Александр фомин упражнения для позвоночника
Изо дня в день мы сами «убиваем» свою спину
Одно неуловимое движение – и будто кол в поясницу забили. Ни сесть, ни встать, ходишь еле-еле, кашлять и смеяться больно. Знакомая ситуация? Тогда вы поймете, почему я напросилась на интервью к специалисту «по спине». Впрочем, если вы тот счастливчик, который не знает, что такое прострел, радикулит, люмбаго, то затекшая к вечеру шея и ломота в пояснице, скорей всего, и вас донимают тоже.
Из разговора с реабилитологом Александром Фоминым я вынесла две важных вещи. Первая: каждый день мы не только перегружаем позвоночник, но и травмируем его. Вторая: мы не даем ему нормально расслабиться, поэтому проблемы накапливаются. Отсюда следует очевидный вывод: чтобы спина оставалась здоровой, нужно неустанно помогать ей, отслеживая, что и как мы делаем. Я попросила Александра отметить, что неправильного в обычном дне среднестатистического человека. Вот он встал с утра…
– Смотря как встал, – тут же уточняет Фомин. – Мы не должны чувствовать спину, когда поднимаемся с кровати. Даже гимнастика утром не всем нужна. Кому-то достаточно растереть лицо, шею, поясницу, уши, чтобы включить лимфоток. Другим надо хорошенько размяться. Только никаких сильных скручиваний! Повернитесь медленно в одну сторону, в другую. Разомните ноги руками сверху вниз. Вместо наклонов к полу делайте махи ногами назад или вбок. Все, позвоночник «проснулся».
– Допустим, не поленились и сделали зарядку. Идем в душ. Там что не так?
– Некоторые моют голову под краном согнувшись. Чем постоянно травмируют поясничный отдел позвоночника. Плюс чистят зубы над раковиной в глубоком поклоне сливному отверстию. Почему не стоять при этом ровно?
– Завтракаем…
– Нужно правильно сидеть. Хорошо бы положить ногу на ногу, чтобы она переваливалась голеностопом через колено – растягиваете заднюю поверхность бедра. Каждые две-три минуты меняйте ноги. Поели, моем посуду. И, стоя на одной ноге, другую отведите вбок или слегка поднимите. Это тренировка ног, поясницы, равновесия.
Именно такая поза, как у Владимира МЕДИНСКОГО, полезна во время завтрака
– Побежали на работу…
– Обулись сначала. Никогда не наклоняйтесь к полу, чтобы завязать шнурки! Сядьте на стул или поставьте ногу на табуретку.
– Едем в транспорте…
– Как ни странно, транспорт активизирует работу позвоночника. Мышцы-стабилизаторы между поперечных отростков включаются в момент неустойчивости, когда автобус или поезд притормаживает или нас кто-то толкает. Так что, хотите потренировать мышцы – стойте крепко держась за поручень.
– И глядя в гаджет, низко голову наклоня…
– Да, большинство сильно сгибают шею, тем самым растягивая заднюю поверхность связок шейного отдела и сильно ослабляя их. То же происходит, когда мы дома ложимся на диван и подкладываем подушку, чтобы посмотреть телевизор, почитать.
– Что делать?
– Поднять гаджет на уровень глаз. А дома перед телевизором, в школе за партой, в офисе за компьютером (мы ведь уже приехали на работу?) – сидеть на попе ровно! Облокачиваться на спинку стула как можно большей площадью грудной клетки. Как только мы сдвинули таз вперед, мы резко изменили биомеханику всего. Поясница страдает, если ее используют как опору. В ней образуются горбы и снижается естественный прогиб вперед, то есть образуется лордоз.
Вдох глубокий, руки шире
– Порой хочется развалиться на стуле, потому что отсидели другие места.
– Правильно. Устали мышцы, поскольку у них нет смены положения. Очень жаль, что отменили производственную гимнастику. Делать каждые 45 минут, 1,5 часа, 3 часа перерывы на 2-15-30 минут соответственно очень правильно.
– Встать и походить?
– Хотя бы. Нужно включать мышцы, которые не работали до того.
– Какие упражнения можно сделать на работе, чтобы чрезмерно не веселить коллег?
