Бальные танцы для позвоночника
Позвоночник способен совершать движения в любых направлениях, и это дает вам возможность легко и непринужденно танцевать в самых разных стилях. Позвоночник может демонстрировать и поразительную гибкость, которая необходима для многих современных танцевальных комбинаций, и жесткую, но элегантную стабильность при выполнении поддержек. Балетная осанка требует, чтобы позвоночник был прочным, но вместе с тем свободным и подвижным. Все зависит от степени развития, организованности и уравновешенности мускулатуры. Чтобы добиться такой осанки, необходим здоровый баланс стабилизирующих мышц позвоночника. Эта статья познакомит вас с мышцами, обеспечивающими правильное положение спины. Танец создает колоссальную нагрузку на спину, особенно на те ее части, которые обладают наименьшей мобильностью. Умение использовать возможности позвоночника по всей его длине и находить баланс между стабильностью и гибкостью позволит вам усовершенствовать свои исполнительские навыки и снизить риск получения травм.
В число основных костей, составляющих продольную ось тела, входят череп, позвоночник, ребра и крестец. Человек вынужден постоянно преодолевать силу тяжести. Ему приходится прилагать силу, чтобы вытягивать позвоночник в вертикальном направлении и одновременно обеспечивать его стабильность для поддержки всего тела.
Позвоночный столб
Позвоночник представляет собой колонну, состоящую из 33 прочных костей, которые называются позвонками. Эта колонна удерживает на себе череп, плечевой пояс, ребра, таз и ноги. Позвоночник является основой скелета. Кроме того, позвонки окружают и защищают спинной мозг, посредством которого передаются нервные импульсы, позволяющие совершать непроизвольные и осознанные движения. Между собой позвонки соединяются так называемыми дисками, состоящими из плотной фиброзной ткани со студенистым ядром. Они придают позвоночнику гибкость и одновременно выполняют функции амортизаторов, гася продольные нагрузки и толчки (например, при исполнении прыжков и поддержек). Сочетание движений всех позвонков создает гибкость позвоночника в целом. Как бы красиво ни выглядело большое камбре (перегиб корпуса назад) в вашем исполнении, зачастую оно сопровождается чрезмерным разгибанием позвоночника в шейном и поясничном отделах, но при этом в грудном отделе не совершается никаких эффективных движений. Равномерное распределение усилий заставит позвоночник работать по всей длине. Задействуя только шейный и поясничный отделы, вы создаете повышенную нагрузку на эти части позвоночника, но ослабляете другие его части. Особенно это касается поясницы. Если сила тяжести и сила давления сосредоточены только в этой части спины, она испытывает чрезмерную нагрузку, повышая тем самым риск возникновения переломов, повреждения мягких тканей и разрушения межпозвоночных дисков.
Позвонки не могут сами по себе оставаться в вертикальном положении. Их поддерживает сложная система связок. Главными из них являются передняя и задняя продольные связки. Они проходят по всей длине позвоночника в его передней и задней части. Как правило, у всех позвонков имеются общие структурные элементы, к числу которых относятся тело позвонка, позвоночное отверстие, остистый отросток и два поперечных отростка. Тело позвонка выдерживает на себе вес других позвонков, расположенных выше; позвоночные отверстия образуют позвоночный канал, в котором находится спинной мозг; а отростки служат местом крепления различных мышц и связок. В том месте, где отростки соприкасаются друг с другом, образуются суставные поверхности (так называемые фасеточные суставы). Плоские поверхности отростков могут скользить относительно друг друга, когда вы поворачиваетесь или наклоняетесь. Повторяющиеся неконтролируемые движения вызывают в позвоночнике асимметрию и могут привести к травме. Когда суставные поверхности теряют способность к свободному скольжению, движения становятся ограниченными, неестественными и начинают вызывать боль. Выполняя описанные ниже упражнения, представляйте, как отростки позвонков мягко и легко скользят друг по другу.
