Асаны при грыже шейного отдела позвоночника

Йога крайне полезна для здоровья в целом, и для опорно-двигательного аппарата в частности. В том числе она полезна при межпозвоночных грыжах и протрузиях.

С помощью йоги возможно лечение (и профилактика) межпозвонковой грыжи всех отделов позвоночника: поясничного (включая крестцовый), грудного и шейного. Некоторые асаны являются восстановительными, и применяются после операции по ликвидации позвоночной грыжи.

Можно ли заниматься йогой при грыже?

Можно ли заниматься йогом при грыже в пояснице? Большинство упражнений из йоги запрещены при таких заболеваниях, но некоторые все же доступны. Их немного, но они не просто безопасны при позвоночных грыжах, но еще и полезны (помогают уменьшить симптомы).

Также существуют разрешенные асаны для грыж шеи и грудного отдела позвоночника. Если же говорить о каком-то полноценном комплексе из йоги, допустимом при грыже пояснице, то это комплекс Айенгара.

Без предварительной консультации с врачом (хотя бы терапевтом, но лучше с неврологом или вертебрологом) никаких упражнений выполнять нельзя. В том числе игнорируйте мнение тренеров по йоге: компетентными в этих делах могут быть только доктора соответствующих специализаций (по заболеваниям опорно-двигательного аппарата).
к меню ↑

В каких случаях нельзя?

Существуют относительные и абсолютные противопоказания к занятиям йогой при позвоночных грыжах и протрузиях:

1. Наличие осложнений грыжи в виде компрессии (сдавливания, защемления) спинномозговых нервов или позвоночных артерий.
2. Наличие врожденных аномалий или деформаций позвоночного столба (включая шейную аномалию Киммерле).
3. Наличие артрозов или артритов любой этиологии (причины), включая аутоиммунные причины.
4. Наличие последней стадии позвоночной грыжи – секвестра (секвестрированной грыжи).
5. Наличие доброкачественных новообразований в позвоночном столбе, либо наличие злокачественных новообразований в любом органе.
6. Наличие предполагаемой, но не доказанной визуализирующими методиками обследования межпозвоночной грыжи.

к меню ↑

Какой эффект дадут регулярные занятия?

Выполнение безопасных и предназначенных для лечения межпозвоночных грыж асан может положительно отразиться на состоянии пациента. Систематические занятия приведут к несколькими положительным эффектам:

• устранение компенсаторного спазма мышечного корсета спины;
• улучшение подвижности всех отделов позвоночного столба, устранение частичной иммобилизации;
• существенное уменьшение или полная ликвидация болевого синдрома;
• улучшение общего кровообращения во всех тканях организма, включая и спину – а значит и грыжа будет прогрессировать куда медленнее (улучшенный кровоток – улучшенная работа защитных механизмов);
• усиление мышечного корсета спины и, как следствие, уменьшение нагрузки на позвоночный столб (ведь спинные мышцы разгружают позвоночник).

к меню ↑

Сколько и как часто нужно заниматься?

Занятия должны быть систематическими, постоянными. Ежедневно заниматься не обязательно, это может быть даже вредно. Занятия должны проходить каждые два дня, а в перерывах между ними можно заниматься обычной гимнастикой или ЛФК.

Продолжительность одного занятия в идеале должна составлять 45 минут (в день), минимально – 30 минут в день. Дольше часа заниматься не нужно: это приведет к излишней перегруженности всего опорно-двигательного аппарата.

Считается, что всего в течение недели на йогу должно приходиться 160-180 минут. Отталкиваясь от этой цифры можно самостоятельно себе составить график занятий.
к меню ↑

Какие асаны можно делать при грыже позвоночника?

Существует 5 основных асан (упражнений, поз) из йоги, применяемых при позвоночных грыжах. Они отличаются высокой эффективностью, безопасностью в выполнении и доступностью. Последний пункт означает, что упражнения столь легки в выполнении, что доступны людям без физической подготовки.

