7 простых шагов к здоровому позвоночнику
Добрый день, дорогие домоседы. Как заботиться о здоровье позвоночника? Здоровый позвоночник – это основа хорошего самочувствия и правильного функционирования всего организма.
Боль в спине – это большой дискомфорт, который мешает нам двигаться и выполнять повседневную работу, и, в конце концов, может нас совсем свалить с ног.
Здоровый позвоночник – здоровая спина
Если беспокоят боли в спине, нужно пройти обследование, сделать МРТ позвоночника в вашем городе и получить рекомендации врача. Однако можно избежать подобных проблем – просто нужно правильно заботиться о своем позвоночнике. Несколько советов на эту тему вы найдете в этой статье.
Что вызывает боли в спине?
Дегенеративные заболевания позвоночника приводят к изменению его формы и преждевременному износу позвонков, что вызывает боль. Когда боль в спине настолько сильна, что вы не можете двигаться, причиной может быть грыжа позвоночника (в народе говорят о выпадении диска).
Причиной боли может быть также давление на седалищный нерв, являющийся результатом дегенерации позвоночника, артрита, остеопороза или смещения диска. Иногда угнетение является следствием резкого движения или поднятия чего-то тяжелого.
Боль может быть вызвана также воспалением суставов позвоночника. По мере развития заболевания боль охватывает все большие участки позвоночника до шеи. Полное излечение этой болезни, если она уже запущена, на сегодняшний день невозможно.
Для позвоночника важно движение
Чтобы позвоночник был здоровым, ему нужна активность, но не следует допускать его перегрузки. Очень важна также правильная осанка. Укрепление позвоночника и поддержание его в правильном положении, могут обеспечить нам гимнастические упражнения.
В случае суставов, их выносливость зависит от мышечной силы. Точно также и в случае с позвоночником. Для того, чтобы обеспечить ему соответствующие условия, следует позаботиться о состоянии мышц спины, а также мышц живота и таза.
Здоровый позвоночник способен выдержать огромные нагрузки. Если мы обеспечим ему поддержку в виде сильных мышц, он справится с этим. Чтобы укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник и обеспечивают нам стройный силуэт, можно, например, практиковать йогу, пилатес или плавание.
Цените прогулки
Пешая прогулка улучшает состояние всего организма и особенно позвоночника. Но при этом не является очень сложным упражнением. Стоит сделать прогулку постоянным пунктом вашей дневной программы. Кстати, а в выходные дни можно выезжать за город или в лес.
Очень здорово для всех наших мышц и суставов спортивная или скандинавская ходьба. Этот тип упражнения может выполнять каждый. Разумеется, даже пожилые люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или проблемами с суставами. Скандинавская ходьба не перегружает суставы и не слишком утомительна.
Важно, чтобы ходить регулярно и не отказываться. Например, из-за работы или плохой погоды. Вам просто нужно приобрести соответствующую одежду и спортивную обувь, а также набраться мотивации.
Сохраняйте правильную осанку в течение дня
Если мы будем постоянно подвергать наш позвоночник на перегрузки из-за неправильной осанки, рано или поздно дело дойдет до неблагоприятных изменений и появления болевых ощущений. Поэтому нужно помнить о том, что позвоночник должен быть прямой, когда мы стоим, во время ходьбы и во время работы за столом.
Не следует сутулиться (о чем нам постоянно напоминали в детстве), надо держать ровно лопатки, втянуть живот и поднять голову. Очень вредным для позвоночника является ношение неудобной обуви на высоком каблуке.
Сидеть нужно на удобном стуле, подобранным в соответствии с нашей фигурой. Отличное упражнение для ровной осанки, известно каждому с детства – это ходьба с книгой на голове.
Разогрев мышц
Если вы занимаетесь спортом, например, аэробикой, вы знаете, что прежде, чем начнутся основные упражнения, проводится разминка. Помните об этом при любой физической активности, не прилагайте резких усилий. Это очень вредно для мышц, но в первую очередь влияет на здоровый позвоночник и небезопасен для суставов. Может дойти даже до тяжелой травмы.
