Блок упражнение для шейного позвоночника

Почему особое внимание следует уделять упражнениям для укрепления шеи? Из-за сидячего образа жизни мышечные волокна шеи склонны к перенапряжению и застойным явлениям. Это, в свою очередь, вызывает сбои в работе нервных окончаний, спазмы мышц и сосудов, замедление кровообращения, что сопровождается образованием отеков и сильным болевым синдромом.

Слабые мышечные волокна, отложения солей, наличие протрузий, грыж или искривлений в данном отделе позвоночника негативно сказываются на состоянии здоровья и тем самым ухудшают качество жизни человека. Чрезмерное напряжение в шейном отделе и неразвитая мускулатура становятся причиной плохого самочувствия, головных болей, развития остеохондроза.

С эстетической точки зрения фитнес-тренировки данной зоны помогают мужчинам приобрести мощную, гармонично развитую шею, свидетельствующую о силе и мужественности, а девушкам они необходимы для повышения эластичности кожных покровов, устранения дряблых, провисающих участков, в том числе и для избавления от двойного подбородка.

Анатомические особенности строения шеи

Шейный остов сформирован из 7 соединенных между собой позвонков, которые защищены группами глубоких, срединных и поверхностных мышечных волокон. Шейные мускулы принимают непосредственное участие в любой двигательной активности шеи: наклоны, повороты, вращения; а также помогают держать голову вертикально.

Проработка шейных мышц оказывает дополнительную поддержку позвоночнику, способствует улучшению осанки и устранению болевых ощущений в области шеи, является действенной профилактикой различных заболеваний опорно-двигательного характера.

Правила составления программы фитнес-тренировок для усиления шейных мышц

Помимо того, что мышцы шеи сами по себе достаточно слабые и уязвимые, так еще и вся данная область тела окружена большим количеством нервных окончаний и кровеносных сосудов. Это необходимо учитывать при составлении программы фитнес-тренировок по укреплению шеи. Только грамотный подход и следование представленным ниже правилам поможет избежать травм и негативных последствий для здоровья человека.

Ключевые правила фитнес-тренировок для проработки шейной зоны:

Перед началом занятий обязательно проведение разогревающей разминки, которая плавно подготовит мышечные волокна и суставно-связочный аппарат к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдут вращательные, поворотные и круговые движения головой, плечами, руками, корпусом, а также наклоны вперед, назад и в стороны.
Комбинирование силовых упражнений с элементами стретчинга. Данные виды физической активности хорошо дополняют друг друга. С помощью силовых блоков мускулатура укорачивается, а элементы стретчинг-комплекса помогают ей растягиваться. Такое сочетание нагрузок значительно повышает эффективность тренинга и позволяет избежать болевых и дискомфортных ощущений во время занятий.
Соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Это правило убережет исполнителя от негативных последствий тренинга: получения травм и растяжений.
Выполнять все элементы тренировочной программы нужно плавно и размеренно. Любые резкие движения могут легко провоцировать растяжения мышц и связок. Важно прислушиваться к собственным ощущениям, стараться прочувствовать работу каждой мышцы.
Нагрузки должны быть умеренной интенсивности, соразмерные уровню физической готовности исполнителя. Избегать работы на износ и общей перетренированности организма. Заниматься достаточно 3-5 раз в неделю.
Постепенная прогрессия нагрузок. Начинать следует с минимальных рабочих весов и элементарных упражнений, а затем по мере роста физической силы и выносливости добавлять нагрузку, используя более тяжелые снаряды и усложненные модификации спортивных элементов.

Противопоказания к проведению тренинга

Упражнения по укреплению шеи имеют ряд ограничений к выполнению. Не рекомендуется проводить такие тренировки:

при наличии грыж и протрузий в шейном отделе позвоночника;
при обостренных состояниях шейного остеохондроза;
на острых стадиях развития воспалительно-инфекционных заболеваний;
при гипертонии;
после недавнего хирургического вмешательства;
при наличии заболеваний щитовидной железы.

Приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом. Если во время занятий появляются сильные болевые ощущения в области шеи, наблюдаются головокружения, потемнения в глазах или резкие скачки артериального давления, следует немедленно завершить тренировку и обратиться к специалисту.

Блок упражнений для растяжки шейного отдела позвоночника

Все упражнения стретчинг-блока необходимо выполнять плавно, в медленном темпе и с неподвижной фиксацией в крайней точке растяжения на 5-7 секунд.

Качественно растянуть шею помогут:

наклоны головы вперед и вбок;
наклоны головы назад и вбок;
поворот головы с преодолением сопротивления руки;
наклоны вперед и назад с преодолением сопротивления руки;
вытяжение макушки вверх.

