укрепление мышечного корсета и растяжка позвоночника. Этого удастся добиться с помощью специальных упражнений.
Паховая грыжа у женщин.
Причины грыжи пищеводного отверстия.
Фото паховой грыжи у мужчин. Подробнее>>
Упражнения для спины
Укрепить мышцы спины можно несколькими способами, среди которых:
- Упражнение «Лодочка». Исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки вперед. Оторвите корпус от пола, параллельно поднимая ноги. В этом положении нужно находиться 6-10 секунд. Во время выполнения упражнения можно слегка качаться.
- Отжимания на брусьях. Рекомендуется делать 1 подход по 10 повторов.
- «Планка». Благодаря упражнению укрепляется не только пресс, но и мышцы, обеспечивающие стабилизацию позвоночника. При начальном уровне физической подготовки «Планку» делают, опираясь на локти.
- Подтягивания. Для укрепления спины их выполняют широким хватом.
Укрепить мышцы спины можно с помощью упражнения “подтягивание”.
Правильное выполнение упражнений без веса
Необходимо учесть следующее:
- Упражнения должны выполняться медленно и без рывков.
- Во время тренировки необходимо следить за дыханием. Выдыхать нужно при выполнении более тяжелой части упражнения.
- С брусьев и турника нельзя спрыгивать, т. к. во время этого движения происходит чрезмерное воздействие на позвоночник.
- При выполнении упражнений живот должен быть втянут.
- Для снижения нагрузки на поясничный отдел во время подтягиваний следует прижимать ноги к корпусу.
- При выполнении «Планки» поясница должна располагаться горизонтально, не провисая.
Для составления безопасной программы тренировок стоит обратиться к спортивному врачу.
Посещать тренажерный зал при грыже можно только во время ремиссии. Для составления безопасной программы тренировок стоит обратиться к спортивному врачу или реабилитологу.
Упражнения с отягощениями
Силовые упражнения следует делать с небольшим весом. При грыже их выполняют лежа или полулежа. Разрешается делать следующие упражнения:
- Жим лежа. Этим упражнением заменяют приседания со штангой. При выполнении жима нужно следить за положением копчика. Он не должен отрываться от горизонтальной поверхности.
- Вертикальная тяга блока. Упражнение рекомендуется выполнять широким хватом. Блок нельзя тянуть за голову, т. к. при подобном движении работают не все мышцы спины. Он должен располагаться перед грудной клеткой.
- Жим ногами. Упражнение разрешается делать, если грыжа небольшая. Жим выполняют лежа без отрыва ягодиц от поверхности тренажера.
- Тяга Т-грифа. Выполняется лежа на скамье, расположенной под наклоном. Во время тяги нужно максимально свести лопатки.
Виды тренажеров при грыже
Используются приспособления следующих видов:
- Тренажер для гиперэкстензии. Для выполнения упражнений его нужно отрегулировать под свой рост. Валики тренажера должны упираться в ногу на уровне ахиллова сухожилия. Руки можно держать за головой или скрестить на груди. Корпус во время движения поднимают медленно и без рывков. Дома аналогичное упражнение можно делать на фитболе или на диване.
- Эллиптический тренажер. Во время занятий двигаться нужно плавно, без наклона вперед. Рекомендованная длительность тренировки – 30 минут.
- Горизонтальный велотренажер. Рекомендуется тренироваться на нем в течение 20 минут. При этом во время кардиотренировки требуется следить за частотой сердечных сокращений, не превышая максимальный диапазон.
- Гребные тренажеры. Во время занятий на них нельзя напрягать колени и сильно наклоняться вперед.
Разрешенные виды спорта
При наличии грыжи разрешена двигательная активность, во время которой нет чрезмерного воздействия на позвоночник. Нагрузку стоит подбирать с учетом состояния здоровья.
Сделать позвоночник более гибким удастся с помощью йоги. Заниматься боди-пампом при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом можно в период ремиссии с небольшим весом. При этом во время тренировки запрещается выполнять выпады и приседания. К разрешенным видам физической активности относят также плавание, пилатес и фитнес.
Плавание
Большинство спортивных врачей и реабилитологов рекомендуют заниматься при грыже плаваньем, т. к. данный вид физической нагрузки благотворно влияет на спину. Во время него разгружается позвоночник и работает большое количество мышц по всему телу.
При проблемах с нижней частью спины не рекомендуется плавать брассом. К этому стилю не стоит прибегать из-за рывковых движений и прогиба поясницы.
Специалисты рекомендуют делать заплывы на короткие дистанции, чередуя их с отдыхом. Во время перерыва нужно вертикально стоять.