После тренировки необходимо растянуть мышцы, что также разгружает суставы. Растягиваться нужно также и в работе, когда мы проводим много часов за письменным столом. Стоит делать частые короткие перерывы, предназначенные для восстановления нашего тела.
Каждый час поднимитесь на минутку со стула, выровняйте плечи, вращайте руками – это мелочь, но именно она окажется «спасательным кругом» в будущем, когда вас обойдет стороной неприятная боль в спине.
Стоит также растянуть здоровый позвоночник утром, после пробуждения, чтобы подготовить его к напряженной работе в течение дня. Когда мы сидим, ходим или стоим, давление на позвонки настолько сильно, что вечером вследствие потери жидкости в межпозвоночном пространстве, мы становимся на 1 сантиметр ниже ростом.
Периодически подарите себе массаж – это прекрасно стимулирует кровообращение и расслабляет. Стоит помнить, что в стрессе мышцы спины сильно напряжены, что приводит к проблемам с позвоночником, поэтому также важен отдых и спокойствие.
Соблюдайте правильную диету
Для позвоночника очень важно, что вы едите, а также – сколько. Избыточный вес и ожирение не служат здоровью скелета, а особенно позвоночнику, который несет дополнительные нагрузки. Важно, чтобы кости были крепкие.
Люди, которые не питаются должным образом и имеют слишком мало движения, болеют остеопорозом. Их кости становятся слабыми и ломаются. Чтобы сохранить нашу костно-синовиальную систему в хорошей форме, нужно есть молочные продукты и овощи, содержащие кальций, а также гулять, чтобы солнце создавало в нашей коже витамин D.
Измените некоторые привычки
Не носите тяжелых покупок в одной руке, разделите вес равномерно. Не поднимайте тяжелых вещей, наклоняясь при полностью выпрямленных коленях, это смертельно для коленного сустава и позвоночника. Избегайте сна на слишком мягком матрасе, который проваливается под весом вашего тела. Не стоит носить шпильки в течение всего дня.
Если вы женщина, которую природа наделила красивой, большой грудью, обязательно позаботьтесь о подборе правильного бюстгальтера – это также важно для позвоночника.
Здоровый позвоночник – здоровая спина!
Подписывайтесь на канал “Сосед-Домосед“. Впереди вас ждет масса полезной информации для дома и семьи.
© Сосед-Домосед 2020. Все права защищены.
Вам понравились эти советы? Поставьте лайк, оцените наш труд.
Источник
Закажите книги Александры Бониной в интернет-магазинах Ozon, Лабиринт, Литрес и т.д.
В 2017 году в издательстве АСТ, редакция Прайм вышли две книги от врача лечебной физкультуры и фитнес-тренера Александры Бониной.
В первой книге вы найдете подробный пошаговый план восстановления здоровья вашего позвоночника, а также много ответов на важные вопросы в этой области.
Во второй книге вы найдете 86 эффективных упражнений для проработки всех отделов позвоночника, которые подходят людям любого возраста и уровня физической подготовки.
4
года помощи людям онлайн
7500
клиентов по всему миру
450
страниц теории и практики
Тираж ограничен — всего 3000 экземпляров!
Видео-презентация книг от автора
Для кого эти книги
Эти книги будут полезны всем людям, которые хотят иметь здоровый позвоночник, избавиться от болей в спине и шее, и предупредить развитие остеохондроза, протрузий и грыж.
О чем эти книги
В первой книге вы найдете пошаговый план восстановления здоровья спины и шеи, а во второй – примеры эффективных упражнений, правила их составления в комплексы занятий, а также подробное описание их техники выполнения.
Автор — Александра Бонина
Дипломированный врач по специальности «Лечебная физкультура и спортивная медицина», фитнес-тренер международного класса, основатель онлайн-проектов по восстановительным упражнениям и грамотному фитнесу, разработчик системы восстановления здоровья позвоночника и суставов “Светофор”.
