Александра бонина упражнения для всего позвоночника
Здравствуйте, уважаемые читатели. Если вас беспокоят боли в спине — постоянно или хотя бы иногда — обязательно дочитайте эту статью до конца. В ней — все про лучшие упражнения для спины от Александры Бониной.
Остеохондрозу — нет!
Не могу сказать какой процент населения подвержен разного вида остеохондрозам, наверное, достаточно большой. Судить об этом могу по количеству запросов на эту тему в поисковиках. Если собрать вместе то, что ищут в интернете вместе со словом «остеохондроз», «позвоночник» и «спина», будет почти 2 млн запроса в месяц. Это очень и очень много.
На этом блоге anisima.ru тоже одним из самых просматриваемых является раздел «Здоровый позвоночник», особенно «Гимнастика Поля Брега», «Самомассаж шеи».
Поэтому и захотелось поделиться со своими читателями с одним замечательным проектом, на котором есть много качественного материала о том, как можно помочь своей спине.
Называется этот проект — Остеохондрозу — нет или все о лечении остеохондроза (osteohondrosy.net). Его автор — Александра Бонина, спортивный врач и врач ЛФК. У нее есть своя жизненная история о том, что заставило ее заняться тщательным изучением проблемы остеохондроза.
Еще до создания проекта «Остеохондрозу — нет» она изучила огромное количество материала, связанного с исцелением позвоночника, и поразилась тому, что несмотря на то, что это очень распространенная проблема, однако, мало кто ясно представляет себе, что же это такое.
Как оказалось, литературы по теме остеохондроза очень много, но у всех этих пособий и учебников есть одна общая ошибка. Они написаны слишком сложным языком с использованием большого количества медицинских терминов.
В них содержится масса лишней информации, которая не систематизирована и не отвечает на конкретные потребности человека, никак не связанного с медициной.
Вот так и появился проект OSTEOHONDROSY.NET, где вы можете найти наработки по лечению остеохондроза позвоночника, полезные статьи и видео, связанные с лечением остеохондроза.
Что вы найдете на этом сайте?
Лучшие упражнения для спины и всех отделов позвоночника
Здесь вы найдете лечебные упражнения и комплексы упражнений для всех отделов позвоночника, а также в зависимости от стадии — обострение или ремиссия. Кроме того, здесь содержатся полезные материалы, практические советы и рекомендации по лечебным упражнениям.
Теоретические материалы и материалы о здоровье
Здесь вы найдете информацию о симптомах остеохондроза различных отделов позвоночника, об осложнениях, обострении, о причинах и последствиях остеохондроза.
В теме, посвященной здоровью позвоночника, вы узнаете все о пользе бассейна, о правильном питании, о влиянии плоскостопия на позвоночник и его лечении, и о многом другом.
Также здесь есть информация по лекарствам, которые можно использовать при остеохондрозе.
В разделе Профилактика остеохондроза вы найдете все, что нужно делать и соблюдать для здоровья вашего позвоночника — физическая активность, осанка, ежедневные полезные привычки, влияние позвоночника на другие системы органов, факторы, которые убивают ваш позвоночник и так далее.
Ответы на частые вопросы
На почту Александры Бониной приходит много вопросов от подписчиков и читателей. Ответы на самые популярные вопросы она публикует в этом разделе. Посмотрите, может, вы найдете ответ именно на свой вопрос.
Народное лечение
Хоть эти методы не самые эффективные и давно уже забыты многими, но тем не менее они работают. В этом разделе — народные рецепты и способы лечения позвоночника.
Если тема остеохондроза — ваша боль и проблема, то переходите на сайт Александры Бониной и изучайте все доступные и полезные материалы.
Удачи вам и здоровья!
Источник
Александра Бонина – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, специалист по грамотному фитнесу без вреда для позвоночника
Сегодня у нас самая интересная тема: лечебные упражнения при болях в пояснице.Разберем основные мифы и особенности использования упражнений конкретно для поясничного отдела позвоночника.
Эту систему я долго разрабатывала, подбирала к ней упражнения и сегодня с удовольствием с вами поделюсь. И бонусом, покажу несколько самых запрещенных и разрешенных упражнений для поясницы.