Отделы позвоночника
Можно выделить четыре основных отдела позвоночника: шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Выполнение позвоночником своей функции во многом зависит от плавных естественных изгибов, которые придают ему сбалансированность и стабильность.
Шейный отдел
Шейный отдел позвоночника состоит из семи позвонков, а также прикрепленных к ним связок, сухожилий и мышц. Он поддерживает голову, которая весит около 6 килограммов. Шейные позвонки имеют обозначения от С1 до С7. Шея достаточно гибкая и хрупкая, потому что позвонки в этой области несколько мельче других. Первые два позвонка отличаются от остальных. Позвонок С1 называется атлантом (в честь Атланта из греческих мифов, державшего на своих плечах небо). Он представляет собой костное кольцо, которое удерживает на себе череп. Позвонок С2 носит название аксис. В передней части у него имеется небольшой костный вырост, который входит в позвоночное отверстие атланта, образуя ось вращения. За счет этого мы можем наклонять шею в разные стороны и поворачивать ее. Закрепощенность мышц шеи ограничивает эти движения. Представьте себе свою голову, балансирующую на верхушке позвонков О и С2. Если голова занимает правильное положение, шейные мышцы работают легко и без напряжения. Но как только она выходит из состояния равновесия, отклоняясь в какую-нибудь сторону, на мышцы с противоположной стороны шеи ложится повышенная нагрузка. Положение головы является важным эстетическим элементом в хореографии.
Грудной отдел
Чем ниже мы опускаемся по позвоночнику, тем крупнее становятся позвонки. Грудной отдел позвоночника состоит из 12 крупных позвонков (Т1-Т12). К ним прикрепляются ребра, образуя грудную клетку. Этим обстоятельством объясняются большой размер позвонков и меньшая гибкость и подвижность грудного отдела. Однако, если правильно распределить усилия, его подвижность можно повысить. Все упражнения данной главы направлены на осевое удлинение позвоночника, что позволит ему максимально сгибаться по всей длине в любой плоскости.
Поясничный и крестцовый отделы
Поясничный отдел состоит из пяти позвонков (L1-L5) и представляет собой намного более гибкую часть позвоночника по сравнению с грудным отделом. В связи с этим он несет на себе основную нагрузку. Важно помнить, что нижняя часть позвоночника больше способна к сгибанию и разгибанию, чем к вращению. Порой это приводит к тому, что при приложении чрезмерного усилия позвонки смещаются относительно друг друга в переднем или заднем направлении. В результате изнашиваются межпозвоночные диски и ослабевают связки, что повышает риск травм. Получение базовых знаний о позвоночнике, умение владеть своим телом и способность пользоваться мышцами живота для стабилизации положения спины уберегут вас от повреждений.
Еще одна довольно подвижная зона позвоночника – это место соединения последнего позвонка поясничного отдела с крестцом. Крестец имеет треугольную форму и представляет собой пять сросшихся позвонков (S1-S5). На него приходится весь вес верхней части тела, и он передает эту нагрузку на тазовый пояс. Зная о том, что нижний отдел позвоночника обладает большой подвижностью и одновременно испытывает самую большую нагрузку, вы легко поймете, какое значение имеет укрепление мышц живота и поясничной области. Оно не только позволяет улучшить осанку, но и защищает вас от травм.
Мышечныый баланс
В этом разделе мы познакомим вас с мышцами, которые играют большую роль в обеспечении правильного положения позвоночника. К числу самых важных из них принадлежат прямая мышца живота, которая проходит от ребер (со 2-го по 5-е) до лобковой кости, а также наружная и внутренняя косые мышцы живота, которые также соединяют ребра с тазом. Самый глубокий слой составляет поперечная мышца живота, которая отвечает главным образом за положение тела и обеспечение стабильности позвоночника. Она соединяет нижние ребра (с 7-го по 12-е) с тазом. Ее волокна имеют горизонтальное направление. Еще одной мышцей, обеспечивающей правильное положение позвоночника, является подвздошно-поясничная мышца. Она напрямую связывает нижнюю часть позвоночника, таз и бедренную кость. Слабость или, наоборот, закрепощенность этой мышцы создает нестабильность в поясничной области. Изометрическое упражнение на мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (см. с. 34), поможет вам отыскать эту мышцу и проработать ее, не создавая опасности для нижних отделов позвоночника.