Вот часть того, что вы узнаете в книге «Скажи НЕТ боли в спине и шее»
- Откуда появляется боль в спине и шее
- Как не спутать проблемы позвоночника с другими симптомами
- С чего начинаются проблемы позвоночника
- Откуда появляются грыжи и протрузии
- Как связаны плоскостопие и остеохондроз
- Какие 6 шагов приведут вас к восстановлению здоровья спины и шеи
- Как снять острую боль в случае обострения остеохондроза
- Какие «ортопедические помощники» могут вам помочь при обострении и не только
- Как настроиться на восстановление и замотивировать себя
- Как выбрать хорошего массажиста и мануального терапевта
- Как и с помощью чего можно сделать самомассаж в домашних условиях
- Как питание влияет на здоровье позвоночника
- Как восстановить кишечник, чтобы полезные вещества для вашего позвоночника лучше усваивались организмом
- Какие 4 способа использования воды вы можете подключить для оздоровления
- Какие основы профилактики при остеохондрозе я рекомендую вам соблюдать
- И многое многое другое…
Вот часть того, что вы узнаете в книге «Здоровый позвоночник за 2 недели»
- Почему именно лечебные упражнения – основа восстановления и поддержания здоровья вашей спины и шеи
- Какие 3 основных этапа надо пройти, чтобы полностью восстановиться
- Какие 5 видов упражнений нужно обязательно использовать в занятиях, чтобы они были максимально эффективны
- Как самостоятельно составить комплексы упражнений для ежедневных тренировок
- Какие основные правила любых упражнений существуют
- Как разнообразить и усложнить упражнения по мере привыкания мышц к тренировкам
- Как правильно вставать с утра, и не навредить своему позвоночнику
- Какие 86 примеров упражнений для разных отделов позвоночника я рекомендую вам освоить в первую очередь (в книге вы найдете подробную технику каждого упражнения с моими фото)
- И многое многое другое…
Посмотрите несколько страниц книги
Для перелистывания страниц нажимайте на эти кружки
Эти книги должны быть в вашей библиотеке, причем желательно в комплекте!
Они помогут вам поддерживать здоровье позвоночника долгие годы
Книги наполнят каждый ваш день позитивными упражнениями
Вы укрепите ваши мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему
Благодаря упражнениям вы продлите свою молодость и активность
Тираж ограничен — всего 3000 экземпляров!
“Действовать, создавать, сражаться с обстоятельствами, побеждать или быть побежденным — вот в чем вся радость, вся жизнь здорового человека”
Эмиль Золя
…450 страниц двух книг, наполненных практическими советами и упражнениями
Книги базируются на доказавшей эффективность системе “Светофор”, которая уже помогла более 7500 моих клиентов по всему миру.
…Занятия адаптированы под любой возраст, пол и уровень физической подготовки
Все упражнения простые, их можно выполнять в домашних условиях без дополнительных приспособлений.
…86 упражнений и 6 шагов к здоровью
В книгах вы найдете 6 шагов к здоровью вашего позвоночника и 86 практических упражнений, которые при добросовестном выполнении незамедлительно приведут к положительным результатам.
…Просто о сложном.
Книги написаны НЕ сложным медицинским языком с множеством сложных терминов, а на языке, простом и доступном для всех людей без медицинского образования.
Посмотрите видео-отзыв о моей книге
Специальное предложение для первых покупателей
УСПЕЙТЕ ЗАКАЗАТЬ 1 ИЗ 3000 ЭКЗЕМПЛЯРОВ КАЖДОЙ КНИГИ
И ПОЛУЧИТЕ ВНУТРИ КАЖДОЙ КНИГИ СЕКРЕТНУЮ ССЫЛКУ НА БЕСПЛАТНОЕ ПОЛУЧЕНИЕ ПОДАРКОВ ЦЕННОСТЬЮ 3000 РУБ.