Для тренировки мышц в бассейн нужно ходить 2-3 раза в неделю. Длительность занятия будет зависеть от уровня подготовки. На начальном этапе рекомендуется плавать в течение 30-45 минут. После 3 месяцев регулярных тренировок длительность занятия увеличивают до 1,5 часа.
Фитнес
При грыже стоит обратить внимание на фитнес-программы для оздоровления и укрепления спины. С их помощью допустимо проработать мышцы, которые удерживают позвоночник. Такие программы составляют на базе нескольких методик. В них могут присутствовать упражнения из пилатеса, ЛФК и йоги.
При грыже стоит обратить внимание на фитнес-программы для оздоровления и укрепления спины.
При грыже разрешены тренировки лежа, полулежа или сидя. Для равномерного распределения нагрузки упражнения нужно выполнять симметрично – сразу двумя ногами или руками.
Пилатес
Пилатес рекомендуется при грыже, т. к. он считается безопасным видом физической активности. Риск травмирования во время такой тренировки сведен к минимуму. Методика позволяет сделать позвоночник более гибким, улучшить осанку и укрепить мышцы. С ее помощью удастся избавиться от боли, поскольку в зоне травмированного участка снижается гипертонус.
Заниматься пилатесом стоит под контролем инструктора. На первом этапе рекомендуется делать упражнения на станках или с дополнительным оборудованием. В программу для начинающих также включают несколько упражнений на мате.
Пилатес рекомендуется при грыже, т. к. он считается безопасным видом физической активности.
Людям с грыжей во время тренировок необходимо закачивать и вытягивать мышцы спины. Для этого в программу включают занятия на длинном боксе. Во время их выполнения нужно отводить руки со специальными петлями назад, лежа на платформе.
Для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата стоит заниматься пилатесом 3-4 раза в неделю. Общее состояние улучшается после месяца занятий.
Польза приседаний
При грыже разрешены приседания без отягощения в виде штанги. Благодаря этим упражнениям укрепляется ягодичная мускулатура, на которую приходится нагрузка при распрямлении туловища. Приседания помогают повысить и тонус мышц внизу спины, удерживающих позвоночник вертикально.
При грыже разрешены приседания без отягощения в виде штанги.
При выполнении приседов нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Ноги должны располагаться на ширине плеч.
- Держите спину прямой, а корпус слегка наклоните вперед.
- Выполняйте приседания плавно, без рывков.
- Для снижения нагрузки на поясницу приседы стоит делать неглубоко, опираясь спиной о стену.
Противопоказания
При наличии грыжи запрещаются все осевые нагрузки, т. к. во время них происходит прямое воздействие на позвоночник. Во избежание неврологических проблем и ущемления врачи рекомендуют отказаться от приседаний со штангой, выпадов с отягощением, наклонов с гантелями. Под запрет попадает и становая тяга.
Противопоказаны при наличии заболевания и ударные нагрузки, т. к. они приводят к раздражению нервных корешков.
Людям с грыжей нельзя бегать и прыгать на скакалке. Любая физическая активность запрещается во время обострения заболевания.
Источник
Спортом занимаются все, за исключением только ленивые люди предпочитают малоподвижный образ жизни. Проблемы со спиной и позвоночником имеются практически у каждого, не важно, профессиональный ты спортсмен, новичок или любитель.
Бодибилдерам знакомы травмы, заболевания спины, ведь в тренажерном зале им доводится подымать тяжести, долгое время упорно заниматься на силовых тренажерах. Чрезмерно прилагаемые усилия во время тренировок, могут способствовать потере контроля за техникой выполнения упражнений, что впоследствии приводит к травматизму даже при отсутствии компрессии позвоночного столба. Грыжи, протрузии дисков, остеохондроз, смещение межпозвоночных дисков – это обратная сторона медали при занятиях бодибилдингом.
Причины возникновения травм и болей в спине:
Одна из самых распространенных причин предшествующих к проблемам с позвоночником и болевых ощущений в спине является механический фактор, который можно разделить на недостаток нагрузки и, наоборот, перегрузку. Поднимая большие тяжести в тренажерном зале, мышцы спины и позвоночник постоянно подвергаются нагрузке и испытывают повреждения, которые можно идентифицировать как травму. Организм спортсмена между спортивными занятиями не успевает полностью восстановиться и на следующем тренинге подвергается все больше, что впоследствии может привести к травмам или перейти в серьезное заболевание.
Вторая причина проблем со спиной в бодибилдинге – неверная техника выполнения упражнений. Наиболее травмоопасными считаются базовые упражнения, во время которых позвоночник испытывает динамическую нагрузку. Выполняя приседания со штангой или становую тягу, необходимо ограничить движения в поясничном отделе позвоночника насколько это возможно.