Принципы лечебных упражнений для поясничного отдела позвоночника
Принцип 1.
Фото 1. Упражнение для укрепления мышц спины – “Лодочка”.
Я замечаю, что у многих людей складывается впечатление, что если есть проблемы в пояснице, то обязательно нужно “закачивать” и хорошо натренировать мышцы спины для того, чтобы быстрее восстановиться.
Во-первых, спину ни в коем случае “закачивать” нельзя, потому что, тем самым, вы больше даете нагрузки на позвоночник и ситуация может усугубиться.
При болях в спине, спину нужно не нагружать, а разгружать. Поэтому нужно уметь не только восстанавливать тонус мышц спины, но и расслаблять их.
Как укрепить мышечный корсет специальными упражнениями, чтобы он служил защитой поясничного отдела позвоночника? Ответы на эти и многие другие вопросы Вы сможете узнать на бесплатном мастер – классе от Александры Бониной
Есть еще и противоположное мнение – что мышцы спины нужно растягивать для того, чтобы восстановиться. Это тоже неправильно.
Принцип 2.
Фото 2. Упражнение для расслабления спины.
Если вы будете заниматься только растяжкой, то вы никогда не восстановите мышечный корсет и не создадите прочную опору для позвоночника.
Да, вы расслабите мышцы спины, восстановите эластичность связок, но не не укрепите позвоночник, а это тоже очень важно.
Как правильно заниматься?
Нужно сочетать и растяжку мышц и связок, и восстановление нормального тонуса всех мышц.
Поэтапное восстановление поясницы
1 этап (подострый период)
Мы научились снимать острую боль. Постепенно боль стихает и мы начинаем активно подключать лечебную физкультуру.
Что можно делать на самом первом минимальном этапе?
- Комплекс упражнений должен помочь мышцам спины “разгрузиться”, а не нагрузить их еще больше. Поэтому мышцы спины мы пока не включаем.
- Здесь активно будут работать ягодичные мышцы и мышцы передней брюшной стенки.
- И главное, соблюдать условие – все упражнения на эти группы мы выполняем строго лежа на спине, чтобы не задействовать поясницу, даем ей время отдохнуть.
Затем, когда мы некоторое время позанимались по 1 этапу (обычно это занимает недели 2), то мы переходим ко второму и немного увеличиваем нагрузку.
2 этап.
Мы подключаем мышцы спины. И затем наступает третий этап.
3 этап.
Это уже тренировка мышц-стабилизаторов позвоночника.
А теперь я покажу вредные упражнения.
Упражнение 1. “Круглая спина”
Фото 3. Вредные наклоны для спины.
Наклоны вниз с круглой спиной, как будто вы хотите растянуться, вредны для поясничного отдела позвоночника.
Упражнение 2. “Мельница”
Фото 4. Наклоны вниз – мельница.
Это вариация – когда вы наклоняетесь и хотите сделать мельницу.
Здесь получается двойная нагрузка на поясницу. Кроме того, что она и так у нас согнута, так мы еще выполняем скручивающие движения.
Фото 5. Вредные повороты корпуса для поясницы.
Для поясницы вредно выполнять любые повороты в поясничном отделе позвоночника.
Когда мы выполняем скручивание и у нас идет вертикальная нагрузка на позвоночник, мы увеличиваем эту нагрузку в несколько раз.
Важно! Если у вас есть проблемы в поясничном отделе: грыжи, нестабильность и протрузии, то с этим упражнением нужно быть осторожными.
Получите пошаговый план избавления от болей в пояснице на легких и полезных примерах для поясничного отдела позвоночника на бесплатном мастер – классе от Александры Бониной.
Вместо этого нужно выполнять полезные упражнения
1 упражнение.
Фото 5. Правильные наклоны для спины.
Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Техника выполнения: выполняем наклон вперед, при этом мы сохраняем изгиб поясницы и держим всеми мышцами спины и позвоночника наш поясничный отдел.
Отводим таз назад и немного сгибаем колени, а затем поднимаемся обратно вверх. Работают мышцы-стабилизаторы и укрепляются все мелкие группы.
Количество повторов: 4-5.
