Безопасные упражнения для позвоночника на спину
Вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью!
Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.
Вредные упражнения
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.
Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины.
Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.
Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка.
Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.
Вредные упражнения для ног и колен
Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска.
Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены.
Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Вредные упражнения
Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении.
Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!За информацию спасибо нашим друзьям https://vk.com/love_zozh
Источник
Анонимный вопрос
29 апреля 2019 · 9,8 K
Эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Newyorkfitspo.ru – Школы здорового и… · newyorkfitspo.ru
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Для укрепления поясницы полезно использовать упражнения из йоги — они хорошо помогают растянуть позвоночник, укрепить мышцы в статической позе. Также полезно будет выполнять пару-тройку асан, чтобы размяться перед другими упражнениями.
Советую использовать позу “собака мордой вниз”. Вы стоите на ладонях и ступнях, ноги и руки прямые. Чтобы упростить… Читать далее
Все упражнения на спину должны выполняться плавно и подконтрольно. Ни в коем случае не сутульте спину, а также не старайтесь через силу её прогибать. Спина во всех упражнения должна быть прямой либо слегка прогнутой, это и есть естественное положение позвоночника.
Лучшие упражнения для поясницы
БРУСЬЯ
Начнём с брусьев, так как вариативность… Читать далее
Я Алексей Ярмолов, сертифицированный тренер по фитнесу уже более 10 лет. Веду…
Добрый день!
Для укрепления поясницы лучше всего подойдут следующие упражнения:
– Разгибания «лодочка», в положении лежа на полу.
– Наклоны корпуса вперед. Руки должны быть сложенны в замок на затылке.
– Обратные скручивания на полу, фитболе или стуле
– Упражнение «кошка» . В позиции на четвереньках округлять и выпрямлять спину
– Опускание таза… Читать далее
Какие самые эффективные упражнения на пресс?
Самые эффективные упражнения на пресс, это нормализация рациона и кардиотренинг! Тысячекратно можно повторять , что никакие подъемы ног, скручивания, планки и тп , не позволят заветным «кубикам» красоваться на животе, если на нём присутствует излишнее количество жира и воды! Только дефицит калорий и ежедневнык физические нагрузки высокой интенсивности , являются путём к заветному ПРЕССУ!
Прочитать ещё 2 ответа
Как исправить осанку?
Училась в Германии, живу во Франции.
Укреплять мышечный корсет: физические упражнения на все мышцы спины и пресс, йога, плавание. Мне больше всего помогал тренажерный зал. Заниматься нужно регулярно и с учетом вашей выносливости и состояния здоровья.
Растягиваться, в частности, висеть на перекладине.
Постоянно следить за положением спины. Можно попросить окружающих напоминать вам об этом, а можно купить фиксатор осанки (или как-то так) – штуку, которая вибрирует, если вы нарушили правильное положение.
Время от времени ненадолго надевать простой корсет (продается в ортопедических магазинах). Выполнять такое упражнение: подходить к стене, выравнивая по ней затылок, спину, попу и пятки, затем отходить и заниматься своими делами, запоминая положение.
Прочитать ещё 3 ответа
Какие простые упражнения помогут часто сидящему за компьютером человеку вправить и поддерживать в благом состоянии свою спину?
При долгом сидении за компьютером обычно возникают два типа нарушения осанки. Один – в шейном отделе позвоночника, второй – в грудном. Для шеи это избыточный наклон головы вперед, а для грудного отдела позвоночника – кифоз или просто сутулость.
Нарушение осанки – большая проблема, которая требует понимания. У большинства людей она действительно возникает из-за неправильной позы сидя. В результате, мышцы груди оказываются развиты сильнее, чем мышцы спины, и «тянут» на себя позвоночник. Соответственно, ключ к сохранению здоровой осанки – в гармоничном развитии мышц шеи, груди и спины.
Прежде всего, вы должны определить, есть ли у вас уже проблемы с осанкой, и можно ли обойтись профилактикой. Это легко проверить, встав спиной к стене. Если ваш затылок и лопатки касаются ее без усилий, то значит, серьезных искривлений у вас нет. Поддерживайте правильное положение тела; если вы забываете о необходимости это делать, можно пойти на хитрость – положить себе на голову книгу и сидеть перед компьютером с ней. Такой прием волей-неволей заставит вас держать голову прямо.
Что же касается упражнений: прежде всего, они должны быть направлены на мышцы верхней части спины и мускулатуру шеи. Например: повороты головы вперед, назад и в стороны (для мышц шеи), подъемы плеч вверх (для мышц верхней части спины). Каждое упражнение можно выполнять по 10-15 раз после каждого часа работы за компьютером. Для усиленного развития мышц верхней части спины (которое противодействует сутулости), подойдет упражнение с разведением гантелей в стороны, выполняемое лежа на животе на скамье. Его можно делать дома по нескольку раз в неделю. Как и в любой тренировке, в развитии осанки главное – регулярность.