– Не вставая со стула, потянули ноги вперед, носки на себя, потом привстали на ногах, присели. Хотите пресс покачать – поднимитесь на руках, опираясь на поручни, если есть, оторвите попу от стула, ноги от пола – все, он работает. Беда еще в том, что у нас очень неправильная мебель. По-хорошему сидеть нужно на краешке стула, с ровной спиной, а ноги согнуть под углом 45 градусов. В этом положении таз, поясница, грудной и шейный отделы, череп располагаются так, словно мы стоим. Поясница тогда не напрягается так сильно, как в сидячем положении. А лучше бы и вовсе за конторками стоя работать. Зря их отменили.
Если у вас с супругом такая же разница в габаритах, как у Николая ВАЛУЕВА и его жены Галины, доктор советует спать подальше друг от друга
– У офисных стульев еще и спинки короткие. Шея затекает.
– Чтобы размять шею, достаточно повертеть головой влево-вправо и вверх-вниз. Поднять руки, «потолкать» потолок, раскинуть их в стороны и сделать круговые движения небольшой амплитуды. Такие упражнения хотя бы по одной минуте утром и вечером – и шейный остеохондроз через месяц почти исчезает.
– Рабочий день окончен, едем домой. В магазине набираем полные сумки продуктов.
– Пусть их будет две, и вес распределен примерно поровну. Никаких наклонов: присели – подняли сумки, присели – поставили.
– А дома хочется отдохнуть. Полежать, сериал посмотреть. Но это, как мы выяснили, плохо для шеи.
– Нужно располагаться так, чтобы шея и грудная клетка поддерживались. Но вообще-то лучше не разлеживаться. Отдых – это смена физической деятельности. Нужно загрузить совсем другие группы мышц, чем те, что работали в течение дня. Есть возможность – пляшите, резвитесь. Ежедневная прогулка на свежем воздухе творит чудеса со всем организмом.
– Нагулялись, наплясались, ложимся спать. Какое спальное место правильное?
– Матрас должен быть средней жесткости. Можно обойтись без подушки, но, если без нее не можете, пусть она будет небольшая и перьевая, чтобы в течение ночи формировать ее по-разному. Но главное – мы не умеем расслабляться, а это самое важное, что нужно сделать перед сном. Есть комплексы простых и спокойных упражнений для этого.
– Заснул – не значит расслабился?
– Сон приносит отдых телу от мозга. Но само тело годами не расслабляется. Люди отключаются, впадают в неосознанное сознание, а это совсем не то.
– У супругов, спящих вместе, какие могут быть проблемы?
– Если у них сильно разный вес, скажем 140 и 40 килограммов, лучше спать как можно дальше друг от друга. Иначе легкий скатывается в ямку к тяжелому, и ему некомфортно.
– Разве спать в обнимку плохо?
– Прекрасно! Но важны удобство и комфорт обоих. Ведь если будет что-то не так с одним членом семьи, он второму свернет кровь в течение следующего дня.
– А в сексе опасности подстерегают?
– Если позы повторяют положения вредных упражнений, то да. Но главное – уровень расслабленности и удовольствия для обоих.
Херния какая-то
– Если «на пальцах», позвонки – это условно овальные косточки с отростками, – поясняет Александр. – К ним прикреплены хрящики – межпозвонковые диски. От вредных движений или положений часть диска отрывается и смещается кзади. Сместившийся диск давит на связки, они отекают и давят на нервные стволы, вызывая болевой синдром (тот самый прострел). Боль отдает в те органы и ткани, за которые отвечает каждый позвонок (см. инфографику). Если давление на нервный ствол и сосудистый пучок регулярное, ухудшается кровоснабжение тела позвонка, возникает дистрофия, за ней дегенерация тканей. Появляется херния (это на латыни, а по-простому – грыжа), то есть выпячивание диска.
