5 упражнений на позвоночнике

Знаменитый пропагандист здорового образа жизни и диетолог не придумал каких-то новых движений, которые бы поразили воображение специалистов и произвели революцию в лечебной физкультуре. Тем не менее его небольшой комплекс действительно может достаточно быстро восстановить гибкость спины до нормы и укрепить ее мышцы.

При этом в дальнейшем 5 упражнений Поля Брэгга для позвоночника, в отличие от 5 тибетских жемчужин Ока Возрождения от Питера Кэлдера, можно выполнять всего лишь 2-3 раза в неделю.

Поль Брэгг: «Гимнастика для позвоночника – залог здоровья всего организма»

Сразу же уточним, что тем людям, у которых есть заболевания спины, прежде чем начинать делать пять упражнений Поля Брэгга для восстановления позвоночника, необходимо получить на это согласие лечащего врача или одобрение специалиста ЛФК.

Дело в том, что некоторые движения могут быть запрещены к выполнению. Цена за пренебрежение этого предупреждения – не лечебное воздействие, а ускорение и усугубление патологических процессов.

Общие правила

Инструкция, которую дал сам Поль Брэгг для 5 упражнений для позвоночника проста, понятна и легко выполнима:

Не занимайтесь во время инфекционных болезней, при обострении хронических заболеваний и в моменты, когда болит спина или есть физическое недомогание в другой части тела или органе.
Количество повторов каждого упражнения и весь комплекс в целом не должен вызывать боли или утомления. Как только почувствовали усталость, скажите себе: «На сегодня – достаточно». Для начала вообще можно ограничиться 2-3 повторениями.
Для восстановления спины, пять упражнений Поля Брэгга для позвоночника, надо делать ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов. Через 2-3 недели можно начинать сокращать количество дней. После 2-3 месячной практики, гимнастику можно делать 2 раза в неделю, например, во вторник и пятницу.
Время для выполнения гимнастического комплекса для спины не принципиально. Однако нужно придерживаться стандартных правил – не заниматься перед или сразу после еды. Кстати, упражнения Поля Брэгга для позвоночника отлично вписываются в утреннюю гигиеническую зарядку.

Заниматься следует в удобной, не сковывающей движения одежде. В квартире ее количество может быть минимальным, а обувь отсутствовать.

На заметку. Перед тем как выполнять упражнения для позвоночника по Брэггу обязательно сделайте, как минимум, разминку шеи, голеностопных и плечевых суставов. Эти небольшие усилия и нескольких минут уберегут от растяжения связок.

После комплекса, для усиления лечебного воздействия, рекомендовано принять контрастный душ. Не забывайте, что утром такая процедура должна заканчиваться обливанием прохладной водой, а вечернее закаливание – теплой.

Время года – не помеха для поддержания здоровья спины

Пять упражнений Поля Брэгга для позвоночника можно делать и на свежем воздухе, но для этого нужно не только быть одетым в спортивный костюм, но и быть экипированным специальным гимнастическим ковриком (на фото).

Упражнение 1

Из упора лежа (ноги врозь), перейдите в исходное положение для этого упражнения – упор стоя согнувшись (на рисунке – фрагмент 1). Плавно перейдите в упор лежа прогнувшись (2), а затем вернитесь в упор стоя согнувшись.

В положении 1 делайте глубокий вдох, а переходя в положении 2 – протяжный выдох

Поначалу будет сложно выпрямить руки и ноги, но довольно скоро это станет возможным.

На заметку. По мере усвоения упражнения можно и нужно постепенно уменьшать расстояние между стопами, доведя его до оптимального – чуть уже плеч.

В упоре стоя согнувшись старайтесь касаться подбородком грудины, а в момент крайней точки прогибания спины, не забывайте запрокидывать голову, и тянуться подбородком вверх.

Упражнение 2

Закончив делать первое упражнение Брега, не торопитесь вставать. Находясь в положении 2, опустите таз и бедра на пол. Это – исходная позиция для второго упр-ния.

Теперь, опираясь на руки, перемещайте таз влево, делая одновременно скрутку в пояснице, а затем двигайте таз вправо.

Не торопитесь, двигайтесь медленно, максимально плавно, без рывков и дерганий

Выполняя движения в сторону делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение лежа прогнувшись – вдох.