Список асан:

1. Урдхвоттанасана. Выпрямите спину, сцепите руки замком за головой. После этого вращением кистей рук меняется положение – тыльную сторону ладошки нужно поднять кверху, а затем и лицевую. При выполнении асаны живот должен быть втянут, а все мышцы должны быть напряжены.
2. Собака мордой вниз. Станьте ровно, после чего поднимитесь на носочки и наклонитесь так, чтобы дотронуться пальцами рук к полу. Потом перенесите вес на пятки с одновременным отрыванием носков. Выполнение асаны нужно заканчивать крестообразным захватом головы руками.
3. Урдхва мукха шванасана. Исходное положение – стойка на прямых руках в упоре лежа, с тем лишь отличием, что ноги и руки должны быть на ширине плеч. Плавно прогибайтесь, раскрывая плечевой сустав и грудную клетку.
4. Шавасана. Лягте на пол, руки по швам, ноги слегка разведены в стороны. Максимально расслабьте все мышцы, начиная с мышц рук и до мышц лица, дышите ровно и глубоко. Цель упражнения – устранение спазма мускулатуры спины.
5. Бабочка. Лягте, раскинув в стороны руки и ноги. В момент вдоха нужно поднять прямые ноги, а на выходе медленно разводить их в стороны.

к меню ↑

Особенности занятий при шейной грыже

Шейный отдел позвоночника хуже остальных противостоит механическим повреждениям. Во время занятий любыми физическими упражнениями его нужно максимально беречь.

В том числе и при йоге. Поэтому любые асаны, при которых задействованы шейные мышцы или шейная область в целом, должны выполняться максимально медленно. Но помимо безопасности есть и еще одна причина медленного выполнения асан: при их быстром выполнении вы снижаете эффективность занятий практически к нулю. Максимальная нагрузка на мышцы (а их в шейной области нужно тренировать в первую очередь) достигается при медленных движениях.

Без большой нагрузки мышцы не будут «рваться», а без микроразрывов не будет происходить их укрепление.
к меню ↑

Особенности занятий при поясничной и пояснично-крестцовой грыже

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника куда более устойчив к механическим повреждениям, чем шейный. На этот отдел приходится огромнейшая нагрузка (со всего туловища): он практически является опорой всего позвоночника.

Асаны для поясницы также должны выполняться медленно. Важно не выполнять те асаны, которые подразумевают ротационную или осевую нагрузку на позвоночник. В первую очередь следует исключить упражнения, при которых происходит поворот вокруг своей оси.

Резкие наклоны (как вперед, так и в стороны) также запрещены. Их либо нужно делать медленно, либо вообще не делать (при некоторых формах грыж).
к меню ↑

Йога при межпозвоночных грыжах поясницы (видео)

к меню ↑

Какие асаны нельзя делать при грыже позвоночника?

Существует более сотни упражнений из йоги, которые противопоказаны при позвоночных грыжах. Запрещены следующие группы асан:

1. Любые асаны, подразумевающие ротационную или осевую нагрузку (скручивания, повороты корпуса вокруг своей оси).
2. Любые асаны, подразумевающие резкое выполнение упражнений.
3. Любые асаны, требующие серьезной физической подготовки (например, стояние на голове, упражнения с опорой на одну руку).
4. Любые асаны, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. В том числе и те, которые рекомендованы при грыжах спины (они могут не подходить определенной доле пациентов).

к меню ↑

Йога Айенгара: описание комплекса

Йога Айенгара является подгруппой (разновидностью) Хатха-йоги. Изобретена она была йогином Айенгаром Беллуром. Основополагающей идей Айенгары является то, что главный критерий здоровья – гармония.

Поэтому все упражнения из Айенгар-йоги требуют правильного положения тела во время занятий, дабы все отделы организма развивались одновременно (гармонично). Асаны из Айенгары подразумевают статичное выполнение различных упражнений с применением опор.

Несмотря на то, что Айенгара-йога изначально создавалась для духовного обогащения и развития, ее можно применять и в лечебных целях. Она отлично подходит при позвоночных грыжах, так как включает только безопасные асаны.

Айенгарой можно заниматься самостоятельно, но рекомендуется найти наставника (йогина), который разработает индивидуальный курс занятий. После этого список асан рекомендуется согласовать с врачом, и только после этого можно приступать к тренировкам.