Если же у вас имеется сильное искривление позвоночника, стоит обратиться к врачу-ортопеду. Он должен выработать для вас специальную программу занятий, которая поможет скорректировать нарушения осанки, развившиеся конкретно в вашем случае.
Прочитать ещё 4 ответа
Как исправить осанку и ходить с ровной спиной?
Во-первых, нужно удобно сидеть на рабочем месте. Спинка стула должна быть анатомической, то есть такой, которая повторяет изгибы спины, с поясничным упором. Контакт спины и поверхности спинки стула должен быть максимально большим по площади. Еще стоит делать разные профилактические упражнения. Чтобы укрепить шейный отдел, подойдут повороты и наклоны головы. Если нужно укрепить поясничный отдел, то лучше делать более статичные упражнения. Еще, когда вы идете, например, по улице, представляйте, что у вас на голове стакан с водой и вам нельзя разлить эту воду. Ну или хотя бы время от времени задавайте себе вопрос: «А не сутулюсь ли я?». Полезно иногда подходить к стене и вставать к ней так, чтобы прислоняться пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Так ваш позвоночник находится в ровном состоянии, старайтесь запомнить это ощущение. К врачу стоит обратиться, если есть болевые ощущения в спине.
Прочитать ещё 16 ответов
Как убрать боль в спине?
В первую очередь для устранения неприятных ощущений и дискомфорта следует понять, в чём причина боли. Боль в спине провоцируют травмы, искривление позвоночного столба, воспалительные процессы в мышцах, болезни внутренних органов, чрезмерная нагрузка на позвоночник, сквозняки, ведущие к миозитам или беременность. Пациенту следует посетить врача, который поставит правильный диагноз, а потом устранит первопричину заболевания.
Физические упражнения при боли в пояснице
Прочитать ещё 4 ответа
Источник
Здоровый образ жизни — это модно, популярно и востребовано. Фитнес-клубы переполнены желающими улучшить фигуру, частные студии предлагают различные варианты тренировок, персональные инструкторы готовы приехать к тебе домой или в офис… Вариантов масса! Но многие любят заниматься самостоятельно дома по той или иной причине: нехватка времени, денег, чтобы посещать спортивный зал, или любовь к тренировкам в одиночестве.
shutr.bz
Способов выбрать комплекс для занятий также много: журналы, видео из Интернета, книги, советы опытных и не очень спортсменов. Однако часто результатом таких занятий становятся травмы и боль в спине. Когда ты занимаешься без тренера, некому проверить правильную технику выполнения упражнений, а картинки и статьи в журнале или комплекс на видео не всегда сделаны профессионально.
Читай также — 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно
Я бы советовала в любом случае несколько занятий провести с инструктором, который хорошо разбирается в биомеханике и физиологии тела и подскажет, какие упражнения выполнять именно тебе с учетом уровня здоровья, подготовленности и особенностей организма. Помни, что скрутки, глубокие прогибы, наклоны в сторону — это те направления подвижности, которые вредят позвоночнику и всему организму. От них лучше отказаться.
Также я дам основные рекомендации и приведу пример упражнений для безопасных самостоятельных занятий.
- Выбирай умеренную интенсивность — это поможет укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, похудеть, но без риска износа суставов. Отличная кардионагрузка — длительная ходьба и плавание. Бег не рекомендуется людям старше 30-35 лет, особенно если уже есть проблемы с позвоночником, суставами и здоровьем в целом.
- Во время занятий равномерно дыши и следи, чтобы пульс слегка повышался, но до комфортного уровня. Поможет разговорный тест: делая упражнения, произнеси несколько фраз, если это сложно — интенсивность слишком высока.
- Начинай занятие с легкой разминки и заканчивай расслаблением. Это поможет организму восстанавливаться.
- Работай с собственным весом и особенно избегай удержания тяжестей над головой — это создает компрессионную нагрузку на позвоночник и приводит к травмам.
- В любом упражнении концентрируйся на ощущениях в теле и заканчивай выполнение, когда почувствуешь достаточное напряжение. Не стремись сделать больше, чем кто-то другой, и не удерживай позу на время, главный критерий — это твое самочувствие здесь и сейчас.
Итак, комплекс упражнений.
1. Поза горы
Поставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Подтяни коленные чашечки, напряги бедра и ягодицы, подтяни живот. Опусти плечи и, растопырив пальцы рук, потяни их вниз, а макушкой стремись вверх. Все тело — как натянутая струна, расслаблено только лицо.