1. Запись онлайн-встречи по самомассажу триггерных точек
2. Электронная книга “7 способов самомотивации к регулярных физическим тренировкам”
3. Видео “Самомассаж шейно-воротниковой зоны”
4. Подборка видео с техникой выполнения 50 упражнений из книги
5. Дополнительные секретные бонусы, доступные только для читателей книги
Тираж ограничен — всего 3000 экземпляров!
Если вы никогда ранее не заказывали книги на сайте магазина Ozon, посмотрите эту видео-инструкцию по заказу
Если вы никогда ранее не заказывали книги на сайте Лабиринт.ру, посмотрите эту видео-инструкцию по заказу
Если вы никогда ранее не заказывали книги на сайте Book24, посмотрите эту видео-инструкцию по заказу
Если вы никогда ранее не заказывали книги на сайте ЛитРес, посмотрите эту видео-инструкцию по заказу
Ответы на частые вопросы
Как узнать, есть ли доставка в мой город/страну?
Куда мне обратиться, если у меня есть вопросы, связанные с книгами?
Можно ли заказать эти книги в электронном виде?
Где я могу заказать книги, если они уже не доступны для заказа на Озон, Лабиринт или Book24?
Являются ли эти книги полной заменой ваших платных программ упражнений?
Как получить бонусы к книгам?
Можно ли книги заказать по отдельности?
Будут ли напечатаны новые книги, если закончится этот тираж?
Источник
Татьяна, 55 лет, живу в прекрасном месте, в горах Рудного Алтая, в небольшом городке Риддер, Восточный Казахстан. Рядом с границей Горного Алтая.
По профессии педагог-психолог, много лет отработала с детьми, последние 10 лет не работаю, веду общественную деятельность, являюсь директором Некоммерческого учреждения «Семейный Центр «Золотой Ключик».
Проблемы со спиной начались последние 10 лет, не сказать, что я сильно увлекалась лечением, т.к. спина беспокоила после
физической нагрузки, обычно к вечеру приходила усталость и скованность, напряженность в пояснице, трудно было вставать, но за ночь все приходило в норму.
Занималась по молодости танцами, став старше стала ходить на шейпинг, потом увлеклась йогой, пилатес, знакома с калланетикой, бодифлексом, дыхательной гимнастикой. Из-за лени по утрам раньше вставать, загруженности днем перестала этому уделять внимание.
Чем становилась старше, начались возникать проблемы, связанные с вопросами возраста и ухудшения здоровья.
Пришла к выводу, а зачем мне ходить куда-то, можно заниматься и дома. Муж стал для меня лидером в данном вопросе, он по 2-3 часа тренируется в собственном ритме по своей схеме разработанных им упражнениях. Упражнения выбирала из разных книг, потом из интернета, занималась от 15 минут до 30 минут.
После упражнений проходила зажатость, напряжение в пояснице. Но в последнее время поясница стала чаще болеть, т.к. стала больше заниматься физическим трудом, переехали в свой дом, отсюда нагрузки стали увеличиваться, особенно летом на огороде.
Старалась по утрам не пропускать время своих тренировок, но однажды сильно потянула мышцу из-за неудобного положения при осмотре на приеме врача, и 2 недели еле ходила, с трудом двигалась, особенно трудно было вставать с кровати.
В интернате решила найти материалы, связанные с моей проблемой. И мне повезло натолкнуться на Ваш сайт, рекомендации, упражнения, которые касались моей больной спины.
Я стала сразу их включать в свои тренировки, почувствовала небольшое улучшения, заинтересовалась, что у Вас есть разработанная программа, до этого посмотрела некоторые Ваши видео и убедилась в необходимости приобрести диск.
Выбрала 1 вариант: через интернет, после оплаты сразу пришел материал, сын мне все установил, и я сразу приступила к ознакомлению теоретического материала, рекомендаций как правильно заниматься курсом, изучала дополнительные материалы: семинар по восстановлению здоровой поясницы, ущемление седалищного нерва (с этой проблемой столкнулась в молодости, во время учебы).