Поясничный отдел

При грыже позвоночника поясничного отдела симптоматика может отсутствовать, однако если она имеется, то это очень сильные болевые ощущения. Кроме того, может возникать мышечная слабость, онемение нижних конечностей, человек с трудом стоит и передвигается. Рекомендованные упражнения:

1. Сядьте на стул боком, соедините колени и стопы, расправьте плечи и макушкой тянитесь вверх. Сделайте глубокий вдох и разверните корпус тела к спинке стула. Ноги при этом не должны смещаться или приподниматься. Руками можно держаться за спинку стула и помогать скручивать позвоночник. Взгляд должен быть направлен за плечо. Зафиксируйте положение на 30 секунд и сделайте то же самое в другую сторону.
2. Лягте на пол. На вдохе поднимайте ноги вверх, на выдохе разводите в стороны.
3. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Поднимите бедра, грудная клетка максимально расправлена. Голова, плечи и стопы плотно прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд, затем аккуратно опустите бедра на пол.

Какие асаны делать?

Выбор комплекса зависит от степени тренированности, возраста и локализации поражения пациента. Так, йога при остеохондрозе шейного отдела будет отличаться от гимнастики для грудного отдела позвоночника. Рекомендуется начинать с базового уровня, комбинируя напряжение и расслабление, наклоны с прогибами и соблюдать плавность, последовательность и регулярность. Показана консультация с профессиональным тренером, который поможет подобрать комплекс при хондрозе.

Начальная поза «Тадасана»

Эта позиция — эффективная йога для шейного отдела позвоночника, а также для коррекции поражения другой локализации. Нагрузка предполагает удержание правильной осанки. Известна как «поза горы». Во время выполнения Тадасаны позвоночник распрямляется и принимает физиологическое положение. Циркуляция внутренней энергии и крови нормализуется, исчезает сдавливание нервных окончаний. Алгоритм выполнения:

1. Стать прямо, ноги соединить вместе, руки опустить вдоль туловища.
2. Следует вообразить, что на темени расположен крючок, за который голову тянут вверх.
3. Живот втянуть.
4. Грудную клетку расправить.
5. Сохранять положение 1—2 минуты.

Вернуться к оглавлению

Асана «Врикшасана»

Поза дерева или йога для шеи при остеохондрозе. Техника исполнения:

1. Принять начальную позу.
2. Вытянуть руки и тянуться вверх.
3. Для тренированных предлагается стопу правой ноги прижать к внутренней поверхности бедра, пальцы направить вниз. Колено должно быть отведено в сторону.
4. Удерживать положение 1—2 минуты.

Вернуться к оглавлению

Поза «Паригхасана»

Йога при остеохондрозе поясничного отдела в виде позы бревна направлена на поддержку мышечного корсета спины и брюшного пресса. Вытяжение позвоночника в сторону восстанавливает подвижность области. Алгоритм:

1. Встать на колени, прижав лодыжки друг к другу.
2. Правую ногу вытянуть в сторону, развернув стопу, и разместив конечность на одной линии с корпусом и левым коленом.
3. На вдохе развести руки.
4. Наклониться вбок.
5. Предплечье правой руки должно лечь на голень, а правое ухо разместится на плече.
6. Ладонью левой руки дотянуться до противоположной ладони.
7. Сохранять позицию до 1 мин.

Вернуться к оглавлению

Асана «Триконасана»

Поза «Вытянутого Треугольника» развивает подвижность бедра, укрепляет мышцы нижних конечностей и груди. Асана помогает купировать боли в спине и шее. Полезна гимнастика при спондилезе любого отдела позвоночника. Техника исполнения:

Триконасана способствует снятию болей в позвоночнике.

1. Ноги широко расставить.
2. Правая стопа развернута вправо полностью, а левая — на 45 градусов.
3. Руки вытянуть в стороны ладонями к полу.
4. На выдохе наклониться вправо.
5. Правой ладонью опереться в пол у внешнего края стопы, а левой рукой тянуться вверх.
6. Шею вытянуть, смотреть на левую ладонь.
7. Сохранять позу до 30 секунд.
8. На вдохе выпрямиться и повторить в другую сторону.