Дыхание: свободное.
2 упражнение.
Фото 6. Полезное изометрическое упражнение для позвоночника.
Исходное положение: стоя на четвереньках
Техника выполнения: выполняем изометрическое упражнение для поясницы. Правую руку отводим в сторону и задерживаемся в этом положении. Опускаем руку и делаем в другую сторону.
Количество повторов: 4-5
Дыхание: свободное
Такие упражнения укрепляют поясничный отдел позвоночника, но не создает никаких неблагоприятных условий для поясницы.
Здесь включаются мышцы-стабилизаторы позвоночника и поясница получает щадящую нагрузку, так как мы находимся в разгрузочном положении.
Посмотрите также этот материал на видео с моего YouTube-канала, чтобы лучше его усвоить и запомнить!
Желаю вам крепкого здоровья и хорошего настроения!
С уважением, Александра Бонина
Еще больше информации и подобных видео вы можете найти в моих социальных сетях и You-Tube канале. Нажмите сюда, чтобы подписаться на меня и получить видео
Приходите на бесплатный мастер-класс «Как в домашних условиях устранить боль в пояснице без врачей и лекарств»
Источник
Александра Бонина – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, специалист по грамотному фитнесу без вреда для позвоночника
Сегодня я покажу вам мини-комплекс упражнений для укрепления мышц спины (альтернатива “лодочке”).
Фото 1. Упражнение “Лодочка”.
Это упражнение часто используется для укрепления мышц спины и достаточно сложное, в которое включаются все мышцы-стабилизаторы позвоночника, все мышцы поясницы, а также мышцы, которые окружают всю лопатку и плечевой пояс.
В этой статье я вам предлагаю альтернативу и мини-комплекс упражнений, которые также будут направлены на укрепление мышц, но эти упражнения намного легче, и они будут более доступны для выполнения.
Как восстановить нормальную подвижность грудного отдела позвоночника? Как вернуть мышцам лопаток и плечевого пояса эластичность и силу? Об этом и многом другом вы узнаете на бесплатном мастер-классе от Александры Бониной «Как в домашних условиях устранить боль под лопатками и в грудной клетке без врачей и лекарств»
1 упражнение
Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки вытянуты вперед
Техника выполнения: по очереди – отрываем одну руку и поднимаем корпус вверх, возвращаемся обратно. Повторяем
Количество повторов: 3-4
Дыхание: на выдохе поднимаем руку и корпус, на вдохе возвращаемся обратно
2 упражнение
Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки кладем под подбородок
Техника выполнения: по очереди – одну ногу поднимаем на выдохе, на вдохе возвращаемся обратно. Повторяем
Количество повторов: 3-4
Дыхание: на выдохе поднимаем ногу, на вдохе возвращаемся обратно
3 упражнение
Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки заводим за спину и сцепляем в замке
Техника выполнения: на выдохе приподнимаем туловище, сводим лопатки и как будто бы ладошками тянемся к пяткам. На вдохе опускаемся. Повторяем
Количество повторов: 4-5
Дыхание: на выдохе поднимаемся, на вдохе возвращаемся обратно
4 упражнение
Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки вытягиваем вперед
Техника выполнения: на выдохе поднимаем вверх разноименную руку и ногу. На вдохе опускаемся. Делаем на другую руку и ногу. Повторяем
Количество повторов: 4-5
Дыхание: на выдохе поднимаем руку и ногу, на вдохе возвращаемся обратно
5 упражнение
Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки убираем под подбородок
Техника выполнения: на выдохе поднимаем обе ноги вверх, немного задерживаемся в этом положении. На вдохе опускаемся. Повторяем
Количество повторов: 4-5
Дыхание: на выдохе поднимаем ноги, на вдохе возвращаемся обратно
6 упражнение
Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки кладем по сторонам от себя, сгибая их в локтевых и плечевых суставах и располагаем параллельно друг другу
Техника выполнения: на выдохе, отрывая корпус вверх, сводим лопатки вместе. На вдохе опускаемся. Повторяем
Количество повторов: 4-5
Дыхание: на выдохе поднимаем корпус и руки, на вдохе возвращаемся обратно
Посмотрите также этот материал на видео с моего YouTube-канала, чтобы лучше его усвоить и запомнить!