Кстати, хочу отметить, что весь материал изложен в доступной, понятной форме для любого человека, не знакомого с медицинской терминологией.
И я считаю, без этого материала, без осознания, что надо делать, какие мышцы тренировать, что обращать внимание, на осознанность при выполнении, на опыте своих ощущений (именно это учит йога при выполнении упражнений) курс был бы неполный и не так значим для меня!
Приступила к занятиям 26 февраля 2016 г., начала с 1-го этапа, занималась 1 неделю, улучшения почувствовала к концу 1 недели, обязательно включала поочередно, предложенные Бонусы.
На 1-ом этапе отметила, что упражнения действительно лечебными: и.п. лежа, щадящие для спины и в то же время, снимающие боль подострого периода. Мне стало легче двигаться, прошла скованность.
Провела предложенным Тестом для стабилизации позвоночника, убедилась, что работать и работать. На 2-ом этапе неудачно наклонилась за бельем, и сразу почувствовала боль и напряжение.
Не отменила свои занятия на следующий день, позже отметила улучшения качества своей жизни. Сделала вывод: быть очень внимательной в бытовой жизни, особенно при наклонах. Сомнений по поводу всего курса никаких не было, а наоборот твердая уверенность в правильной выбранной методике.
Сейчас занимаюсь упражнениями из 3-его этапа, использую Комплексы без объяснений поочередно + Бонусы, добавила упражнения из Комплекса «При ремиссии позвоночника. Упражнения для всей спины ».
Занимаюсь с большим удовольствием! Помимо данного курса ходила на лечебный массаж аппаратом «Дэнас-Вертебро», специалист отметила подтянутость фигуры.
(ДЭНАС-Вертебра внутренняя установка для динамической электростимуляции и электромассажа путем воздействия на зоны и функции спины, а также для улучшения функциональных нарушений при заболеваниях органов). Эта информация для Вас.
Для того, чтобы оставаться здоровой, веду ЗОЖ: соблюдаю питьевой режим, обязательно по утрам 1-2 стакана очищенной воды, (кстати, у нас вода очень мягкая и вкусная), обязательная зарядка «Остеохондрозу-нет», прогулки, работа на свежем воздухе (зимой снег, весной-осень огород), в питании- ограничении сладостей, хлеба и хлебобулочных изделий, мяса, преобладание овощей, фруктов, круп, Бады (Арго, Сибирское здоровье, Коралловый Клуб).
Желаю всем людям учиться не только на своих ошибках, но использовать Чужие для улучшения качества своего здоровья. С молодости ставить перед собой Максимальную Цель, и тогда найдется все: время, деньги, силы и мотивация для решения многих задач.
Желаю всем находить время для тренировок дома, на лужайке, в кресле, в офисе, в офисе и т.д.
Созданный Курс Александрой Бониной «Секреты здоровой поясницы» отвечает всем моим требованиям, чтобы быть здоровой !!
14.04.2016 г. Татьяна.
Источник
Обращение к дорогим читателям!
Почти каждый день получаю письма от читателей с вопросом, когда выйдет новая статья. И с просьбами о новых публикациях. Я не могу не ответить взаимностью на такое внимательное отношение. И постараюсь публиковать хотя бы по одной статье в месяц. Тот факт, что более 33000 человек подписались на мой блог и с нетерпением ждут выхода, очень тронул.
Я возобновляю ведение канала, даже если Яндекс будет давать статьям мало показов.
Вот как после таких отзывов не откликнуться? И это, конечно, лишь малая часть того, что я регулярно получаю:
Коллаж из личных отзывов
Выбор темы
Здоровая шея. Фото из открытых источников
Заново начать хочу с самой актуальной темы.