Вернуться к оглавлению

Другие упражнения

Заниматься йогой необходимо не менее 3-х раз в неделю со средней нагрузкой, так как чрезмерные усилия могут спровоцировать обострение и развитие осложнений.

Другие полезные асаны, которые лечат остеохондроз:

Поза саранчи помогает улучшить состояние больных при грыжах позвоночника.

• Натараджа (поза Шива). Из позиции прямо правая нога отводится назад и вверх, рука удерживает лодыжку, а левая ладонь тянется вперед. Асана направлена на тонизацию нервной системы и развитие гибкости.
• Паванамуктасана. Из позиции лежа на спине притяните колени к груди и, обхватив их руками, прижмите к телу. Голову приподнимите. Действие позы направлено на расслабление и вытяжение позвоночника.
• Шалабхасана (поза саранчи). Из позиции лежа на животе на выдохе поднимите руки, вытянутые вдоль тела, корпус и ноги. Сохраняйте положение до 1 минуты. Асана показана для больных, страдающих межпозвоночной грыжей. Занятие полезно для позвоночника — убирает смещение дисков.
• Шавасана. Комплекс полезно заканчивать позой расслабления. Лежа на спине ноги несколько расставить и сохранять до 15 мин.

Вернуться к оглавлению

Общие рекомендации

Есть ряд рекомендаций, которые помогут правильно организовать лечение патологии йогатерапией:

• Для достижения хороших результатов, занятия йогой рекомендуется проводить под контролем хорошего тренера.
• Во время занятий у человека не должны появляться болевые ощущения в спине.
• Во время первых занятий не рекомендуется делать упражнения, где нужно скручивать позвоночник.
• Все упражнения необходимо выполнять каждый день без просрочек.
• Нагрузку на позвоночник увеличивать постепенно.
• Выполнение асан должно быть медленным и осторожным, дышать при этом надо спокойно.
• За одно занятие грыжу не излечить, для полного выздоровления потребуется некоторое время.

Популярные виды йоги при остеохондрозе

Йогатерапия включает в себя не только физические нагрузки, но и правильное питание, дыхание, техники расслабления, медитацию и даже осознанные сновидения.

Самые популярные виды йоги:

Идеей Хатха -йоги считается достижение гармонии между телом человека и его душой.

• Хатха. Базовые техники гармонизации души и тела. Включает гимнастику для тела, дыхательные ритмы, методики релаксации, медитацию. Считается оптимальным видом для начинающих.
• Айенгара. Это подвид хатха-йоги, подходящая для любого возраста и степени физической подготовки. Характеризуется множеством точных инструкций к выполнению асан. Это статичное направление гимнастики. Во время занятий применяются деревянные блоки, ремни и прочие инструменты.
• Кундалини. Практика направлена на расслабление. Сочетает дыхательные техники, медитацию, мантры и физические нагрузки. Цель кундалини — активизация движения энергии в чакрах тела.
• Аштанга-виньяса. Это динамическая последовательность асан, которая требует определенного ритма дыхания и концентрации на точках в теле. Необходим средний уровень тренированности. Стиль называют «силовой йогой».
• Бикрам. Занятия проводятся при высоких температурах окружающей среды до 38—40 градусов. Методика включает развитие силы и гибкости, выносливости и сопровождается нормализацией веса. В основе Бикрам-йоги — серия из 26 асан.

Противопоказания

Противопоказания для занятий йогой при грыже позвоночника практически отсутствуют. Тем не менее, от выполнения упражнений следует отказаться в том случае, если присутствует острый болевой синдром. Это значит, что идет обострение заболевания, а в таком случае физическая активность, даже незначительная, может нанести немалый вред.

