Асаны для позвоночника грудной отдел
В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.
Такой образ жизни приводит к нарушению осанки, возникновению заболеваний опорно-двигательного аппарата, замедлению обменных процессов, появлению сердечно-сосудистых заболеваний. Сдавленная грудная клетка со временем приводит к деформации внутренних органов, атрофии мышечной ткани, а искривлённый позвоночник — к плоскостопию.
Во-вторых, помимо нарушений на уровне физического тела, застойные процессы в грудном отделе и позвоночнике замедляют свободное течение праны и приводят к сбоям в работе энергетических центров. Больше всего от закрепощённости грудного отдела, плеч и шеи страдают Анахата и Вишуддха чакры. Это может привести к изменению взгляда на жизнь, поведенческих позиций и к невозможности реализовать заложенный при рождении потенциал.
Асаны на раскрытие грудного отдела: с чего начать?
Йога на раскрытие грудной клетки включает асаны, которые прорабатывают грудной отдел позвоночника, улучшают подвижность в межрёберном пространстве, укрепляют мышцы шеи и плеч. Асаны для раскрытия грудной клетки бывают разного уровня сложности. Начинающим и людям с ограничениями рекомендуется выполнять такие упражнения в облегчённом варианте. Это позволит продвинуться в практике, улучшить самочувствие и изменить течение энергии в теле.
На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для раскрытия грудной клетки и плеч?
- Если диагностированы дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз, грыжи, протрузии), нужно подбирать нагрузку индивидуально.
- С осторожностью выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела при хронических заболеваниях внутренних органов.
- При травмах плеч, позвоночника, шеи рекомендуется облегчённый вариант асан.
- Гипертония хотя и не является прямым противопоказанием, но нужно следить за самочувствием и не допускать скачков давления.
- Асаны на животе противопоказаны при беременности.
Разберем пять основных асан йоги для раскрытия грудного отдела позвоночника.
Пять упражнений для раскрытия грудного отдела
Бхуджангасана (Поза Кобры) — одна из основных асан йоги, которая эффективно воздействует не только на грудной отдел и плечи. При регулярном выполнении нормализует работу почек, щитовидной железы, стимулирует работу ЖКТ. Ещё один плюс асаны в том, что у неё есть облегчённый вариант — Ардха Бхуджангасана (Поза Сфинкса). Таким образом, практик любого уровня может ощутить на себе благотворное действие Бхуджангасаны.
Дханурасана (Поза Лука) — о ней упоминается ещё в «Хатха-Йога Прадипике», а об эффективности говорит частое использование в комплексах разного уровня сложности. В результате регулярного выполнения Дханурасаны улучшается гибкость позвоночника и подвижность плечевых суставов, укрепляются мышцы спины, ног и ягодиц, улучшается работа внутренних органов.
Поза Рыбы (Матсиасана) — ещё одна классическая асана, обладающая двойным эффектом. Помимо раскрытия грудного отдела и работы с позвоночником, Поза Рыбы применяется в качестве компенсации после перевёрнутых асан, что помогает разгрузить шейный отдел позвоночника. У Матсиасаны есть несколько вариантов выполнения: базовые позиции с лёгкостью выполнят начинающие, продвинутые подойдут для опытных практиков.
Поза Колеса (Чакрасана) — эффективно исправляет осанку, устраняет проблемы с позвоночником, раскрывает грудной и плечевой отдел. Кроме этого, Чакрасана обладает серьёзным силовым потенциалом, что позволяет хорошо прорабатывать мышцы рук и ног, ягодичные мышцы, кор. Поза Колеса может оказаться сложной для начинающих или для людей с противопоказаниями. Для них есть облегчённый вариант — Полумост (Сету Бандхасана).
Уштрасана (Поза Верблюда) — помогает улучшить состояние позвоночника, эффективно действует на грудной отдел, раскрывает плечи. Необходимость держать голову, не запрокидывая её назад, укрепляет мышцы шеи. При болях в пояснице или при наличии ограничений можно выполнить облегчённый вариант, поместив руки над ягодицами.
Итак, мы разобрали пять асан из «золотого фонда» йоги, максимально эффективно работающие с грудным отделом. По своей сути это прогибы, причём довольно глубокие. Поэтому после выполнения каждой из этих асан следует выполнять компенсации, снимающие нагрузку с позвоночника.