Внимание. При межпозвоночной грыже поясничного отдела делать такие движения категорически запрещено. Они могут привести к разрыву выпяченного диска.

Обратите внимание на положение головы в крайних точках скручивания. Следует стараться заглянуть за плечо, при этом тянуться подбородком вверх и назад.

Упражнение 3

Теперь перевернитесь, и сядьте, уперев руки за спиной. Согните колени, стопы поставьте шире плеч, носки разверните кнаружи.

Поднимите таз вверх (2). Туловище должно оказаться параллельным полу. Затем опускайте таз вниз, но не до конца. Между ним и полом должно остаться несколько сантиметров.

Поднимая таз в точку 2 делайте полный вдох, а опуская его вниз – глубокий выдох

В качестве усложнения движения рекомендуется кисти держать не так, как на рисунке, а расположить их параллельно друг другу, пальцы «смотрят» в сторону ног.

Уточнение. В точке 1 касайтесь подбородком грудины, а в точке 2 запрокидывайте голову, и тянитесь подбородком вверх.

Также следует постепенно сокращать расстояние между стопами. Идеально положение – стопы стоят параллельно, чуть уже плеч.

Упражнение 4

Существует много техник выполнения упражнения Качалочка, но Поль Брэгг предлагает двигаться как пресс-папье в положении, когда кисти захватывают подошвы пи подъем стопы (см. фрагмент на рисунке).

Старайтесь не задерживать дыхание, делайте вдохи и выдохи в ритме перекатов

Это будет довольно сложно сделать, поэтому для начала качайтесь на спине так, как удобно и как получается, например, обхватив колени руками. Главное – постарайтесь максимально округлить спину.

Упражнение 5

Последнее лечебные движения для спины в этом комплексе – ходьба в упоре согнувшись (на почти прямых руках и ногах), также сложно осуществима в начале гимнастической практики. Так что для можно смело сгибать локти и колени, ставить стопы шире плеч.

Во время передвижения согните шею, и смотрите вперед

Двигаться, опираясь на 4 конечности, можно и нужно не только вперед, но и назад, а также в стороны. Чередуйте «обычные» шаги с иноходью, техникой, когда вперед выставляются одновременно односторонние нога и рука.

В заключительном видео в этой статье представлен сложный вариант техники выполнения 5 упражнений для спины от Поля Брэгга, к которому надо стремиться для получения максимального оздоровительного и лечебного эффектов.

Источник

Атлеты, гиревики, читатели и подписчики моего блога. Продолжаю вам рассказывать о методиках оздоровления спины. Для нас данная тема особенно актуальна, так как мы работаем с железом и подвергаем позвоночник и спину иногда чрезмерной нагрузкой.

5 упражнений для укрепления мышц спины от Пола Брегга

В своей первой статье на данную тему я показал три упражнения, которые необходимо делать перед сном, для того чтобы расслабить мышцы спины (ссылка в конце статьи). Сегодня расскажу о методе восстановления подвижности позвоночника от Пола Брегга.

Пол Брегг – американский натуропат, пропагандист здорового образа жизни и правильного питания, считал, что позвоночник оказывает огромное влияние на здоровье организма человека. Поддержание его в здоровом состоянии наполняет энергией тело, оздоравливает жизненно важные органы.

Им была разработана система гимнастики, которая довольно быстро может укрепить мышцы спины и мелки мышцы позвоночника, придать ему гибкость и здоровье, конечно при ежедневном ее применении.

Я опробовал данные упражнения, и они уже дали свои положительные плоды, надеюсь и вам они тоже помогут.

При выполнении придерживайтесь следующих правил:

1. Выполняйте упражнения медленно ощущая растяжения мышц

2. Начните с 2-3 повторений и старайтесь довести до десяти

3. Начинайте движения с малой амплитудой и постепенно переходя на полное движение

4. Между упражнениями давайте себе время на отдых и расслабление.

5 упражнений Пола Брега для здоровой спины

Вытягивание

И.П лежа на полу ноги на ширине плеч. Поднимите таз как можно выше опираясь только на пальцы ног и ладоней. Затем опустите таз и поднимите голову одновременно прогнувшись в спине.