С августа 2018 я планомерно внедряю разные техники и приемы в свою жизнь, и этот год уже принес ощутимые плоды. Многое вошло в привычку. И многое доказало свою эффективность на практике. В первую очередь — это утверждение:
Молодость лица напрямую зависит от состояния шеи.
Хочу заострить внимание на ключевом: профилактике остеохондроза, сохранении здоровья шеи. Ведь именно это сказывается на молодости лица. Потому что свободный кровоток, а также беспрепятственный отток лимфы – это наполненные ткани, отсутствие отеков, здоровый цвет кожи.
❗ Внимание! Статья НЕ посвящена лечению. И если у вас уже есть заболевания шейного отдела позвоночника, консультируйтесь с врачом!
Как сохранить здоровье шейного отдела позвоночника
Конечно, волшебной палочки и какого-то одного уникального упражнения не существует. Действовать важно в комплексе:
✔ Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса. Это важно для того, чтобы сохранялась правильная позиция головы. В противном случае день за днем шея получает повышенную нагрузку, межпозвоночные диски сдавливаются. И тогда – привет, протрузии и грыжи, а также – затрудненный приток и отток жидкостей в тканях.
✔ Сохранять или даже увеличивать межпозвонковое пространство. Мы привыкли считать, что в пожилом возрасте человек становится ниже ростом. Как говорят: “Растет вниз”. Готовы ли вы мириться с этим утверждением и ждать, пока ссутулитесь? Конечно, длина позвоночника МОЖЕТ укорачиваться год за годом. Если ничего не делать и молча наблюдать, как здоровье утекает сквозь пальцы.
Я знаю людей, которые вернули себе юношеский рост. Просто занимаясь техниками по сохранению здоровья позвоночника.
Есть, конечно, и специальные приспособления для тракции (вытяжение шейного отдела позвоночника). Например, лечебные воротники, которые носят по 10-30 минут в день. Но рекомендации по использованию таких устройств должен давать лечащий врач. А не статья в интернете, в том числе – моя.
Пример воротника для тракции. Фото из открытых источников
✔ Повышение гибкости. Молодое тело – это гибкое тело. И шея – не исключение. У кого-то и в 80 лет амплитуда движений шеи – большая и безболезненная. А кто-то и в 30 лет жалуется, что при повороте головы чувствует стреляющую боль.
И вот спрашиваешь такого “молодого человека”:
— А какие упражнения на гибкость шеи вы делаете? Как часто?
И слышишь в ответ:
— В смысле – упражнения? Гимнастикой, что ли, заниматься? Некогда! Я работаю. Вот буду на пенсии – там куча времени.
Но этой “кучи” можно так и не дождаться. И потом потратить недели, месяцы или даже годы на хождение по врачам. Да и качество жизни оставит желать лучшего.
Я всегда – за профилактику. Выделить утром хотя бы 5 минут и вечером 5 минут может каждый. Многие техники можно делать практически на ходу или одновременно с другими занятиями. Об этом – чуть ниже.
Пара слов о шейном отделе
✔ Наша шея – удивительное и совершенное творение. Представляете, сколько весит голова? В среднем 4-5 кг. И этот вес держится на крохотных шейных позвонках. А мышцы в шее – настолько тонкие, что мы их не видим даже при сильном напряжении.
✔ Шейный отдел позвоночника – самый подвижный. Здесь нет ограничения крупными мышцами тела или другими костями. Поэтому мы можем вращать головой, поворачивать ее, наклонять под разным углом. Но такая высокая подвижность имеет и обратную сторону медали – большую уязвимость. Мышечного корсета в самой шее практически нет, а ткани – тонкие. Поэтому и риск травм – высокий.
✔ В шейном отделе – 7 позвонков. И первый из них называется “атлантом” совсем не случайно: он как и древнегреческий титан удерживает на себе огромный груз – нашу голову.
Строение шейного отдела. Фото из открытых источников
✔ Шея – транспортный канал, через который проходит:
- позвоночная артерия (питание головного мозга);
- сонная артерия;
- сложная сеть сосудов.