Для достижения энергетического эффекта следует концентрировать внимание на чакрах, которые активируются при выполнении этих асан — вишуддха, анахата или манипура. Работа с чакрами придаст выполнению асан глубокий смысл и поможет перейти на новый уровень осмысления практики хатха-йоги.
Источник
В йоге существуют специальные комплексы асан, направленные на раскрытие грудной клетки. Именно эти асаны позволяют восстановить здоровую осанку, устранить проблемы с дыханием, снять напряжение.
Йога для раскрытия грудного отдела также положительно влияет на психическое здоровье, избавляет от усталости и дает энергию для продуктивной работы. А настроенная во время занятий психосоматика помогает познать свое тело и его потребности.
Йога для раскрытия грудной клетки
Кому помогает?
Регулярно практикуя асаны для груди, мы заметно улучшаем качество жизни. Постепенно нормализуется работа внутренних органов, таких как почки, печень, желудок и кишечник. Расширяется диафрагма, выравнивается дыхание, ускоряется обмен веществ.
Йогу рекомендуется выполнять людям всех возрастов для профилактики и лечения различных заболеваний. Это могут быть боли и неприятные ощущения в грудном отделе, нарушения дыхания, проблемы с позвоночником, вызванные:
- неврологическими заболеваниями, в том числе ВСД;
- сидячим образом жизни;
- склонностью к сутулости;
- излишней физической нагрузкой;
- сколиозом.
Выявить причину плохого самочувствия должен врач, чтобы вы могли приступить к занятиям со знанием диагноза. В случае конкретного заболевания необходимо составить индивидуальный комплекс асан.
Йога для грудной клетки помогает избавиться не только от физических, но и от психологических проблем. Асаны дают бодрость и силу, очищают разум от негативных мыслей и переживаний, помогая бороться с:
- депрессивными состояниями;
- неприятными воспоминаниями;
- иррациональным чувством вины;
- эмоциональными перегрузками;
- стрессом.
Противопоказания
Йога для раскрытия груди подходит практически всем людям, однако имеются и свои противопоказания:
- пониженное или повышенное артериальное давление;
- головокружение, головная боль, тошнота и подобные симптомы;
- беременность на поздних сроках (возможен упрощенный комплекс асан).
При проблемах с позвоночником лучше отказаться от самостоятельного выполнения асан. Можно заниматься с инструктором, который подберет вам индивидуальную программу.
Людям с болезнями суставов следует отказаться от асан с повышенной нагрузкой на колени и таз, либо заменить их сходными по эффекту.
Подготовка к практике
Сукхасана
Перед выполнением асан несколько минут уделяется подготовке. Для начала примите позу в положении сидя со скрещенными ногами — Сукхасану. Ее используют во время дыхательных практик и медитации.
Руки лежат на коленях, позвоночник выпрямлен. Плечи нужно опустить и отвести назад, а грудной клеткой слегка потянуться вверх. При этом важно не допускать сильного напряжения.
Закройте глаза, сконцентрируйтесь на ваших ощущениях. Подумайте, испытываете ли вы боль или напряжение в области груди, затруднено ли ваше дыхание.
- Необходимо понять, что вы чувствуете в этот момент, чтобы сравнить свое состояние с ощущениями после выполнения асан.
- Следующий шаг — освободить разум от любых мыслей, переживаний, стресса. Пусть все это останется за пределами комнаты. Почувствуйте тишину и пустоту в голове.
Не бойтесь, что мысли вернутся к вам. Держать их на расстоянии помогает концентрация на дыхании. Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Капалабхати
После этого нужно выполнить дыхательную практику Капалабхати. Поначалу это упражнение может показаться сложным, однако через несколько занятий алгоритм входит в привычку.
Капалабхати помогает насытить мозг кислородом, улучшить циркуляцию крови. Благодаря ей намного легче контролировать дыхание при выполнении асан. Также она разрушает психологические барьеры, мешающие расслабиться и сосредоточиться во время занятия.
Принципы Капалабхати, которых следует придерживаться:
- Остаемся в позе Сукхасана, тело неподвижно.
- Дыхание брюшное, грудная клетка не задействуется.
- Делаем выдох, втягивая живот. При этом пресс напрягается сам собой.
- Делаем вдох, расслабляя мышцы.
- Вдохи и выдохи производятся быстро и непрерывно: до 1 цикла в секунду.
- В первые разы можно держать руку на животе, чтобы чувствовать работу пресса.
- Необходимо выполнить несколько подходов — 3-4 по 30-40 циклов. На это требуется до 5 минут.
