Биомеханическая гимнастика для мышц позвоночника читать
Владимир Фохтин Остеохондроз. Комплекс лечебной биомеханической гимнастики Книга создана при участии О. Копыловой Оформление М. Звездичевой, Е. Анисиной Фото на обложке Р. Байбекова Предисловие Замысел познакомить читателей с оригинальной авторской методикой, направленной на профилактику и лечение остеохондроза позвоночника, в частности, пояснично-крестцового радикулита, родился в результате ее более чем десятилетней апробации. Данная методика, получившая название «биомеханическая гимнастика», была официально зарегистрирована в НИИ государственной патентной экспертизы в августе 1988 г., а уже на следующий год ее приняли к практическому использованию в Центре подготовки космонавтов имени Ю. А. Гагарина. Впервые методика вышла в свет в 1989 г. под названием «Автономная гимнастика космонавта», а в 1990 г. она получила положительные отзывы во ВНИИ физической культуры (лаборатория доктора педагогических наук, профессора И. П. Ратова) и была опубликована издательством «Советский спорт». В 1991-1992 гг. биомеханическая гимнастика прошла комплексную научную проверку в ходе эксперимента, в котором участвовали специалисты Центра подготовки космонавтов, ВНИИ физической культуры, Института медико-биологических проблем, Центра реабилитации больных с последствиями детского церебрального паралича и ряда других организаций. Результаты эксперимента не только подтвердили полезность и эффективность методики, но и открыли ее новые неожиданные свойства. С похвалой отзывался о биомеханической гимнастике Валентин Дикуль – известный в прошлом артист цирка, а ныне директор Центра реабилитации инвалидов. По своей сути биомеханическая гимнастика – один из видов психофизического тренинга, в котором сочетаются высокий уровень мышечного напряжения и стрессовый уровень психической мобилизации (любой произвольный мышечный акт начинается с нервного импульса, возбуждающего элементы сократительного аппарата мышц). И именно степенью психофизического напряжения определяется уровень активизации процессов биоэнергетического обмена, обеспечивающих работу мышц. К числу таких процессов в первую очередь относится увеличение интенсивности капиллярного кровотока, доставляющего клеткам тканей кислород, микроэлементы, углеводы, белки и т. д. Также активнее начинают работать основные системы жизнеобеспечения (сердечно-сосудистая и дыхательная), улучшаются гормональная деятельность и энергетический обмен. Как показала практика, биомеханическая гимнастика – это не только оригинальная технология двигательной активности, но и принципиально новый подход к тренировке мышц туловища и всего связочно-мышечного аппарата, обслуживающего позвоночник. Позвоночник выполняет функцию главного конструктивного элемента нашего организма. Кроме того, позвоночник – вместилище спинного мозга, который является продолжением головного мозга и служит распределителем нервных импульсов центральной, периферической и вегетативной нервных систем. Именно анатомическим единством позвоночника и спинного мозга во многом объясняются причины возникновения остеохондроза, болезненные проявления которого обычно знакомы по наиболее распространенной его разновидности – пояснично-крестцовому радикулиту. Тренировки по данной методике позволяют нарабатывать так называемую гибкую силу, необходимую для активизации обменных процессов, которые обеспечивают сохранение или восстановление структуры всех тканей, формирующих позвоночник. Благодаря упражнениям для развития гибкости позвоночника нормализуется структура его связочно-мышечного аппарата, а также фиброзной ткани, из которой состоят межпозвонковые диски. В комплекс биомеханической гимнастики входят специальные упражнения для вытяжения позвоночника, позволяющие снимать острую боль при обострениях пояснично-крестцового радикулита. Путем самостоятельной глубокой релаксации (расслабления) пациенты могут не только успешно бороться с симптомами этого недомогания, но и полностью избавиться от него. Большинство читателей, вероятно, согласится, что основная ответственность за физическое здоровье лежит на нас самих. И поскольку невозможно гарантировать жизнь без болезней, наличие некоторого резерва здоровья помогает не только противостоять различным заболеваниям, но и как можно быстрее справляться с болезненными состояниями, причем без серьезных осложнений. Патриарх отечественной генетики Н. П. Дубинин утверждал, что неблагоприятную наследственность можно исправить уже при жизни одного поколения благодаря здоровому образу жизни. А лауреат Государственной премии, академик Ю. М. Лопухин считает, что нет лучшего способа усилить сопротивляемость организма болезням, чем физические упражнения. По сравнению с более ранними публикациями, посвященными различным аспектам биомеханической гимнастики, в данной работе не только обобщается практический опыт использования методики, но и подробно анализируются причины возникновения остеохондроза и радикулита, а также даются рекомендации касательно того, как самостоятельно облегчать боль и снимать чувство дискомфорта, вызванные этими недугами. Предлагаемые упражнения чрезвычайно эффективны и доступны для всех, поскольку для их выполнения не требуется вспомогательных средств: специального спортивного инвентаря, тренажеров и т. п. Как показал опыт, гимнастику легко осваивают даже дошкольники, а также люди, которым