✔ Также в шее расположен спинной мозг, пищевод, щитовидная железа.
Вот почему шею можно воспринимать как хрупкий сосуд, наполненный драгоценностями. И лучше предотвратить на нем появление трещин, чем замазывать клеем.
Техники по сохранению здоровья шеи
Как вы спите?
Японский профессор Кацудзо Ниши рекомендует спать на твердой поверхности, подкладывая под шею валик. В идеале он должен располагаться под 3-4 позвонком.
Фото взято из открытых источников и дополнено символами.
Такой сон помогает сохранить здоровье позвоночника и даже исправить мелкие “подвывихи” в шейном отделе. Но для современного человека, который привык спать на мягких подушках и матрасах, подобный способ кажется чудовищно аскетичным. Поэтому Кацудзо предлагает привыкать к технике последовательно: сначала попробовать полежать 15-20 минут, постепенно увеличивая длительность.
Спать лучше на спине. Или хотя бы пытаться уснуть в такой позиции. Для многих это – особенно сложный в исполнении пункт. Я, например, люблю спать на животе. И утром часто просыпаюсь с затекшей шеей…
Подробнее о техниках в другой моей статье:
6 золотых правил здоровья от Кацудзо Ниши. Японская система
Кстати, одна из моих подписчиц поделилась потом впечатлениями. Она попробовала спать на валике и сказала, что избавилась от болей в шее. А утром чувствует себя более отдохнувшей.
Образ жизни
Намеренно пишу в самом начале о наиболее важных пунктах. Никакие массажи и упражнения не справятся с ситуацией, если образ жизни – малоподвижный, сидячий. Это – неестественное для человека состояние. Но современные реалии накладывают свой отпечаток, и вот все больше времени мы проводим перед монитором или экраном смартфона.
Конечно, я не призываю бросить офисную работу (хотя сама так и сделала еще в 2006) или отказаться от всех достижений технического прогресса. Но пресловутые 10000 шагов можно попробовать совершить в течение дня (по последним данным эта цифра для здоровья должна быть увеличена в 2 раза!). И хотя бы каждый час-полтора делать небольшую разминку.
Самый простой вариант разминки – лимфодренажные приемы. Например, такой:
✔ Толчки пятками по системе Микулина. Для этого нужно просто встать, приподнять слегка пятки и резко обрушить вес вниз, ударив пятками в пол. Повторить 30 раз. Скорость: 1 раз в секунду.
Лимфодренажные толчки пятками. Техника Микулина. Фото из открытых источников
Подробнее о разгоне лимфы – тут:
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы
Укрепление мышечного корсета
Для того, чтобы наш драгоценный сосуд мог и дальше служить верой и правдой, нужно позаботиться о мышцах шеи, плеч, груди, спины. Упругий мышечный корсет будет поддерживать здоровую позицию головы. А упражнения усилят кровоснабжение тканей и ускорят отток лишней жидкости.
Я не буду повторяться: много упражнений уже приводила в других статьях. Например, тут:
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Подойдут любые классические упражнения для мышц груди, спины и плеч. Главное – регулярность. Пусть это будут даже 2 самых простых упражнения в день, чем вообще ничего.
Самое простое – приучить себя для начала к ежедневной планке. Думаю, всем известно это упражнение. У него есть много вариаций, но достаточно выполнять и наиболее известную версию:
Пример упражнения Планка. Фото взято из открытых источников
Я стою в планке минуту. Начинала буквально с 15 секунд. Укрепляются несколько групп мышц. Подробнее – тут:
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Повышение гибкости шеи
Пример упражнений на растяжку мышц шеи. Фото из открытых источников
Упражнения и массаж на повышение гибкости шеи лучше выполнять после предварительного разогрева. Я люблю делать такие приемы в бане. Или после солевых грелок. Но можно и просто аккуратно размять пальцами мышцы шеи. А затем выполнить простые приемы на растяжение мышц.
Например:
- Боковое растяжение.