Прогибы в Сукхасане
Чтобы подготовить мышцы к асанам, необходимо несколько минут уделить прогибам. Они выполняются в позе Сукхасана. Откройте глаза, и в течение минуты восстанавливайте дыхание. Затем переходите к прогибам. Упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.
- На вдохе вытягиваем грудь вперед, прогибаемся в спине, плечи отводим назад.
- Останавливаем дыхание на несколько секунд.
- На выдохе тянем грудь назад, слегка выгибаем спину.
- Останавливаем дыхание на несколько секунд, повторяем все снова.
7 асан для раскрытия грудной клетки
Вирасана — Поза героя
Сядьте на колени, опустив таз между стоп. Руки на коленях, корпус выпрямлен. Внешние стороны стоп на полу, пальцы направлены назад. Чтобы укрепить положение, с равной силой прижмите к полу пальцы ног и седалищные кости
- Находясь в этой позе, тянитесь грудной клеткой и позвоночником вверх. При этом бедрами устремляйтесь вниз.
- Почувствуйте, как корпус вытягивается, лопатки распрямляются, диафрагма расширяется.
Не допускайте излишнего напряжения и болевых ощущений. Закройте глаза и дышите свободно. Практикуйте Вирасану в течение пяти минут. Затем перейдите в позу «Собака мордой вниз». Это поможет снять напряжение в коленях.
Пашчима Намаскарасана — Обратная поза молитвы
Эта асана оказывает положительный эффект на руки — кисти, запястья и локти. Но при наличии заболеваний в этих зонах стоит осторожно относиться к данной позе.
Ее суть заключается в том, чтобы в положении сидя выполнить жест Намасте за спиной. Пашчиму Намаскарасану можно выполнять в позе Сукхасана или Вирасана.
Выпрямите корпус, заведите руки за спину и соедините ладони в районе поясницы.
- Пальцы смотрят вверх. Чтобы было легче завести руки назад, можно на время прогнуть спину.
- Если это удалось вам, поднимите руки выше. Если вам тяжело, начните с соприкосновения пальцев.
Главное — выполнять упражнение медленно и не допускать болевых ощущений. Резкие движения могут привести к растяжению сухожилий.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Находитесь в этой позе минуту. Если регулярно выполнять асану, через несколько занятий вы сможете поднять руки выше и держаться в этом положении дольше.
Вирабхадрасана — Поза воина
Асана выполняется в положении стоя. Вытяните правую ногу вперед. Левую ногу вытяните назад, стопа смотрит влево примерно на 60 градусов. Пятки находятся на одной линии.
Корпус смотрит вперед, копчик нужно втянуть. Ны выдохе согните правую ногу в колене, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.
Вес переместите на левую стопу. Руки вытяните вверх, втяните лопатки.
Тянитесь всем корпусом вверх, при этом не теряя опору. Расслабьте шею и смотрите прямо.
Оставайтесь в позе, выполнив до 10 циклов дыхания. Затем поменяйте ноги и сделайте все то же самое.
Урдхва Мукха Шванасана — Собака мордой вверх
Выполнять асану можно на полу или на специальном коврике. Встаньте в позу планки, после чего опуститесь на живот. Соблюдайте небольшое расстояние между щиколотками.
Передние стороны стоп и пальцы ног прижаты к полу. Внутренние стороны бедер стремятся вверх, а внешние прижаты к полу, ягодицы расслаблены.
Выпрямите руки в локтях, уперевшись ладонями в пол. Прогните спину. Плечи находятся примо над запястьями, лопатки втянуты. Грудная клетка раскрыта, корпус тянется вверх. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Исключите напряжение в области груди, плечей, шеи.
Работать должны только мышцы ног. Если вы почувствовали боль в пояснице, выйдите из позы. Выполнив асану, посмотрите вверх и перейдите в позу «Собака мордой вниз».
Уштрасана — Поза верблюда
К этой позе следует относиться с осторожностью людям с проблемным давлением и больной поясницей.
Чтобы не уставали колени, под них можно подложить что-либо мягкое (полотенце, например).
Встаньте на колени, расположив их на ширине таза. Корпус и бедра выпрямлены вертикально. Ступни и голени лежат на полу, пальцы смотрят назад.
Медленно отклонитесь назад, прогнув спину. Чтобы уменьшить прогиб, поставьте ступни на носки. Таз остается в прямом положении.