Сзади положение позвоночника поддерживают мышца, выпрямляющая позвоночник, а также глубокие многораздельные мышцы, которые располагаются по всей длине позвоночного столба от таза до основания черепа. Многораздельные мышцы также очень важны для улучшения осанки. Они контролируют положение тела и обеспечивают стабильность позвоночника, при сокращении создавая легкое давление на всем его протяжении.
Здесь уместно также вспомнить о мышцах тазового дна, которые обеспечивают поддержку нижней части позвоночника и таза. Более подробно о них будет говориться в главе 3, но уже сейчас необходимо заметить, что мышцы тазового дна соединяют таз с крестцом, образующим самый нижний отдел позвоночника. Упражнение на сведение седалищных костей (см. с. 38) учит использовать эти мышцы для исправления осанки.
Парная квадратная мышца поясницы проходит по обе стороны тела от последних ребер до гребня подвздошной кости вдоль всей нижней части позвоночника. Она позволяет совершать боковые наклоны туловища и растягивать поясничный отдел позвоночника. О ее закрепощенности свидетельствуют приподнятый таз и болезненные ощущения при высоком и резком поднятии бедра. Баланс силы и гибкости мышц по обе стороны позвоночника создает необходимую основу для правильной осанки.
Нейтральное положение позвоночника
Позвоночник способен сгибаться и разгибаться, наклоняться в стороны, вращаться вокруг продольной оси и допускать всевозможные комбинации этих движений, что позволяет воплощать в жизнь самые разные хореографические замыслы. Четыре изгиба позвоночника в сагиттальной плоскости имеют большое значение для осанки. В шейном и поясничном отделах позвоночник изогнут вперед, а в грудном и крестцовом – назад. Межпозвоночные диски амортизируют нагрузки, возникающие в этих изгибах. Изменение характера изгибов, вызванное неправильной осанкой, создает чрезмерное давление на диски и лишнюю нагрузку на мышцы для поддержания положения тела.
Правильная осанка является результатом силы и стабильности мышц, окружающих позвоночник и поддерживающих его естественные изгибы. Такое положение тела называется нейтральным. В этой связи говорят также о нейтральном положении позвоночника и таза. Если вы научитесь во время танца растягивать позвоночник в осевом направлении, сохраняя при этом его естественные изгибы, то сможете избежать чрезмерной нагрузки на позвонки и межпозвоночные диски. Вам известно, что сложная хореография предполагает движения позвоночника во всех направлениях и их всевозможные комбинации, но сильные танцоры способны контролировать его положение в любой позе. Упражнение, помогающее обрести правильную осанку, нацелено прежде всего на отыскание нейтрального положения таза.
Глядя на тело сбоку, проведите воображаемую прямую линию от середины уха к середине голеностопного сустава. Она должна быть строго вертикальной и проходить через середину плечевого, тазобедренного и коленного суставов, а затем без каких-либо отклонений опускаться к голеностопному суставу. Вы должны уметь сохранять это положение тела как при параллельном, так и при выворотном положении стоп.
К сожалению, пытаясь придать нейтральное положение нижней части позвоночника, некоторые танцоры испытывают трудности. Зачастую у них наблюдается чрезмерный лордоз (изгиб в переднем направлении) поясничного отдела. Причины этого могут быть самыми разными. Одна из них состоит в слабости мышц живота, из-за чего позвоночник лишается поддержки в пояснице и вынужден прогибаться. Еще одна причина может заключаться в чрезмерной закрепощенное и постоянном напряжении мышц спины. В частности, если постоянно напряжена подвздошно-поясничная мышца, это также вызывает лордоз поясничного отдела позвоночника.