Кроме того, лучше не выполнять упражнения, если ощущается слабость, онемение, покалывание или дрожь в теле.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Дополнительная полезная информация:

• Мои бесплатные книги, видео и мастер-классы
• Мои программы упражнений и видео-курсы
• Мои печатные книги (доступны в крупных интернет-магазинах)
• Бесплатный онлайн-марафон «Как спасти лицо от старости»

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

YouTube | Вконтакте | Яндекс.Дзен | Instagram | Telegram | Facebook

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Вьяямы для шейного отдела позвоночника

Они знакомы каждому, и многие не представляют, что взяты они из йоги. Их можно выполнять прямо на рабочем месте в минуты непродолжительного отдыха, дома, на прогулке. Для них не требуется дополнительная экипировка. Цель вьяям для шеи – снять гипертонус мышц, увеличить подвижность позвоночника, укрепить шейный отдел.

Упражнение 1. Наклоны головы вперёд/назад

Выполнять его можно сидя на стуле и стоя. Это положение будет основным для всех описываемых вьяям.

Смотрите вперёд, макушка направлена к небу. Помните, основное замечание – не делайте резких движений, не достигайте крайних положений головы. При грыже шейного отдела это недопустимо.

Опустите голову вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до груди. Медленно вернитесь в исходное положение и плавно отведите голову назад. Первоначальная амплитуда – процентов 30 от возможной. Максимальный порог повторений – 20 раз вперёд и 20 назад.

Упражнение 2. Наклоны головы в разные стороны

Наклоните голову к левому плечу, как бы пытаясь достать ухом до него. Вернитесь в исходное положение.

Теперь сделайте то же самое в другую сторону. Максимальное количество повторений – 20, минимальное – 10.

Упражнение 3. Повороты головы вправо/влево

Потянитесь макушкой вверх и одновременно поверните голову вправо.

Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Количество повторений 10–20.

Упражнение 4. Рисуем подбородком горизонтальные круги

Продолжаем стоять или сидеть. Выставьте подбородок вперёд и представьте, что положили его на кромку стола, расположенного вровень с ним. Запомните это ощущение.

Теперь начните выполнять движения, как бы рисующие кружки. Сначала это будет очень маленький кружок, с каждым разом он будет увеличиваться. Количество повторений 10–20.

Упражнение 5. Рисуем подбородком вертикальные круги

Исходное положение прежнее. В этой вьяяме подбородок должен рисовать круги в вертикальной плоскости.

Вьяямы №№ 4 и 5 имеют противопоказание – наличие в анамнезе спондилёза.

Упражнение 6. Рисуем круги макушкой

Цель этой вьяямы – растянуть шейный отдел позвоночника и одновременно снять спазм мышц. Представьте, что вы тянетесь макушкой к потолку.

Дотянувшись до него, вы начинаете рисовать сначала маленькие кружки, затем всё больше и больше. До максимальной амплитуды никогда не доходите. Вы не должны испытывать никаких болезненных ощущений.

Грудной отдел

Грыжа грудного отдела позвоночника возникает не так часто, как, например, шейного или поясничного, но тем не менее те, кто столкнулся с этой проблемой, знают, какие боли и неудобства доставляет этот недуг. Бороться с грыжей грудного отдела при помощи занятий йогой очень эффективно, однако надо понимать, что заниматься надо регулярно, иначе результата не будет. Эффективными будут такие упражнения:

1. Чтобы расслабить мышцы грудного отдела позвоночника, надо из положения стоя на коленях сесть на пятки, затем глубоко вдохнуть, с выдохом наклониться вперед и опустить лоб на пол, при этом руки должны быть вытянуты вдоль туловища или вперед. В этой асане надо задержаться на 2 минуты.
2. Сидя на стуле, поднимите руки вверх и осторожно тяните корпус к спинке стула, коснитесь спинки, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Сидя на полу, отведите руки за спину и сцепите их в замок. Тяните лопатки друг к другу. Зафиксируйте это положение на 1 минуту.

Симптомы грыжи позвоночника

Причиной боли в спине не всегда является грыжа.

Симптомы, указывающие на то, что межпозвоночная грыжа действительно есть, перечислены ниже:

• Боль, отдающая в шею и руку или же в поясницу и ногу.
• Онемение в конечностях, которое не проходит при смене положения тела.
• Боль возникает даже в спокойном состоянии, например, во время тихого сна.
• Слабость в мышцах, неустойчивость стопы, двигательные расстройства, изменение походки.
• Нарушение деятельности тазовых органов – недержание мочи, нарушение потенции, запоры или поносы.
• Повышенная чувствительность, мурашки, покалывания или наоборот, чувствительность снижена.
• Головные боли, перепады давления, бессонница (если нарушения в шейном отделе).
• Положение усугубляется депрессией.