В идеале нужно упереть выпрямленные руки в пятки и находиться в таком положении. С первого раза это удается не всем, поэтому для начала можно упереть руки в поясницу. Грудная клетка раскрыта, лопатки тянутся друг к другу.
Постепенно можно тянуться руками вниз, стремясь дотянуться до пяток. Плечи должны быть опущены. В этом положении оставайтесь до 2 минут. При болезненных ощущениях в пояснице выходите из позы.
Матсиасана — Поза рыбы
Эту асану можно выполнять по-разному. Для раскрытия грудной клетки рекомендован упрощенный вариант Матсиасаны. От нее стоит отказаться людям с частыми головными болями и проблемным позвоночником.
Лягте на спину, вытяните руки и ноги вдоль туловища. Расслабьтесь, выполните несколько циклов дыхания.
Затем сделайте вдох и прогните спину, вытянув грудь вперед. При этом упритесь локтями в пол, оперев руку на предплечье.
Сведите лопатки и поставьте голову на макушку. Находитесь в этой асане в течение 20 секунд, после чего неспеша опустите спину на пол. Не допускайте резких движений и болевых ощущений.
Для продвинутых рекомендуется Поза рыбы в положении сидя.
Баласана — Поза ребенка
Эта поза является компенсацией для суставов и мышц. Ее необходимо практиковать после каждого комплекса асан. Выполнять ее можно из позы Вирасана.
Необходимо из положения сидя на коленях наклониться вниз с максимально вытянутыми руками и опустить голову на пол. Таз опущен на пятки. Под голову можно подложить что-либо мягкое.
Плечи отведены от ушей и расслаблены. Ладони касаются пола. Дыхание должно быть глубоким. Находитесь в Баласане в течение минуты, при желании можно и дольше.
Йога для раскрытия груди — это лучшая практика для восстановления сил и укрепления здоровья. Она помогает избавиться от негативных мыслей, нормализовать процесс дыхания и улучшить работу внутренних органов.
Асаны, приведенные в статье, рекомендованы людям, подолгу работающим сидя. Однако она подходит всем, кто хочет укрепить физическое и психическое здоровье.
Видео с комплексом на раскрытие грудного отдела
Источник
Приветствуют вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Часто люди, страдающие болями в пояснице или в шее, забывают, что в позвоночнике имеется еще и грудной отдел, который тоже нуждается в постоянном внимании. Более того, иногда мучительные боли в шее или плечах обусловлены остеохондрозом, который локализуется именно в грудном отделе.
Спастись от этих неприятностей можно, либо принимая горы обезболивающих лекарств, либо выполняя специально подобранные упражнения, которые являются хорошей альтернативой медикаментозному лечению. Поэтому сегодня мы рассмотрим тему — йога для грудного отдела позвоночника.
Грудной отдел позвоночника так же важен, как и поясница
Наш позвоночник представляет собой единую систему, в которой нет менее или более важных частей. Систематическая забота о грудном отделе позволяет не только избавиться от болей в спине, шее и плечах, но также обеспечит:
- Облегчение дыхания
- Улучшение координации движений
- Повышение устойчивости всего тела и защиту от случайных падений.
Чаще всего грудной остеохондроз дает о себе знать болями между лопатками, а также в плечах и в шее. Кроме того он может проявляться в виде упорных головных болей.
К негативным факторам, вызывающим развитие этого заболевания, относятся несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, хронические стрессы.
Избыточная или однообразная физическая нагрузка тоже может спровоцировать появление болей в спине.
Но какова бы ни была причина, облегчить состояние можно при помощи правильного выбора упражнений йоги. Выраженного эффекта можно добиться только при периодичности занятий, поэтому старайтесь уделять упражнениями хотя бы несколько минут каждый день.
Необходимо подчеркнуть, что йога для грудного отдела спины обязательно требует предварительной разминки.
Поза героя
Вирабхадрасана, или поза героя, может показаться очень простой, но чтобы правильно ее принять, нужно действовать последовательно.
Исходное положение – тадасана (поза горы). Выдохните и в прыжке расставьте ноги параллельно друг другу на ширину около 120 см.
Поднимите руки вверх, развернув их параллельно друг другу. Напрягите лопатки и постарайтесь опустить их вниз.
Поверните левую ступню на 45-60 градусов вправо, а правую ступню выверните на 90 градусов вправо. Пятки при этом должны находиться на одной линии.