Вытягивание. Первое упражнение комплекс на спину

Упражнение воздействует на часть нервной системы, ответственной за работу головы, шейного отдела позвоночника и глазных мышц

Скручивание

И.П на пол лицом вниз, Таз поднят, спина выгнута.

Поверните таз как можно больше вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Делайте упражнение очень медленно.

Скручивание. Второе упражнение комплекса на спину

Данное движение воздействует на грудной отдел позвоночника и на нервные окончания, ведущие к печени и почкам.

Мостик

Сидя на полу, сделайте упор на руки, ноги согните.

Поднимите таз и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь. Делайте упражнение ритмично следите за дыханием опускаясь вдох поднимаясь выдох.

Мостик. Третье упражнение комплекса на спину

Упражнение тренирует поясничный отдел позвоночника. Оказывает глубокое воздействие на восстановление межпозвонковых дисков.

Растяжка

Лежа на полу на спине. Согните колени и обхватите их руками. Покачайтесь таким образом.

Поднимите голову как можно выше, попробуйте дотронуться подбородком колен. Удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.

Растяжка. Четвертое упражнение комплекса на спину

Упражнение растягивает позвоночник и тренирует поясничную мышцу.

Ходьба на четвереньках

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите таз как можно выше, выгните спину.
Опора на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.

Ходьба на четвереньках. Пятое упражнение комплекса на спину

Упражнение воздействует на растяжение, укрепление связок ягодичных мышц.

В начале Пол Брегг рекомендует заниматься ежедневно, но по мере укрепления и улучшения состояния спины переходит на занятия один раз в 2 недели.

Я же опробовал данный комплекс в течение двух недель. Делал в качестве заминки в тренировочный день гиревого марафона. Да действительно упражнения помогают. Улучшилась пластичность мышц, легче стало держать спину прямой. Началось расправление грудного отдела.

Буду продолжать и дальше в качестве заминки делать данный комплекс. Хуже от него точно не будет, а вот польза уже есть.

Вам же хочу пожелать следующее: заботьтесь о своем здоровье. Потерять его достаточно легко, а вот приобрести почти невозможно. Для этого придется многое менять в своей жизни. Так начните эти изменения постепенно приводя его в порядок. Будьте сильными, здоровыми и целеустремленными.

3 упражнения перед сном для оздоровления позвоночника

Источник

5 упражнений Поля Брэгга для позвоночника Позвоночник является одной из важнейших частей человеческого организма, ведь на нем держится весь скелет.

Здоровый позвоночник – залог полноценной и радостной жизни, без мучительных болей и скованности движений.

Интересно, что длина позвоночника значительно уменьшается в течение дня.

Кроме того, с возрастом теряется подвижность суставов, происходит деформация межпозвоночных дисков.

Это чревато самыми разнообразными заболеваниями и патологиями, вылечить которые непросто.

Важность упражнений и растяжек для здоровья позвоночника, с успехом доказал известный американский натуропат Поль Брегг.

Кто такой Поль Брегг?

Поль Брегг – один из известнейших пропагандистов здорового образа жизни, диетолог, натуропат. Его основной идеей была нетрадиционная система оздоровления, включающая голодание, укрепление организма с помощью физических упражнений.

Он призывал своих последователей к самосовершенствованию, укреплению тела и развитию духа. Им были написаны несколько книг по правильному питанию, поддержанию здоровья и долголетия.

Брегг искренне верил, что любой человек может прожить до 120 лет и более, если будет избегать переедания, регулярно заниматься специальной гимнастикой, чтобы укрепить основу скелета – позвоночник.

Именно он разработал комплекс упражнений для растяжки межпозвоночных дисков, которые помогают сохранить подвижность и здоровье суставов. На собственном опыте он наглядно доказал, что от здоровья позвоночника зависит здоровья всего организма в целом.

Поль Брэгг разработал комплекс упражнений для растяжки позвоночника

Суть методики Поля Брегга

Упражнения для растяжки позвоночного столба, позволяют укрепить мышцы спины, вследствие чего значительно сокращается нагрузка на сам позвоночник, восстанавливается кровоснабжение тканей, восстанавливается подвижность суставов.

Основными преимуществами такой гимнастики являются:

укрепление и тонизирование мышечного каркаса;
улучшение эластичности межпозвоночных дисков;
восстановление осанки;
устранение болевых ощущений;
возможность глубокого и полноценного дыхания.