Йога для начинающих

Приняв решение лечиться йогой, чтобы избавиться от грыжи позвоночника, следует ознакомиться с упражнениями для начинающих. Выполнение их не требует особой физической подготовки. Стоит настроить себя на регулярное выполнение асан (упражнений) с утра, не завтракая, и пребывая в хорошем настроении. При этом необходимо контролировать дыхание и не напрягаться.

Йога для начинающих при позвоночной грыже включает в себя простые асаны:

1. Тадасана. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, плечи расправить, живот втянуть. На вдохе потяните позвоночник, не поднимая рук. Выдыхают медленно, возвращаясь в исходные позиции. Повторить 3-4 раза.
2. Уттана тадасана. Стоя ровно, поднять руки – через стороны сложить ладошки над головой. Вдох – потянитесь за руками, не отрывая стопы от пола. Выдох – медленно опустите руки, расправив их в стороны, и опустив вниз. Повторить 3-4 раза.

Важно! Эти упражнения направлены на вытяжение позвоночника. После их выполнения у человека должна пройти боль и скованность в спине, в противном случае необходимо прекратить занятия.

Показания

Строгих запретов для выполнения упражнений из йоги при остеохондрозе нет. Любой человек в любом возрасте с любой клинической картиной может заниматься и получать положительный эффект от практик. После полного устранения симптомов заболевания занятия йогой рекомендуется продолжать уже для профилактики.
Конкретные проявления, при которых показано выполнение йоги для снятия напряжения, следующие:

1. шумы в ушах;
2. головокружение, помутнение в глазах;
3. регулярные головные боли;
4. мышечная атрофия;
5. зажатость в области позвоночника;
6. боли в спине или шее при движении, а также во время сна;
7. постоянно присутствующее чувство озноба.

Что же касается запретов для выполнения йоги при остеохондрозе, то они связаны преимущественно с наличием каких-то дополнительных проблем со здоровьем. Традиционный набор противопоказаний следующий:

1. наличие в теле острого воспалительного процесса;
2. повышенная температура (таковой считается показатель от 37 градусов);
3. недавно перенесенная хирургическая операция, инсульт или инфаркт;
4. тяжелые степени сердечнососудистых заболеваний, артериальной гипертензии, гипертонии;
5. онкологические болезни;
6. диагностированная врачом паховая или межпозвонковая грыжа;
7. повышенное внутричерепное давление;
8. расстройства психики;
9. артроз или смещение позвонков.

Йогу назначают на втором этапе лечения, когда удалось купировать острые приступы боли и снять воспалительный процесс. Комплекс упражнений выступает лишь частью всего курса лечения и отлично его дополняет. Как правило, пациенту показаны различные физические нагрузки, помогающие укрепить скелетно-мышечный тонус, поэтому он выбирает между традиционными ЛФК, плаванием и менее привычной йогой. Выбор зачастую зависит от самого пациента, но и врач дает некоторые рекомендации по оптимальному курсу в каждом конкретном случае.

Йогу назначают всем пациентом при отсутствии у них противопоказаний. При этом возраст, род занятий и пол не имеют значения.

Как и любые виды физической нагрузки, йога при остеохондрозе шейного отдела безопасна не для всех. От этих упражнений придется отказаться, если у пациента:

• Обострение заболевания — даже небольшая боль служит достаточным основанием, чтобы отменить тренировку.
• Если повышено артериальное давление. Во время упражнений оно может подскочить еще сильнее.
• При тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• При сопутствующих заболеваниях крови.
• При любых простудных и инфекционных заболеваниях.
• При беременности во 2 и 3 триместре, а также в течение 90 дней после родов.
• При серьезных повреждениях менисков.

Если во время занятия вы чувствуете себя плохо, появилась боль или головокружение, вы должны обсудить это с инструктором. В