Не грусти и не хрусти
– Вредные для позвоночника упражнения – это вращения и наклоны головой в сторону, привычка хрустеть шеей, – предостерегает Александр Фомин. – Не полезны скручивания спины с докрутом руками, глубокие наклоны, а также упражнения с прокатыванием по позвонкам, например кувырки, или с фиксацией ног, когда качают пресс. От этого в области позвонков поясничного отдела возникают синяки, потому что кожа там не приспособлена к такой нагрузке. Кстати, эта синюшная область появляется и от того, что человек сидит неправильно. Хотите качать пресс, делайте планку. Также значительно травмируют грудной отдел висы на турнике без подтягиваний. Он совсем не приспособлен выдерживать вес поясничного отдела, живота, таза и ног. Вредны «березки» и забрасывание ног за голову. Вред от перечисленных привычных всем с детства упражнений я и мои коллеги отслеживаем руками, глазами и с помощью инструментальных исследований уже много лет, так что не стоит легкомысленно предполагать, что мы просто заблуждаемся. Что касается различных видов спорта (мы не о профессионалах), то в каждом из них есть что-то вредное, что-то полезное – смотря как заниматься. Считается, что плавание хорошо для спины. Но если человек плывет по-собачьи, задрав голову кверху, у него будут проблемы в шейном отделе. В общем, дело не в виде спорта, а в том, чтобы позвоночник это выносил.
Кстати
В Швейцарии разработали гибкий экзоскелет ChairlessChair («Стул без стула»). Предназначен он в первую очередь для рабочих заводов, которым приходится всю смену стоять. Прежде чем начать работу, дизайнеры изучили потребности трудящихся на автомобильных концернах – Audi, Seat, Skoda, Daimler, BMW и Renault. Эта штука регулируется под вес, рост и размер обуви, не мешает передвигаться, но, как только есть возможность или нужда присесть, поддерживает своего хозяина.
Источник
Оказывается, потягивания, закатывание глаз и втягивание живота благоприятно сказываются на организме и нейтрализуют мигрень. Но выполнять эти движения нужно правильно, иначе никакого эффекта не будет. Учимся!
Юлия Ветушко (сертифицированный тренер по пилатесу с 10-летним стажем) и Григорий Басов (к. м. н., врач ЛФК и практикующий остеопат), эксперты школы «Ревитоника»: «Недостаток движения называют тихим убийцей современности: дефицит двигательной нагрузки провоцирует множество заболеваний, таких как ожирение и депрессия. Клинические данные показали, что физическая активность — лучшее лекарство от болезней и средство для продления молодости. Но если вы хотите, чтобы движения приносили максимум пользы, то и выполнять их нужно с умом. Ниже представлено несколько упражнений, которые направлены на оздоровление тела, восстановление подвижности, а также расслабление и восполнение жизненных сил с помощью мощных остеопатических техник. Плюс они помогают справиться с мигренью, болями в спине, облегчают ПМС и улучшают работу репродуктивной сферы».
Упражнение №1: «Коррекция атланта»
Сколько выполнять: 9 повторений.
Очень важное упражнение, позволяющее оживить самый напряженный, заблокированный участок шеи — сустав C0-C1 (соединение затылочной кости и первого шейного позвонка). Этот участок очень важен в биомеханике всего позвоночника в целом. Сустав выполняет только одно движение — кив/закив. В норме это движение имеет очень маленькую амплитуду: всего 10 градусов. Вследствие родовой травмы и малоподвижного образа жизни за компьютером у 95% людей это движение практически отсутствует или значительно ограничено. Функцию неработающего сустава, перегружаясь, берут на себя расположенные ниже позвонки.
Это упражнение можно без проблем выполнять, не выходя из-за рабочего стола. Оно не только балансирует шею, вытягивает ее, но и снимает эмоциональное напряжение, улучшает мозговое кровообращение. Выполняйте этот прием в двух положениях — стоя или сидя, если вы находитесь в офисе и вам неудобно вставать.
Чтобы оживить этот сустав, нужно использовать биомеханические и рефлекторные хитрости. Биомеханическая состоит в том, что движения С0-С1 синергичны — то есть созвучны — с движениями диафрагмы. Вдох соответствует подъему грудной клетки и закиву, а выдох — сгибанию (кивку) в этом суставе. Вторая хитрость — использование глазодвигательных рефлексов. Известно, что подъем глаз способствует напряжению, вдоху и закиву, а опускание глаз — расслаблению, выдоху и кивку.
Внимание!