Источник
23 Декабря 2016
Танцы и осанка: занятия танцами вместо ортопеда.
Танцы и осанка взаимосвязаны, и чем больше вы танцуете, тем заметнее это влияет на всю опорно-двигательную систему. При этом хорошая осанка традиционно рассматривается, как основа способности красиво двигаться под музыку. Чтобы круг зависимости «танцы – осанка» не замкнулся, а вывел вас на новый виток спирали развития, нужно следовать простым правилам и грамотно выбирать танцевальные упражнения для коррекции осанки.
Корректировка осанки: что советуют тренеры?
Прежде чем записываться в школу танцев, неплохо вспомнить, что рекомендуется для исправления осанки.
Сразу отбросим народные способы типа стояния у стены и хождения с книгами на голове. Так мышцы, запомнив некомфортное положение, будут автоматически стремиться его избегать при любом послаблении самоконтроля. Сложные авторские методики типа Ф. М. Александера лучше применять под наблюдением специалиста. А вот какие упражнения можно делать практически без риска травм, не выходя из комнаты: вытягиваем позвоночник, максимально потянувшись руками вверх, ноги при этом совмещены; прогибы позвоночника в горизонтальном положении (стойка на четвереньках); поднимаем голову и ноги, лёжа на животе на жёсткой поверхности.
Такие нехитрые упражнения помогут растянуть позвоночник не хуже мудрёных физических комплексов.
Лучший танец для осанки: какой он?
Какие танцы выпрямляют осанку? Ответ вас поразит: все. Любые ритмичные движения в определённой мере оказывают влияние на позвоночник, если они вдумчивы и систематизированы. Представить себе сутулого танцора крайне сложно, в каком бы конкретном направлении он ни работал. Поэтому мы перечислим только танцы, которые помогут улучшить осанку наиболее быстро и эффективно.
Пожалуй, пальма первенства тут принадлежит фламенко. Специфика танцевальных движений в нём помогает обрести красивую осанку и сильный и гибкий позвоночник. Именно поэтому испанки – первые танцовщицы фламенко – всегда изображаются с гордо приподнятыми головами, прекрасной линией плеч и идеально ровными спинами. Испанская женщина, страдающая сколиозом? Нонсенс.
Здоровый позвоночник также помогут приобрести кельтские танцы и степ (или чечётка). «Построение» их таково, что задействованными оказываются все его отделы и едва ли не каждый позвонок в частности.
Прекрасно выпрямляют «сутулую» спину любые бальные танцы – осанка заметно выравнивается уже через несколько месяцев занятий.
Знойное аргентинское танго, основанное на импровизации, способствует укреплению мышц спины. А бальный вариант этого танца ещё и хорошо оздоровляет позвоночник.
Чуть менее быстрый, но зато не менее качественный результат дадут занятия классической хореографией и работа в направлении джаз-модерн. Оба вида танца обеспечивают силу мышц спины, «точёный» плечевой пояс, гибкий позвоночный столб.
Кроме того, занятия в любом из перечисленных танцевальных направлений помогают стать стройнее и поддержать отличную физическую форму, обучают плавности движений, способствуют прекрасной координации. В конечном итоге, всё указанное не может не повлиять благотворно на здоровье позвоночника.
Школа танцев в Москве Balance Club.
Проспект Вернадского, д. 95, к. 4
Тел. +7 (495) 434 0550
Источник
Александр Щеглов.
Сколиоз – «стандартная» болезнь.