Желаю вам крепкого здоровья и хорошего настроения!
С уважением, Александра Бонина
Бесплатный онлайн мастер-класс «Как в домашних условиях
устранить боль под лопатками и в грудной клетке без врачей и лекарств»
Александра Бонина – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, специалист по грамотному фитнесу без вреда для позвоночника
#альтернатива лодочка #грудной остеохондроз #лфк для позвоночника #упражнение для лодочки #грудной отдел #александра бонина
Источник
Загрузка…
Правильная осанка – это не только красота, но и здоровье. Многие факторы нашей жизни, такие как недостаток активности, длительное пребывание в сидячем положении, неправильное питание, оказывают негативное влияние на состояние опорно-двигательной системы и провоцируют развитие остеохондроза и других болезней позвоночного столба. Начинают появляться боли в различных отделах позвоночника: в шее, грудной клетке, пояснице. Существует масса методов предупреждения патологий позвоночника, и одним из лучших считаются физические упражнения. Отличные результаты демонстрирует курс «Здоровый позвоночник», который разработала Александра Бонина.
Об авторе
Александра Бонина закончила медицинскую академию, и после этого она занималась врачебной деятельностью и изучала восстановительную медицину и ЛФК. Одновременно она прошла обучение по специальности «персональный фитнес-тренер».
Александра узнала на своем опыте, что представляет собой начальный остеохондроз. Потом она стала изучать эту проблему углубленно и разработала комплекс упражнений лечебной физкультуры. На данный момент у нее есть несколько курсов упражнений цикла «Ваш здоровый позвоночник», которые представлены в видео формате и доступны для покупки.
- «Здоровый позвоночник за 2 недели» Александра Бонина полагает, что для здоровья позвоночника нужно одинаково тщательно прорабатывать все отдел спины: шейный, грудной, поясничный. И это верное суждение. Независимо от того, в каком конкретно месте ощущаются неприятные симптомы, задействовать при гимнастике нужно все части позвоночника, и упражнения для всех них представлены в видео комплексе.
- «Остеохондрозу – нет». Комплекс из 50 базовых упражнений для здоровья позвоночника на каждый день. Бонина настаивает на том, что здоровье нашего позвоночника зависит только от нас самих. Для устранения проблем, которые являются результатом длительного ведения неправильного образа жизни, придется приложить усилия. Упражнения, представленные на видео, помогут оздоровить позвоночник и улучшить качество жизни.
- «Устраняем грудной остеохондроз». Грудной отдел позвоночника является проблемным для многих людей. Среди женщин выделяется отдельный симптом, который сопровождает грудной остеохондроз. Он именуется «симптомом застежки бюстгальтера», когда боль проявляется в том месте, в котором застежка этой части нижнего белья касается кожа. На видео представлен двадцатиминутный комплекс упражнений базового характера, который позволяет оперативно вернуть позвоночнику силу и гибкость, проработать грудной отдели устранить дискомфорт.
- «Секреты здоровой шеи». Упражнения для шейного отдела позвоночника особенно показаны тем, кто долго работает за компьютером и сидит с наклоненной головой, то есть, находится в статической позе, не являющейся физиологической. Шейный остеохондроз не только провоцирует болевой синдром, но и ухудшает функционирование нервной системы за счет ухудшения кровообращения. Важные артерии, которые несут кровь в головной мозг, зажимаются солями, что может провоцировать головные боли, головокружения, слабость даже при полноценном отдыхе. Используя курс «Секреты здоровой шеи», вы сможете избавиться от неприятных симптомов и вернуть шее здоровье. Для выполнения комплекса потребуется всего лишь 25 минут в день, при этом, уже спустя несколько недель вы заметите явные перемены к лучшему, что подтверждается многочисленными отзывами.
Физкультура для любого отдела спины помогает устранить неприятные симптомы, способствует правильной разработке мышц шеи и поясницы. Также комплексы помогают улучшить осанку.
Самые популярные методики
Все методики, которые разработала Александра Бонина, являются эффективными и популярными, но есть и наиболее востребованные. Разберем их подробнее.