перевалило за семьдесят. Например, во время научной апробации методики в одной из экспериментальных групп занимались женщины в возрасте от 70 до 77 лет. Они с удовольствием делали упражнения на самосопротивление, причем с максимальным мышечным напряжением. Уже через месяц все участницы эксперимента отмечали благоприятное воздействие тренинга – улучшение самочувствия и психоэмоционального настроя. В дальнейшем, пройдя трехмесячный курс занятий с инструктором, все женщины продолжили заниматься биомеханической гимнастикой самостоятельно. Биомеханическая гимнастика обладает хорошим профилактическим и лечебным эффектом, доказательством чему служит множество примеров, когда острые приступы боли в поясничном отделе позвоночника снимались буквально за полторы-две минуты после самостоятельной релаксации-растяжки, о которой подробно будет рассказано далее. Пациенты, испытавшие благотворное влияние этой гимнастики на собственном организме, не только поверили в ее пользу, но и не перестают ею заниматься. Для многих радикулитчиков со стажем биомеханическая гимнастика стала единственным способом сохранить нормальное самочувствие и хорошую физическую форму, а также средством экстренной реабилитации при рецидивах заболевания. Помимо всего прочего, отмечается положительное воздействие биомеханической гимнастики на процесс реабилитации у пациентов, переживших тяжелую травму позвоночника в результате, например, автомобильной аварии. Дело в том, что в соответствии с данной методикой упражнения для мышц туловища можно выполнять на любом уровне мышечного напряжения, причем в положении лежа, а это очень важно для больных, вынужденных длительное время соблюдать постельный режим. Надеемся, что эта книга пробудит или укрепит в читателе интерес к проблемам физического здоровья, даст надежду на выздоровление, поможет обрести уверенность в своих силах и возможностях. Глава 1 Остеохондроз – болезнь, признак старения или плата за прямохождение? Остеохондроз позвоночника – заболевание, которое большинство из нас считает следствием случайных причин: переохлаждения, физического перенапряжения, неосторожных движений и т. п. Эта болезнь, имеющая десятки разновидностей, не так уж и безобидна, как может показаться на первый взгляд. |
Источник
ВикиЧтение
Позвоночник без боли
Игорь Анатольевич Борщенко
Биомеханические упражнения
Упражнения «Пятка» и «Пятка с давлением» основаны на законах биомеханики – простое отрывание пятки от пола вызовет непроизвольное распрямление позвоночника.
Упражнение «Пятка»
Исходное положение – сидя на стуле.
Упражнение это очень простое. Нужно всего-навсего оторвать пятку (пятки) от пола. Казалось бы, ничего сложного в выполнении этого упражнения нет, однако биомеханика этого движения очень интересна! Когда мы сидим, то непроизвольно горбимся, поясница наша сгибается колесом, голова тоже смотрит вниз. Но как только вы оторвете пятку от пола, ваше тело, повинуясь законам биомеханики, распрямится. При изменении позы и поднятии пятки тело распрямляется с целью удержания равновесия. А теперь о том, как правильно выполнить это простое движение.
Напрягите брюшной пресс. А затем одну за другой ритмично отрывайте пятки от пола, после чего опускайте их снова на пол. Делайте это в течение 1 минуты.
• Упражнение «Пятка с давлением»
Предлагаем вам усложненный вариант упражнения «Пятка».
Исходное положение – сидя на стуле.
Положите руки на колени. Поочередно отрывайте пятки от пола, при этом как бы сопротивляйтесь этому движению, надавливая в момент поднятия пятки на одноименное колено. Поднимайте и опускайте пятки с сопротивлением в течение 1 минуты. Во время выполнения упражнения держите брюшной пресс напряженным.
Это упражнение очень полезно для икроножных мышц.
Отрывайте пятку от пола!
Во время сидячей работы или путешествия вы можете периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Это вызывает рефлекторное перераспределение мышечного тонуса и выпрямление поясницы. Если вы будете удерживать приподнятую пятку все время (носок на полу), это позволит удерживать правильную осанку в течение всего времени, пока вы сидите. Если устала одна голень удерживать пятку на весу, поменяйте ноги!
Усложненный вариант упражнения
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читайте также
Упражнения для ног
Упражнения для ног Упражнение «Носочки» Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя
Упражнения
Упражнения Ниже приведен комплекс упражнений лечебной гимнастики, которые можно выполнять в домашних
Упражнения для шеи
Упражнения для шеи Очень многие обращаются к врачам, когда уже появилась боль. И это очень грубая ошибка. У нас у всех сейчас ослаблен иммунитет, мы ведем малоподвижный образ жизни. Экология нарушена, продукты некачественные, неправильно отдыхаем, неправильно сидим, спим.
Биомеханические упражнения
Биомеханические упражнения Упражнения «Пятка» и «Пятка с давлением» основаны на законах биомеханики – простое отрывание пятки от пола вызовет непроизвольное распрямление позвоночника.Упражнение «Пятка»Исходное положение – сидя на стуле. Упражнение это очень
Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего?
Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего? Да, важно делать физические упражнения, но даже если ваши возможности ограничены, не стоит отчаиваться. Агрессивный план питания, предложенный мною на страницах этой книги, позволит вам похудеть.