Можно постоять в таком положении несколько минут, и ты почувствуешь, как прокачиваются кровь и лимфа по телу. Используй это упражнение, когда стоишь в очереди, едешь в транспорте, — это позволит привести тело в тонус.
shutr.bz
2. Поза стула
Хорошее упражнение для укрепления бедер. Поставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Отведи таз назад, как будто садишься на край стула, опустив взгляд, проследи, чтобы колени не выходили вперед, за большие пальцы ног. Спина остается ровной, живот подтянут, поясница не прогибается. Ниже параллели с полом не опускайся.
При желании сделай это упражнение в динамике, но не спеши: на два счета приседай и на два счета поднимайся, напрягая ягодицы. Сделай такое количество раз, чтобы почувствовать приятное тепло в мышцах, но не перенапряжение.
Затем задержись внизу на несколько счетов. Можно выполнять только статику — присядь и держи позу, пока не почувствуешь достаточность.
shutr.bz
3. Поза планки
Очень популярное и эффективное упражнение для укрепления всего тела, особенно мышц живота и рук, если делать его правильно.
Два варианта выполнения: на прямых руках и с опорой на предплечья. Общие правила: ни в коем случае не прогибай поясницу — это чревато травмой! Копчик поджат, ягодицы напряжены, точка между лопатками стремится в потолок, верх спины слегка округлен. Именно такое выполнение хорошо включает мышцы пресса и рук, но не вредит позвоночнику.
Если делаешь на прямых руках: ставь ладони под плечи пальцами вперед, локтевые суставы не блокируй, они слегка согнуты и направлены назад, руками отталкивай пол. При опоре на предплечья ставь локти под плечи, остальные условия идентичны. Этот вариант особенно рекомендуется, если есть боль в кистях, при слабых мышцах рук. В облегченном положении можно поставить на пол колени, сохраняя напряжение в мышцах живота.
Держи такую позу, пока не почувствуешь насыщение, не перегружай тело, лучше выполни несколько подходов. Для отдыха опусти таз на пятки, вытяни руки вперед.
Я не поддерживаю увлечение — делать планку на время. Это отвлекает внимание от ощущений в теле и часто приводит к нарушению техники и опасности травмы поясницы или запястья. Если твоя цель — здоровье, а не бессмысленное соревнование и износ тела, концентрируйся именно на своих ощущениях.
shutr.bz
4. Отжимания
Девушкам рекомендуется выполнять это упражнение с колен, особенно если ты имеешь небольшой опыт занятий и слабые мышцы рук.
Читай также — Fly-йога: плюсы, минусы, противопоказания
Поставь руки шире плеч, пальцы направлены вперед, локти — в стороны. Проекцию грудной клетки выведи на одну линию с ладонями (мысленно нарисуй полоску между ладонями и расположи над ней грудную клетку). Чем ближе колени к рукам, тем меньше нагрузка. Подбери для себя комфортное положение. Как и в планке, копчик поджат, спина не прогибается.
На два счета медленно согни руки, локти направлены в сторону, ниже прямого угла в суставах не опускайся, затем на два счета поднимайся. Следи, чтобы поясница не прогибалась, и не своди лопатки. Количество раз — также по самочувствию, затем для отдыха опустись на пятки, руки вперед.
Можно сделать несколько подходов. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы рук и грудные мышцы.
shutr.bz
5. Поза Кобра
Поза для укрепления мышц спины. Лежа на животе, поставь ладони возле подмышек, локти по бокам прижаты к туловищу. Не отталкиваясь руками, приподними плечевой пояс и удерживай позу, пока не почувствуешь достаточность, затем вернись вниз для отдыха. Можно выполнять в статике или в медленной динамике (два счета вверх, два счета вниз).
Если нет проблем с позвоночником и перенапряжения, можно приподнять над полом ладони, более сложный вариант — с подъемом ног (этого не нужно делать, если есть боли в спине).
shutr.bz
6. Поза отдыха
После любой физической нагрузки, даже если ты просто много ходила, рекомендуется полежать на ровной поверхности 10-30 минут. Это позволяет восстановиться как телу, так и нервной системе, разгружается позвоночник.
Ложись удобно на спину, можно укрыться пледом, чтобы тело не потеряло тепло. Руки разверни ладонями вверх или положи на живот. Бедра не соприкасаются. Освободи шею и затылок, закрой глаза. Наблюдая свое дыхание, почувствуй, как тело тяжелеет, расслабляется… Отпусти все мысли.
shutr.bz
Выполняй такой комплекс каждый день или несколько раз в неделю, запишись в бассейн и гуляй на свежем воздухе, учись чувствовать и любить свое тело!
Источник