Упражнения для усиления шеи, выполняемые в фитнес-зале

Описанная ниже программа потребует от исполнителя определенных навыков и мастерства. Неопытным любителям фитнеса лучше попросить помощи у профессионального инструктора. В тренажерном зале для укрепления области шеи следует выполнять следующие изолирующие упражнения:

Сгибание-разгибание шеи лежа на животе

Выполняется на горизонтальной скамье. Для этого необходимо лечь на живот, голова и шея должны свободно свисать со скамьи. В руки взять диск от штанги, завести за голову и уложить на затылок, аккуратно его придерживая. На вдохе опустить голову до касания подбородком груди. На выдохе поднять голову до образования прямой линии с корпусом.

Сгибания шеи лежа на спине

Лечь на горизонтальную скамью для фитнеса. Взять в руки гимнастический диск. Положить его на область лба, предварительно покрыв ее полотенцем. Во время выполнения в целях безопасности придерживайте диск руками. На вдохе отвести голову назад, на выдохе поднять ее верх, стараясь дотянуться подбородком до грудной клетки.

Боковое сгибание

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущими из положения лежа на боку. Техника направлена на придание красивого рельефа шейной области.

Упражнения с шапкой бодибилдера

Зафиксировать на голове спортивный снаряд. Лечь животом на скамью. Опустить как можно ниже голову. Руками держаться за опору. На выдохе плавно поднимать голову вверх. На вдохе возвращаться в исходную позицию.

Для женских тренингов достаточно 8-10 повторений каждого элемента. Мужчинам необходимо выполнить 2 подхода, повторяя каждый элемент по 10 раз.

Эффективные силовые упражнения для домашнего тренинга

Домашние тренинги не требуют особой подготовки и дополнительного инвентаря. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Следующие элементы фитнеса подходят для выполнения в домашних условиях.

Шраги или вертикальные движения плечами

Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и без. Ноги необходимо расположить на ширине плеч. Плечи и грудная клетка расправлены. На выдохе поднимать плечи максимально вверх, на вдохе опускать их вниз.

Подъем головы из положения лежа

Лечь на пол. Спина и плечи плотно прижаты к поверхности пола. На выдохе поднимать голову, как можно выше, и тянуться подбородком вперед. В крайней точке неподвижно зафиксироваться на 10-15 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение на стуле

Сесть на стул. Плечи расправлены, руки расслаблено свисают вниз. Плавно запрокинуть голову назад на выдохе. Подбородком при этом тянуться к груди, оказывая тем самым противодействие. Фитнес-элемент не только укрепляет мышцы шеи, но и помогает устранить так называемый второй подбородок.

В конце фитнес-тренировки уделите внимание качественному расслаблению мышечных волокон шеи. Плавно потянитесь макушкой вверх, несколько раз медленно опустите подбородок на грудную клетку, аккуратно помассируйте область шеи легкими, растирающими движениями.

Полезные советы для организации успешной фитнес-тренировки

Для того чтобы тренинг был абсолютно безопасным и приносил только пользу организму, следует прислушиваться к советам опытных экспертов фитнес-индустрии:

Никогда не забывать про разминочный блок упражнений, и всегда выполнять его в медленном темпе.
Особое внимание уделять работе на сопротивление, так как она крайне эффективна для укрепления мышц шеи.
После каждого тренировочного сета желательно выполнять несколько упражнений на растяжку мышечных волокон шеи.
Соблюдать технику выполнения элементов.
Использовать минимальные рабочие веса.
Избегать работы до мышечного отказа.

Следование вышеописанным рекомендациям и регулярное выполнение представленного тренировочного комплекса упражнений позволит качественно укрепить шею, улучшить осанку, избавиться от спазмов и болевых ощущений. Сильная шея с крепкой мускулатурой убережет от множества проблем со здоровьем.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Для того, чтобы значительно улучшить состояние больного шейным остеохондрозом, часто применяется лечебная физкультура (ЛФК). Она помогает избавиться от многих симптомов этого неприятного заболевания.

Регулярное занятие лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе делает мышцы крепче, снимает мышечные спазмы, усиливает кровообращение, улучшает состояние межпозвоночных дисков. Если правильно подобрать комплекс упражнений, он поможет избавиться от неприятных ощущений, которым часто сопровождается шейный остеохондроз. Это головная боль, боли в плечах и руках, головокружение.

Не всегда получается обратиться к специалисту. В принципе, не проблема заниматься лечебной физкультурой и самостоятельно. Такие упражнения можно с легкостью выполнять и дома. Существуют несложные комплексы упражнений, с которыми справится и новичок. Один из таких комплексов будет представлен чуть ниже.