Не пытайтесь активно работать самим суставом, а позвольте рефлексам запустить отсутствующее там движение. Не старайтесь работать с силой. Не задерживайте дыхание. Дышите через нос. Для того чтобы дыхание было достаточно легким, сохраняйте легкую улыбку в процессе выполнения упражнения. Движение в шее запускается дыханием и усиливается движениями глаз. Не форсируйте движение нижней челюстью.
Упражнение №2: «Ива»
Сколько выполнять: по 9 наклонов в обе стороны.
Это упражнение прекрасно растягивает и расслабляет боковую миофасциальную линию, удлиняет и тонизирует мышцы талии, тренирует диафрагмальное дыхание. Он восстанавливает подвижность грудной клетки, ребер, лопаток и плечевых суставов. И плюс на эмоциональном плане придает вам легкости.
Внимание!
Первое время это упражнение будет вам казаться обычной растяжкой, и это нормально. Но при регулярной практике, при условии, что вы не будете торопиться, быстро почувствуете его ценность в восстановлении ресурса вашего тела и великолепный тонизирующий эффект.
Упражнение №3: «Гибкая спина»
Сколько выполнять: 10 повторений.
Цель этого упражнения — научиться сегментарному движению «позвонок за позвонком». Во время его выполнения представляйте себе, как становится на место позвонок за позвонком, будто бусинки ожерелья, которые нанизывают на гибкую леску. В результате повысятся подвижность суставов и пластичность, по которой можно отличить молодого человека от пожилого. Помимо коррекции позвоночника, это упражнение прекрасно тонизирует мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодицы.
Внимание!
При выполнении упражнения избегайте напряжения в шее. Для этого следите за тем, чтобы грудина была расслабленной, а лопатки не отрывались от пола. Не задерживайте дыхание во время выполнения приема.
Читайте также: Всего одно упражнение, которое скорректирует овал лица (видео)
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Источник
Базовый комплекс
Отвес позволяет снять боль и усталость, стимулирует околопозвоночные мышцы и освобождает от блокировок, усиливает местный кровоток;
Cтена показывает телу базовую стойку, и при регулярном повторении заводит её на привычку;
Ходьба развивает взаимодействие между группами мышц, усиливает и балансирует кровоток, адаптирует движения в сторону сбережения позвоночника;
Шея определяет тонус межпозвонковых мышц, влияет на фокусировку взгляда, осанку, походку и концентрацию;
Лопатки стабилизируют шею и спину, развивают контроль спины;
Корпус налаживает тонус косых мышц живота, повышает внутрибрюшное давление — поддержку позвоночника, уменьшая обхват талии, делают тело стройнее выносливее;
Стопы берегут позвоночник от тряски и вибраций при движении, нуждаются в постоянном внимании;
3 валика расслабляют, придают сил, формируют лордозы и кифоз — важную часть формы позвоночника.
Инструкция для взрослых на период восстановления в тексте Гигиена движения: что делать «до, во время и после» Правки.
Для успеха нужно соблюдать технику (позу, ритм), делать в хорошем расположении духа и слушать ощущения во время выполнения.
Во время выполнения дыхание ровное, движения плавные, начало и конец с одинаковой скоростью.
Время на усвоение базы от месяца до трёх, в зависимости от ситуации. После этого Отвес остается (как поддержка) на год, а лучше навсегда. На моём примере: полтора года Отвеса каждый день по 10 раз превратились в 1 подход раз в два дня. Тело иногда просит, я разумеется даю.
Упражнения базы можно установить на смартфон в виде приложения с Google Play
Интегрирование движений
По-хорошему вначале подготовка, затем Правка, затем закрепление (месяц — два), всё это время делается базовый комплекс, и только после стабилизации позвоночника можно начинать делать интегрирующие упражнения. В противном случае вы рискуете записать на привычку неточные данные.
Живот поддерживает поясничный отдел позвоночника и активирует возврат лимфы и венозной крови к сердцу;
Полуприсед возвращает в работу амортизирующую функцию ног;
Мячик объединяет регулировки плечевого пояса и бёдер, и левую с правой стороны, снимая перекос в теле и уме;
Тазовые качели можно выполнять только после освоения базы, «Мячика» и «Живота», вместе они решают важную задачу — корректировка угла плоскости таза, которая в свою очередь позволяет ногам развивать полную мощность.