Одним из факторов проблем со спиной является несбалансированное развитие мышц, которое связано с преобладанием мышц-разгибателей спины над мышцами-стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. Наблюдается выдавливание позвонков и дисков вперед при этом сокращается промежуток между позвоночными дугами, что приводит к механическому раздражению спинномозговых нервных окончаний.
Плохо скоординированные движения во время упражнений и подходов могут повлечь травмы позвоночника и болевые ощущения в спине. Даже при технически правильном подходе и здоровой спине, выполняя тягу или приседания, спортсмен может испытывать непривычную силовую нагрузку, к которой он не готов. Позвоночник в данной ситуации реагирует на механическое воздействие, сокращает соответствующие мышцы в противовес нагрузке. Как это происходит? Например, во время поднятия штанги на позвоночник давит вес штанги, он сгибает позвоночник, и одновременно работают мышцы, своим действием разгибая его, направляя его в противоположную сторону, все эти вектора сил толкают каждый позвонок в определенном направлении, который пытается устоять под тяжестью и динамикой.
Бодибилдинг и грыжа позвоночника
Грыжа – это деформация межпозвоночного диска с его смещением в сторону на 3-4 миллиметра. Грыжа может образоваться внезапно или постепенно развиваться в течение времени от нескольких недель до месяцев. Межпозвоночные диски не имеют нервных окончаний и рецепторов, что не может вызвать боль. Болевые ощущения при патологиях межпозвоночных дисков вызывают спазмы мышц- стабилизаторов позвоночника, им необходимо выполнять компенсаторную функцию больше чем обычно, впоследствии они устают и находятся в спазмовом состоянии. Бодибилдинг при грыже позвоночника не противопоказан, для этого необходимо правильно составить комплекс тренировок, упражнения которых направлены на укрепление проблемных зон. Работать рекомендуется с умеренным весом по 12-20 повторений, после тренинга рекомендуется сделать растяжку прорабатываемой зоны.
Тренированным людям сложнее снять болевые ощущения, поскольку их хорошо развитый мышечный корсет не дает возможности добраться до глубоких мышц спины. Бодибилдинг при грыже поясничного отдела позвоночника исключает осевые нагрузки на позвоночник (становая тяга, приседания со штангой), при этом можно выполнять следующие упражнения:
силовую тренировку начинайте с гиперэкстензии – наклоны через козла;
- жим штанги лежа без «моста»;
- упражнения для проработки пресса с максимальной амплитудой движений, чтобы отлично растянуть мышцы спины (скручивания, поднимание ног);
- подтягивание на перекладине широким и узким захватом;
- выполнять упражнения на руки и плечи можно без ограничений, за исключением жима штанги стоя или сидя;
- соблюдая правильную технику можно делать тягу с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом, а также тягу горизонтального блока;
- надевайте на тренировку тяжелоатлетический пояс, корсет;
- откажитесь от кардионагрузок в виде прыжков или бега, где присутствует постоянная компрессионная нагрузка на колени.
Все силовые упражнения должны выполняться технично правильно и с осторожностью, чтобы не привести к травматизму. Не стоит забывать про растяжку и массаж.
Возможен ли бодибилдинг при остеохондрозе?
Остеохондроз – это необратимое дегенеративное изменение в структуре межпозвоночных дисков, связанное с нарушением обмена веществ в хрящевых тканях с последующим их износом и разрушением. Остеохондроз и бодибилдинг можно совместить, для этого необходимо исключить некоторые упражнения или вовсе отказаться, чтобы не усугубить ситуацию. В тренировочном процессе нужно придерживаться следующих правил:
- для кардиоупражнений не используйте скакалку или беговую дорожку, лучше заменить их на велотренажер;
- не выполняйте упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник;
- не работайте с большим весом;
- после каждого упражнения делайте растяжку позвоночного столба;
- не забывайте про отдых между подходами;
- выполняйте упражнения технично правильно;
- спите на твердой постели и невысокой подушке;
- включите в свой рацион питания морепродукты, орехи, красную рыбу, оливковое и льняное масла;
- периодически принимайте комплекс витаминов, рыбий жир, препараты с содержанием хондротина и гиалуроновой кислотой – это поможет укрепить структуру хряща;
- посетите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у компетентного специалиста.
Грыжи, протрузии, остеохондроз – нежелательные проблемы в силовом спорте и бодибилдинге, обладая этими заболеваниями не повод отказываться от тренировок, а повод -повнимательнее отнестись к своему здоровью и внести небольшие коррективы в свой жизненный и тренировочный процессы.
Источник