О чем нельзя забывать, выполняя ЛФК при шейной остеохондрозе

Выполняя упражнения из комплекса по лечебной физкультуре при шейном остеохондрозе, не забывайте следующие правила. Это важно для вашей же безопасности. Упражнения будут эффектными, только если выполнять их правильно. Кроме того, неправильное выполнение упражнений может нанести серьезный вред вашему позвоночнику.

Нельзя выполнять упражнения при острой фазе остеохондроза. Недопустимо выполнять их через боль.
Выполняйте движения медленно, не делайте резких движений.
Помните, что если у вас шейный остеохондроз, нельзя делать круговые движения головой. Также не стоит запрокидывать голову назад.
Не соблазняйтесь на рекламу устройств для вытяжения шейных позвонков. Без консультации специалиста подобные устройства применять небезопасно. Простая неосторожность может вызвать серьезные травмы.
Если у вас обнаружили межпозвоночные грыжи, недопустимо выполнять эти и другие упражнения без консультации врача!

Начинать следует с разминки. Можно в качестве разминочного упражнения использовать обычную ходьбу на месте. Эффективно будет сначала походить на полной стопе, а затем – на носках и пятках. При этом руки должны быть расслаблены, свисать свободно, плечи должны быть расправлены и немного опущены вниз. Продолжительность разминки – 2-3 минуты.

1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи

Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться.

2. Наклон головы вбок

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону. Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли.

3. Повороты головы в сторону

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Наклонить голову вниз. Подбородком стараться коснуться яремной впадины. Поверните голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины. Задержитесь в этом положении 3 – 6 секунд. Потом медленно поверните в другую сторону. Повторить это упражнение в каждую сторону 5 – 7 раз.

4. Поднимаем и опускаем плечи

Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 – 8 раз.

5. Двигаем плечами вперед и назад

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Исходное положение – плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 – 8 раз.

6. Наклоняем голову вперед

Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.

Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 – 8 раз. Важно: спину держать прямо!

7. Машем руками назад

Выполняем это упражнение стоя или сидя.

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины.

8. Вращаем кисти

Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза – в другую. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

9. Вращаем локтями

Исходное положение то же самое, как и в двух предыдущих. Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону. Локти опускать не нужно. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

10. Вращаем плечами

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз.

11. Поднимаем – опускаем руки

Расслабляем плечи и руки. Поднимаем руки вверх, затем свободно роняем вниз. Дыхание должно быть свободным и расслабленным. Повторить 4 – 6 раз.

Подробнее о лечении шейного остеохондроза можно прочитать здесь.

Источник

Содержание:

Боль в шее – одна из самых распространенных проблем. По статистике 8 из 10 взрослых хотя бы раз в год испытывают дискомфорт в этой области позвоночника. Причины, по которым может развиться боль в шее, бесконечны: плохая осанка, растяжение, сидячий образ жизни, сон в неудобном положении и пр.

Шейный отдел считается самым подвижным, а поскольку он в меньшей степени окружен тканями и мышечным корсетом, то больше подвержен травмам. Именно поэтому важно придерживаться простых правил и выполнять упражнения, которые помогут как можно дольше сохранять здоровье и комфорт.

Очевидно, что основная задача шеи – поддерживать голову. Но мало кто задумывается о том, что в среднем она весит от 4,5 до 5,5 кг. Немало, правда? При этом, когда мы наклоняем ее хотя бы на 15 градусов вперед (обычное положение при использовании телефона), нагрузка увеличивается до 12 кг. Лучше всего вес распределяется по позвоночнику, когда голова немного запрокинута назад или находится в ровном положении. Контролировать это достаточно сложно и непривычно, но стоит пересмотреть свою ежедневную рутину, чтобы не столкнуться со временем с остеохондрозом, грыжей, протрузией или миелопатией.

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее может быть разной – тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей. Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост.
Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину.
Регулярно растягивайтесь. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли.
Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать.
При разговоре по телефону не держите смартфон между головой и плечом. Если вы часто используете такой метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь.
Избегайте ношение сумок и рюкзаков на одном плече, обязательно меняйте их очередность, а также помните о том, что вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и тем более вы носите ее постоянно на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника, и, как следствие, боли.
Делайте массаж. Он способствует снятию мышечных спазмов, улучшает кровообращение, а также увеличивает диапазон движений за счет удаления накопившейся молочной кислоты.

Не обходите стороной и комплексы упражнений для шеи и всего тела. Очень важно поддерживать в тонусе кор, который состоит из мышц живота, спины и ягодиц. Если они в хорошей форме, то это позволяет стабилизировать позвоночник, не дает ему прогибаться и деформироваться. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принимать меры по профилактике остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сутулости и усилить боль.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя. Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны. Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

4. Пожимания плечами и круговые вращения

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Источник