Интеграция — процесс вычислительный, т.е. он протекает в нервной системе.
Поэтому если вы делаете по системе, хватает месяца — двух на оптимизацию траекторий движения, после чего можно идти заниматься чем вам нравится. Например: бег, плавание, спорт под руководством тренера (он отвечает за технику движений).
При дальнейшем спортивном развитии обязательно разминаться и заминаться перед тренировками. Правильным с точки зрения физиологии я считаю этот вариант разминки, вы можете использовать данный тренером.
Гармонизация мышления
По опыту, проблемы шеи ведут к нарушению мозгового кровотока у 90% взрослых людей. Другими словами, нервная система имеет потенциал на гораздо более слаженную активность, как в работе так и в отдыхе. Однако если ум перескакивает с мысли на мысль, а эмоции захлёстывают восприятие, то гармонии в теле ждать не приходится. Поэтому для здоровья тела и гармонизации состояния нужно заниматься не только позвоночником, но и наладкой действий нервной системы на всех этапах.
Мозг имеет три глобальных функции. Это принятие сигналов, обработка информации и действия. Для успеха нужно их равновесие, которое не достигается само по себе — это результат целенаправленных усилий.
Запись мыслей позволяет контролировать уменьшать количество ментального шума, увеличивая эффективность и снижая затраты на концентрацию.
«Что я чувствую?« разблокирует мощности мозга через активацию части коры, которая недостаточно задействована на текущий момент.
Базовый комплекс
Видео содержит базовые упражнения, кроме «3 валика», по ним есть отдельное.
«Отвес»
Наверх к списку ↑
Ставим ноги строго под турник, можно рисовать точки на полу для точности. Распрямляем спину. Руки поднимаются, кисти берут перекладину. Далее ноги мягко сгибаются, руки распрямились и вот он отвес. Заканчиваем мягким напряжением ног и рук, возвращая тело в исходное положение.
1. Ноги на полу все время.
2. Голова прямо.
3. Дыхание равномерное.
Время 5-10 секунд, частота 5-10 раз в день.
«Стена»
Наверх к списку ↑
Находим ровную стену или дверь, с участком ровного пола перед ней.
Встаём спиной, ноги на ширине плеч, стопы под прямым углом к стене, прижимаем пятки, ягодицы, лопатки. Взгляд горизонтально, на высоте своего роста. Живот в тонусе, колени слегка сгибаются и остаются согнутыми.
В начале освоения поясница требует проверки, для этого складываем кисть большим пальцем между указательным и средним, и кладём её под поясницу, прижимая к стене — мы задали величину поясничного прогиба. После одной-двух недель руку можно не использовать, делая по памяти. Для достижения эффекта обязательно нужно дышать во время выполнения.
Упражнение начинается с принятия позы и длится 5-15 секунд. Для усиления эффекта лучше сочетать с «Отвесом», частота от 5 раз в день.
«Ходьба»
Наверх к списку ↑
Из положения «Стена» с расправленной грудной клеткой, взгляд по горизонтали, руки движутся как обычно, ноги стараются полностью амортизировать колебания позвоночника. Если вы в помещении, то чем тише (мягче, беззвучнее) шаг-тем лучше, это один из способов проверить качество упражнения.
От 20 минут подряд 1 раз в день.
«Шея»
Наверх к списку ↑
Исходное положение стоя, для страдающих сильным головокружением можно сидя.
Расправляем грудь, нормализуем дыхание, фиксируем взгляд на высоте своего роста прямо перед собой. Можно даже повесить на стену что-то для привлечения внимания.
Начинаем повороты головы из стороны в сторону, взгляд при этом остается зафиксированным, голова прямо. Прямо-право-лево-прямо это один цикл.
Делаем спокойно, ритмично, если закружится голова, это нормально, сосуды адаптируются.
Каждый день можно прибавлять по одному разу, целевой уровень 100 подряд, 1 раз в день.
«Лопатки»
Наверх к списку ↑
Исходное положение стоя ( как в «Стене»). В ходе упражнения лопатки движутся друг к другу и частично вниз, затем после 1 секундной паузы возвращаются в исходное положение. За подход 10-15 раз, 1-2 подхода в день.