Здоровый позвоночник за 2 недели
Этот курс, который предлагает Бонина, является интенсивной экспресс-методикой, позволяющей достичь значительных результатов за короткое время. Однако автор настаивает на том, что конкретно за две недели полностью оздоровить позвоночник не получится, поскольку накапливались проблемы не один год. В зависимости от того, насколько запущены морфологические изменения, курс может быть продлен до нескольких месяцев, но первые результаты действительно будут заметны спустя две недели.
Внутри курса находится комплекс упражнений для шеи, поясницы и спины в целом. Курс разбит на две части:
- Урок, посвященный особенностям физкультуры. Автор методики рассказывает, что потребуется для занятия, и как построить их правильно.
- Непосредственно видео с упражнениями для спины. Комплексов всего десять. Построены они по принципу пять плюс пять. Открыв для себя секреты здорового позвоночника, вы каждый день в течение пяти дней выполняете комплекс из пяти упражнений. Затем делается перерыв в два дня, и начинается второй блок, тоже из пяти упражнений.
Если вы не уверены, что предлагаемые занятия вам подойдут, вы можете не покупать полноценный блок, а попробовать выполнять упражнения по ознакомительному, бесплатному видео.
Эти занятия автор методики рекомендует следующим категориям лиц:
- Те, у кого сейчас ремиссия процесса. Курс помогает уменьшить частоту обострений при остеохондрозе а, возможно, и предупредить их полностью.
- Можно проводить курс для профилактики тем, у кого повышены риски развития болезней позвоночника и повышены нагрузки на тот или иной его отдел.
Занятия не нуждаются в длительной подготовке. Все, что вам потребуется – это 20 минут времени, удобная одежда и желательно гимнастический коврик.
Секреты здоровой шеи
Курс «Секреты здоровой шеи» помогает не только устранить патологии позвоночника, но также и оказывает благотворное влияние на нервную систему, улучшает кровоснабжение. На сайте автора можно найти информацию относительно того, какие симптомы должны заставить насторожиться и пройти обследование на наличие шейного остеохондроза. К ним относятся болевые ощущения в соответствующей проекции, шум в ушах, головокружение, ухудшение зрения, а также онемение конечностей, ощущение ползающих мурашек и другие парестезии.
Курс также полезен для профилактики патологии, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет возможности полноценно заниматься спортом. Также он полезен пожилым людям.
Программа включает в себя несколько уровней обучения, которые стоит освоить:
- Начало. В этом блоке Александра представляет зрителям азы обучения, рассказывает, как выполнять упражнения правильно и безопасно.
- Теория. В теоретическом подкреплении два подраздела. В первом создатель методики рассказывает о причинах недуга, его симптомах и последствиях, объясняет, почему кто-то сталкивается с ним, а кто-то нет, говорит о противопоказаниях к занятиям. Второй блок посвящен лечебной физкультуре. Бонина рассказывает, какого рода упражнения будут эффективны при остеохондрозе шеи, а каких лучше избегать, разъясняет основные цели зарядки, суть которых сводится к оздоровлению шейного отдела позвоночного столба.
- Устраняем причины недуга. Это последний, практический раздел. Данный блок полностью посвящен упражнениям для шеи, но он разделяется на две части. В первой автор объясняет, что делать при обострениях. Упражнения достаточно простые, и делать их стоит по мере своих возможностей и сил, прислушиваясь к организму.
Вторая часть – это два комплекса упражнений при шейном остеохондрозе на стадии ремиссии. Основной блок включает в себя дополнительный комплекс упражнений, направленных на профилактику плечелопаточного остеохондроза. Также комплекс включает в себя руководство по самомассажу, легкой разминке на рабочем месте, а также опорный конспект, который вы можете распечатать.
Как таковых противопоказаний к выполнению упражнений нет. Но очень важно правильно распределить нагрузку. Независимо от того, какой отдел позвоночника у вас страдает, нужно прорабатывать позвоночный столб полностью. Также помните, что все будет зависеть от вашей упорности. Делать упражнения нужно регулярно. По видео комплексам очень легко освоить их правильную технику.
Лечебная гимнастика Бониной на видео
Источник