Я уже неоднократно писал на страницах «Танцевального вестника» о проблемах нарушений осанки у детей, занимающихся бальными танцами (см. N 19,27,40-43), но чем больше этих детей оказывается на врачебном приеме, тем больше огорчают случаи серьезных и необратимых проблем с осанкой, называемых сколиотической болезнью. Нарушения осанки выявлять и исправлять несложно, если они связаны с мышечным дисбалансом. Видимые в вертикальном положении искривления позвоночника при нарушенной осанке, как правило, нивелируются в положении лежа, а нарушения работы внутренних органов носят преимущественно функциональный характер и не приводят к серьезным и фатальным последствиям. Сколиоз же (от греческого scolios – кривой) – это серьезная болезнь, склонная к прогрессированию в возрасте с 10 до 16 лет и требующая длительного и активного лечения, поскольку происходят структурные изменения позвонков и межпозвоночных дисков, постепенное скручивание позвонков вокруг вертикальной оси, что может привести к необратимым дефектам фигуры, хроническому (пожизненному) нарушению функций дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем организма. Коварство сколиоза состоит в том, что он развивается исподволь не вызывая долгое время болей и иных жалоб, а когда боли возникают, лечение часто уже оказывается малоперспективным из-за стойких анатомических дефектов позвоночника. Мне довелось консультировать «бальников» со сколиозами разных степеней выраженности (даже третьей!) в разных возрастных группах и разного танцевального уровня (включая М-класс). Это преимущественно девушки с одинаковыми вариантами искривлений позвоночника – дуга выпуклости в грудном отделе справа, на этой стороне поднято плечо, голова чуть наклонена вправо, правая половина таза ниже левой, мышечный валик и дуга сколиоза в поясничном отделе слева. Заметно отклонение корпуса в сторону, разные треугольники талии, лопатки на разном расстоянии от позвоночника и одна выступает больше другой.
Именно возраст юниоров является наиболее опасным у девочек, занимающихся бальными танцами, по развитию правостороннего грудного сколиоза, поскольку это период наиболее интенсивного роста при еще недостаточно сформированном мышечном корсете (сколиозы после 16 лет обычно более стабильны и компенсированы). Я специально посетил несколько городских конкурсов, пристально вглядываясь в девичьи спины, и с сожалением отметил, что большинство из них далеки от идеала. Спины парней сокрыты костюмами и не столь явно разочаровывают (из чего не следует, что у них проблемы с осанкой встречаются реже). Рассмотрев стойки партнерш в европейской программе на уровне Д2 – Ю1, я не могу исключить, что усердные занятия бальными танцами при нескорректированных нарушениях осанки в этом возрасте могут провоцировать развитие однотипного варианта «стандартного» сколиоза в последующем. При этом активные занятия хореографией и культивирование чрезмерной гибкости позвоночника лишь усугубляет проблему и ухудшает прогноз.
В этой связи хочу обратить внимание родителей и тренеров на необходимость постоянного контроля над осанкой детей, а при малейших подозрениях на развитие сколиоза – скорейшего врачебного вмешательства. Сколиоз – это тот случай, когда время не лечит.
Следует начать беспокоиться, если у ребенка несимметрично расположены уши, плечи, лопатки, локти, талия, ямочки над крестцом, «крылья» таза, складки под ягодицами, тазобедренные суставы. Попросите ребенка достать руками до пола, оценивая при этом, нет ли отклонения туловища от срединной линии при наклоне, нет ли сбоку от поясничных позвонков, одностороннего продольного мышечного валика, а в грудной клетке – «выпирания» ребер или лопатки с одной стороны. Попросите ребенка сложить руки на затылок в «замок» и, не опуская рук, наклониться вправо и влево и посмотрите, образует ли позвоночник при таком наклоне в сторону равномерную дугу, или заметны выпрямленные участки. Любые жалобы ребенка на несимметричные мышечные боли после нагрузок, или на сложности при выполнении движений корпусом, должны привлечь внимание тренеров и родителей к проблеме нарушений осанки.
Хочу предложить ряд упражнений, которые могут использоваться во время и после тренировок (особенно в европейской программе) для профилактики развития сколиоза и для его лечения при небольших степенях (первой и второй). Хочу подчеркнуть еще раз, что лечение сколиоза в любом случае должно проводиться только с врачебным контролем.