Упражнения
Упражнения Поза полулотоса Последовательность выполнения:сядьте на пол, положив левую ногу на правое бедро и по возможности вывернув пятку;покачайте вверх-вниз правое колено, стараясь прижать его плотнее к полу;то же проделайте другой ногой. Одно колено всегда касается
Упражнения для шеи
Упражнения для шеи УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, корпус держим прямо. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем упражнение
ВТОРАЯ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ 6 Последовательность выполнения шестого упражнения
ВТОРАЯ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ 6 Последовательность выполнения шестого упражнения Основная часть упражнения 61. Встаньте на колени на коврик, затем опуститесь на пятки.2. Выпрямите правую ногу и вытяните ее насколько возможно вправо. Согнутая левая нога при этом оказывается в
Упражнения для рук
Упражнения для рук Красивые руки – гордость любой женщины. А что делать, если они слишком полные? Во-первых, поможет массаж и обливание холодной водой.Кроме того, чтобы руки похудели, делайте следующие упражнения.Упражнение 1Встаньте прямо, вытяните вперед правую руку и
Упражнения в ЛФК
Упражнения в ЛФК Основным средством ЛФК являются физические упражнения – мышечные движения, мощный биологический стимулятор жизненных функций человека. ЛФК использует весь арсенал средств, накопленный физкультурой.С лечебной целью применяют специально подобранные и
Упражнения
Упражнения 1. ПРИСЕДАНИЕ(развивает четырехглавую мышцу, мышцы задней и внутренней поверхности бедра и ягодиц)ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕВзяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели, чтобы они оказались на плечах.A. Держа спину прямо,
УПРАЖНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЯ Истинная цель упражнений состоит в том, чтобы наделить наши тело, разум и дух бодростью и силой. У многих людей упражнения принимают форму соревнования или экстремальной физической деятельности. Однако понятно, что в случае, когда какого-либо рода пагубное
УПРАЖНЕНИЯ САМ ЧОН ДО
УПРАЖНЕНИЯ САМ ЧОН ДО РазминкаВ разминке мы выполняем все пластические упражнения по развитию всей суставной системы организма, начиная от шейных позвонков, потихоньку идя вниз до суставов пальцев ноги.Развитие мышц мы оставляем на занятия по отработке основной
«Короткие» биомеханические навыки
«Короткие» биомеханические навыки «Короткие» навыки основаны на принципах, специфичных для человеческого существа, его опорно-силового и опорно-двигательного аппаратов. Применение на практике «коротких» навыков обеспечивает эффективность боевых действий при
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15-20
Упражнения для рук
Упражнения для рук Руки являются частой мишенью подагры. Упражнения для рук доступны всем: кистевой эспандер, отжимание от пола (если у вас получится отжимание на кулачках – это прекрасное упражнение, мне оно не под силу), лепка из пластилина, скатывание снежков зимой,
Источник
Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.
Для чего нужно выполнять упражнения?
От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.
Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.
Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:
- устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
- помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
- усилить терапевтический эффект от лечения;
- помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
- позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
- повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.
Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
- Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
- Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
- Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
- Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
- Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
- Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:
- серьезные травмы позвоночника;
- беременность;
- наружные кровотечения;
- недавно перенесенные операции;
- почечная недостаточность и другие болезни почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- обострения хронических патологий.
Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.
Разминка – важный этап
Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.
Разминочный комплекс включает следующие действия:
- Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
- Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
- Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
- Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
- Выполняйте круговые движения прямыми руками.
- Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
- Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
- Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
- Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.
Комплекс упражнений
Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.
Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.
Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.
Упражнения для растяжки позвоночника
Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.
Висы на перекладине
Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.
В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.
Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.
«Поза ребенка»
Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
Растяжка на полу
Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.
При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:
Упражнения для выпрямления позвоночника
Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.
«Парашютист»
Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.
Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.
«Стол»
Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.
«Баскетбольная корзина»
Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.
«Планка»
Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.
Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:
- Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
- Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
- Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.
Упражнения для укрепления мышц спины
Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.
«Пловец»
Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.
Отжимания в позе треугольника
Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 подходов.
Реверсивная разводка
Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.
Гиперэкстензия на фитболе
Если дома имеется гимнастический мяч, эффективные упражнения для мышц спины можно выполнять с его помощью. Делать гиперэкстензию на фитболе несложно. Необходимо лечь животом на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия несколько раз. Если вы ходите в тренажерный зал, тогда гиперэкстензию можно делать на специальном тренажере.
Поясничные скручивания
Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее уязвимую часть спины – поясницу. Лягте на пол спиной. Затем одну ногу немного согните в колене и потянитесь им до противоположной стороны. При этом следите, чтобы плечи оставались лежать на поверхности.
При достаточной физической подготовке также можно укреплять спину, работая с весом. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы тренировки приносили желаемый результат и оставались безопасными.
Если вас беспокоит боль в спине, обратите внимание на такие упражнения:
Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься и дома. В процессе занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть красным сигналом для дальнейшего продолжения.
Делать гимнастику для спины могут люди вне зависимости от физической подготовки и возраста. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Источник