И.П. – стоя или сидя. Мягко опускаем голову вправо, словно пытаясь коснуться ухом правого плеча. Но при этом плечи обязательно держим опущенными в естественную позицию. Для дополнительного растяжения можно помочь рукой: положить правую ладонь на голову и осторожно надавливать вниз.
Очень важно при этом не поднимать никакое плечо!
Удерживаем наклон головы 10-15 секунд. Наслаждаемся ощущением растягивания мышцы. С каждым разом у вас будет получаться опускать голову все ниже.
Дышим ровно, расслабляемся. И возвращаемся в исходную позицию.
Повторяем с другой стороны.
- Растяжение задней поверхности.
И.П. – стоя или сидя. Мягко опускаем голову вниз, руки сцеплены на затылке и осторожно помогают наклонять голову еще ниже.
Подбородком касаемся груди. Дышим ровно и расслабляемся. Плечи опущены. Наслаждаемся ощущением, как растягивается задняя поверхность шеи. Удерживаем позицию 10-15 секунд. И возвращаемся в И.П.
Больше упражнений на гибкость и укрепление мышц шеи – тут:
Топ-5 упражнений для шеи. Лебединая шейка!
Упражнение для вытяжения шеи
Вариация “Рыбки”. Лечь на пол на живот. Пальцы рук сплести и положить на затылок. Локти развести в стороны так, чтобы лопатки приблизились друг к другу. На вдохе поднимать голову, препятствуя этому движению руками. На выдохе – расслабление.
Повторить 8-10 раз.
Упражнение “Рыбка”. Фото взято из открытых источников
❗ Внимание! Это упражнение нельзя делать при остеохондрозе!
Упражнения “между делом”
Даже если вам трудно выделить 5 минут утром и вечером на простую гимнастику для шеи, есть такие техники, которые можно выполнять на рабочем месте/в транспорте/при разговоре по телефону/в кинотеатре и т.д.
1. На здоровую статику шеи. В автомобиле
Это – один из любимых моих приемов. Использую за рулем. Помогает вернуть естественную позицию шеи и головы. Незаменимо для тех, кто много работает сидя, часто пользуется смартфоном и невольно привыкает к нездоровой позе: когда шея выдвинута вперед.
Исходная позиция: сидя. Затылок плотно прижать к подголовнику водительского кресла. Плечи – опущены и расправлены. Упираемся затылком сильнее и сильнее в течение 15-30 секунд. Расслабляемся. Повторяем 3-5 раз.
Я делаю это упражнение ежедневно и неоднократно.
2. Статическая гимнастика на заднюю поверхность шеи
Изометрические упражнения для шеи. Фото из открытых источников
И.П. – сидя на стуле. Упражнение похоже на предыдущее, только вместо подголовника используем сцепленные на затылке руки.
Делаем вдох, задерживаем дыхание и в течение 5-6 секунд давим затылком на руки. Руки при этом оказывают сопротивление.
На выдохе расслабляем мышцы шеи, опускаем руки, а голову медленно-медленно под собственной тяжестью наклоняем вперед. Повторить 3-5 раз.
3. Статическая гимнастика на боковые поверхности шеи
И.П. – сидя или стоя.
Прислоняем правую ладонь к правой щеке. И давим головой на руку, а ладонью оказываем сопротивление. 5-6 секунд. На выдохе – расслабление. Повторить 3-5 раз.
Аналогично на другой стороне.
4. Статическая гимнастика на позицию шеи
И.П. – стоя или сидя. Ладонь кладем на лоб. И с усилием давим головой на руку, оказывая ладонью сопротивление. Удерживаем напряжение 5-6 секунд. И расслабляем мышцы. Повторить 3-5 раз.
***
Принцип действия изометрических (статичных) упражнений я подробнее описывала тут:
Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых
Если кратко, то изометрические упражнения усиливают биотоки и кровообращение, ускоряют отток лимфы, повышают эластичность мышц и глуб