«Корпус»
Наверх к списку ↑
Исходное положение стоя, руки перед собой в замке, лопатки на месте, живот в тонусе, колени слегка согнуты, взгляд зафиксирован прямо на высоте своего роста.
Поворачиваем плечевой пояс влево-вправо ритмично, амплитуда чуть меньше, чем хочется. Самое главное это симметрия: поворот влево равен повороту вправо по времени и амплитуде.
Делаем до лёгкой усталости, целевой уровень 50 раз подряд (разумеется, чтобы дойти до него, нужно время), 1 раз в день.
«Стопы»
Наверх к списку ↑
Исходное положение стоя (как в «Стене»), голова прямо, взгляд горизонтально. Поднимаемся на носочки с сохранением позы, затем возвращаемся на всю стопу, в исходное положение и с сохранением равновесия. Ритм индивидуальный и его нужно будет подобрать для себя, дыхание ровное, поза сохраняется, следим за равновесием. Стараемся выполнять движение только стопой, остальные суставы удерживают положение.
Уровни освоения:
до минуты подряд — начинающий,
1-2 минуты подряд — развивающийся,
свыше 2 минут — спортивный.
Достаточно одного раза в день, каждый день без исключений.
«3 валика»
Наверх к списку ↑
Для выполнения нужна твердая ровная поверхность с мягким настилом.
Сами валики можно свернуть из махровых полотенец: примерный диаметр для шейного 2-3 пальца, поясничный 3-4 пальца, коленный с ширину ладони, с запасом на сминаемость. Точные размеры для каждого свои, главное чтобы был комфорт при лежании.
Или заказать оригинальные: взрослые и детские, материал и форма рассчитаны и проверены практикой.
На подготовленную поверхность кладем валики так, чтобы лёжа на спине они оказались под шеей, поясницей и коленями.
Ложитесь, положение тела прямое, удобное по высоте и изгибам. Расслабляетесь, обращая внимание на дыхание.
Время: 2 раза в день по 10 минут или 1 раз в день вечером по 15 минут.
Интегрирование движений
«Живот»
Наверх к списку ↑
Полуприсед
Наверх к списку ↑
«Мячик»
Наверх к списку ↑
Для желающих продвинуться в тренировках и ускорить восстановление, создано упражнение «Мячик».
Его цель — уравнять верхнюю и нижнюю части, левую и правую стороны, синхронизировать их работу, и таким образом уменьшить напряжение тела. Также выполнение помогает гонять кровь по организму, питая сложные области.
«Тазовые качели»
Наверх к списку ↑
Разминка
Равновесное мышление
Запись мыслей
Вынесение всех мыслей на бумагу, желательно вручную. Чем больше площадь листа, тем лучше. После того, как все текущие мыслительные процессы получат своё отражение на листе, должно появиться состояние, похожее на покой. Не то, чтобы это действие само по себе что-то меняло, но внимание включено в решения и это уже хорошо.
Затем нужно выделить текущие дела, планы на будущее, желания и реакции на окружающие события. Обычно приходится переписывать на второй лист уже структурированные списки. Это не обязательно, но так удобнее.
После этого всё дельное содержимое ума пора запускать в работу. Если упражнение выполнялось честно, то остатки (ментальный шум) перестают всплывать в голове. Регулярная практика уменьшает количество шума до нуля.
Кратность и время применения индивидуальны.
«Что я чувствую?»
Суть упражнения это ответ на вопрос «Что я чувствую?» который нужно задавать 3-5 раз в день. Он относится к телесным ощущениям и чувствам.
Содержание ответа важно, но для упражнения важен сам вопрос и его регулярность. Мозг ставит приоритеты внутренних процессов по частоте обращения к ним, таким образом важность чувствительности мы повышаем. Очень редко встречаются люди, которым это не требуется делать, но если это вы, то вы знаете это.
Для начала речь о теле, и 4 типах рецепторов: тепло, холод, давление, растяжение. Из этих четырёх ощущений складываются остальная гамма. Боль возникает при перегрузке любого из них, поэтому это не самостоятельный тип.
Когда дело касается психики, становится важно отличать чувства от эмоций.
Источник