Прежде всего, рекомендованы так называемые симметричные упражнения. При «сколиотической осанке» мышцы по обе стороны позвоночника имеют разную силу. При выполнении симметричных упражнений слабые мышечные группы напрягаются и тренируются больше, а сильные – меньше, за счет чего и происходит умеренная коррекция их тонуса. Примером симметричного упражнения для позвоночника может служить всем известная «рыбка», или же прославленная йогами «Пурна Сарпасана» – комплексная или полная поза змеи (см. рисунок). Как уверяют йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки».
Асимметричные упражнения также базируются на принципе коррекции позвоночника, но отличаются оптимальным воздействием на его кривизну и дифференцированным укреплением ослабленных и растянутых мышц. Например, при грудной дуге искривления позвоночника вправо и опущенном левом надплечье в перерывах между танцами полезно
следующее упражнение. И.П. (исходное положение) стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На вдохе опустить правое надплечье с поворотом плеча кнаружи и поднять левое наплечье с поворотом плеча вперед и внутрь. Поворот и наклоны туловища при этом не допускаются. Упражнение способствует выравниванию тонуса мышц, положения надплечий, уменьшению асимметрии стояния лопаток.
При подтвержденном рентгенологически сколиозе очень важно после тренировок
выполнять подобранные врачом специальные «раскручивающие» (деторсионные) упражнения. В качестве примера приведу упражнение, применяющееся при типичном для «бальников»
S-образном сколиозе (правостороннем грудном, левостороннем поясничном). Ребенок в исходном положении стоя левую ногу фиксирует впереди правой, левую руку поднимает вверх, правую помещает на грудь и производит поворот руки и плечевого пояса влево, а таза вправо.
Разгрузка позвоночника при нарушениях осанки и лечении сколиоза является необходимым условием для детей, занимающихся танцами. Положение разгрузки не только позволяет более эффективно воздействовать на зону костной деформации, но и улучшить крово- и лимфообращение в окружающих мышцах и связках. После тренировки детям полезно дома отдыхать, читать и даже делать уроки в положении лежа на животе с упором на локти. Полезно спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке, носить удобную обувь с силиконовыми ортопедическими стельками. Обязательно должны выполняться и упражнения для расслабления. Это снимает напряжение мышц, ускоряет восстановление работоспособности после тренировки. Особенно важно научиться расслаблять так называемые позные мышцы – это необходимое условие формирования правильной осанки. При расслаблении снижается тонус не только скелетных мышц, но и гладкой мускулатуры внутренних органов в соответствующих зонах. Упражнения в расслаблении — прекрасный способ тренировки тормозных реакций для возбудимых детей. Постоянные тренировочные и конкурсные стрессы вызывают напряжение мускулатуры всего тела, а расслабление лица и рук хорошо снимает психическую нагрузку и облегчает расслабление более крупных мышц. Расслабить мышцы необходимо не только после нагрузки, но и перед ней. Это относится к каждому занятию. Расслабление облегчают такие дополнительные приемы, как встряхивание, раскачивание, маховые движения конечностями, воздействие на рефлекторные точки лица, использование ароматерапии (см. статью «Как снять стресс на паркете» в N 43 за март 2006 г.). Самое простое и эффективное упражнение для расслабления мышц поясницы и бедер – наклониться, захватить руками носки ног и пройти несколько шагов в этом положении.
Бальные танцы – прекрасный симбиоз спорта и творчества. Не случайно они становятся все популярнее и среди взрослых. Однако именно детский возраст требует не формального,
а постоянного и заинтересованного внимания тренеров и родителей к осанке детей. Находя время для тренировок и конкурсов, полезно планировать и визиты к врачу, и время для упражнений по коррекции осанки и профилактики сколиоза. Предупредить сколиоз легче, чем долго, трудно и, зачастую, не слишком успешно лечить.
This entry was posted on Среда, Март 17th, 2010 at 13:10 and is filed under Статьи. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed.
Both comments and pings are currently closed.
Источник