Выдохните и поверните корпус вправо. Согните правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Левую ногу выпрямите.
Задержитесь в позе героя на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой ноги.
Вот этот видеоролик подробно показывает, как нужно выполнять вирабхадрасану.
Три легких упражнения на скрутку с использованием блока
Всевозможные скрутки очень полезны для проработки грудного отдела. Выполнять эти упражнения нужно осторожно и в о-о-о-очень медленном темпе. По своей сути они похожи на ленивое валяние в постели, поэтому заниматься такой йогой очень приятно.
- Скрутка с блоком.
Лягте на бок и установите согнутую в колене ногу на блок.
Выдохните и положите одну руку на другую.
Вдохните и, не отрывая колено от блока, начинайте разворачивать плечи в другую сторону до тех пор, пока вытянутая рука не окажется на полу. В течение всего упражнения крепко прижимайте блок коленом к полу.
Повторите упражнение несколько раз в одну и в другую стороны.
- Модифицированная поза нитки в иголке.
Встаньте на четвереньки и зажмите блок бедрами. Заведите правую руку за голову.
Выдохните и опустите правый локоть вниз.
Вдохните и поднимите правый локоть, как можно выше. Не переусердствуйте – ощущение дискомфорта или боли в грудном отделе позвоночника появляться не должно.
Следите за блоком – он не должен выскальзывать.
Повторите упражнение 4 раза с одной и 4 раза с другой стороны.
- Модифицированная супта баддха с опорой.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Подложите блок под грудной отдел позвоночника так, чтобы вам было удобно. Заведите руки за голову и отдохните в таком положении несколько минут.
Другой вариант этого упражнения: подложите блок под голову.
Блоки можно подкладывать и под ноги.
Эти простейшие упражнения отлично помогают поддерживать эластичность связок и расслаблять мускулатуру. Всего через несколько минут вы почувствуете, что стало значительно легче дышать и поворачивать туловище.
Баласана
Баласана, или поза ребенка, рекомендуется для максимального расслабления мышц.
Обычно ее выполняют после какой-нибудь сложной асаны, а также для того чтобы снять напряжение.
Это очень простая поза, не вызывающая никаких затруднений. Чтобы ее принять, сначала встаньте на четвереньки, а затем сядьте на пятки, оставляя руки прямыми и вытянутыми вперед. Дышите глубоко и свободно. Удерживайте позу столько времени, сколько вам будет комфортно.
Мост
Это популярное упражнение рекомендуется делать для профилактики заболеваний любого из отделов позвоночника, в том числе и грудного.
Пользы от него действительно очень много:
- Поддерживает эластичность связок ног
- Облегчает дыхание
- Расслабляет мускулатуру плеч и спины с области лопаток
- Подтягивает ягодицы
- Увеличивает подвижность позвоночника
- Улучшает состояние тазобедренных суставов
- Облегчает боли в коленях, пояснице и в грудном отделе.
Мост с опорой
Каждый день человек делает от 17 до 30 тысяч дыхательных движений. И каждое из них зависит от состояния грудного отдела позвоночника. Боли в этой области мешают нормально дышать полной грудью. Сидячая работа еще больше осложняет ситуацию, так как она сильно затрудняет движение диафрагмы и ребер.
Такие упражнения йоги спины как мост или бхуджангасана (поза кобры), прекрасно способствуют выздоровлению позвоночника и помогают снять мышечный спазм. Но, к сожалению, они мало подходят для людей пожилого возраста и тех, кто сильно ослаблен, имеет лишний вес и другие заболевания.
В этом случае подойдет облегченный вариант упражнения на гибкость – мост с опорой. Его можно выполнять для того, чтобы снять болевые и дискомфортные ощущения, связанные с усталостью, улучшить кровообращение и восстановить естественные изгибы позвоночника.
Для выполнения упражнения опять воспользуйтесь блоком для йоги. Если вы страдаете лишним весом, и блок причиняет неприятные ощущения, то вместо него можно взять упругий валик.
Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились эти облеченные варианты упражнений, и вы поделитесь ссылкой на статью со своими друзьями. Этот комплекс упражнений настолько прост, что его можно выполнять, даже если вы очень сильно устали. С помощью этих асан йоги для позвоночника можно быстро восстановить силы и привести в порядок мышцы, связки и сам позвоночник. Выполняйте их почаще, и тогда вам никогда не придется столкнуться ни с остеохондрозом, ни с межпозвонковыми грыжами.
Источник