Кроме того, каждое упражнение воздействует не только на определенные участки костной и мышечной ткани, но и отвечает за восстановление работы внутренних органов.

Противопоказания:

период обострения заболеваний позвоночника;
инфекционные и вирусные болезни;
высокая температура;
воспаление суставов;
сильная боль в спине.

При выполнении, необходимо придерживаться некоторых важных правил. Комплекс из пяти упражнений надо делать всего один раз в день, повторяя каждое из них около 2-3 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз. На весь комплекс упражнений отводится не более получаса.

Улучшение общего самочувствия наблюдается уже через пару недель после начала занятий. В начале, может появиться довольно ощутимая мышечная боль, вызванная выработкой молочной кислоты. Важно соблюдать разумный подход, без фанатизма, и при малейшем неприятном ощущении, желательно остановиться и сделать паузу.

Подходить к занятиям надо позитивно, с хорошим настроением, без сопротивления. Причем, выполнять упражнения надо осторожно, соблюдая все инструкции и рекомендации специалиста.

Видео: “Рекомендации Поля Брэгга”

Показания к применению упражнений Поля Брегга

Брегг утверждал, что все болезни человека провоцируют только проблемы с позвоночником.

Он выделял три причины, от которых страдает позвоночник:

отсутствие регулярных нагрузок (гиподинамия);
травмы, неправильная осанка, приводящая к развитию остеохондроза;
депрессия и стрессы.

Поль Брэгг считал, что все заболевания связаны с нарушениями в позвоночнике и осанке

Особое внимание он уделял позитивному мышлению, правильному питанию и укреплению мышц и костей тела. Гимнастика показана людям, страдающим от регулярных болей в спине, остеохондроза, сколиоза, протрузии и мышечных патологий.

Не стоит заниматься в следующих случаях:

после операций (на позвоночнике и внутренних органах);
в период обострения костных заболеваний;
гипертонии;
нарушениях мозгового кровообращения;
в случае сильных болевых ощущений.

Чтобы не навредить, лучше проконсультироваться со специалистом о возможности занятий такой гимнастикой, особенно при запущенной межпозвонковой грыже, которая является прямым противопоказанием к использованию данной методики. Если же противопоказаний нет, то упражнения позволят значительно укрепить и оздоровить весь организм.

5 упражнений Поля Брегга: техника выполнения

Брегг уверяет, что строгое выполнение его упражнений, позволит восстановить позвоночник в любом возрасте. Главное условие: соблюдение последовательности и правильной техники. Всего пять несложных упражнений, позволят навсегда забыть о проблемах с позвоночными суставами.

Вытягивание

Это упражнение эффективно при головных болях, проблемах с пищеварением, глазных болезнях. Оно способствует снятию напряжения, восстанавливает поврежденные нервные окончания. Делать его очень просто, ведь оно рассчитано на людей, не привыкших к постоянной физической активности.

Упражнение Вытягивание

Достаточно лечь на твердую поверхность, на живот, а ноги вытянуть и раздвинуть на ширину плеч. После этого осторожно подняться на вытянутых руках и выгнуть спину так, чтобы таз оказался вверху. Опора должна быть исключительно на пальцы ног и руки, а голову необходимо максимально опустить вниз.

Ноги и руки сгибать нельзя. После чего, положение меняется: тазовая часть опускается на пол, а голова, наоборот, поднимается. Движения должны быть плавными, волнообразными, растягивающими каждый позвонок.

Такие вытягивания надо повторить несколько раз: сначала 2-3, а затем постепенно увеличивая количество подходов до 10. Это позволит хорошо растянуть позвонки, разогреть мышцы, снять излишнее напряжение. Уже после первого занятия, можно ощутить, как уходят неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела.

Скручивание

Такая гимнастика способствует нормализации работы почек и печени, укрепляет грудной отдел позвоночного столба.

Точно также, лежа на животе, необходимо приподняться, опираясь только на вытянутые руки. Ноги остаются прямыми. Сначала, таз максимально поворачивают влево, стараясь коснуться им пола, а потом, точно так же, налево.

В исходном положении необходимо поворачивать таз в противоположные стороны

Важно следить за тем, чтобы ни руки, ни ноги не сгибались. Выполняют упражнение очень медленно и плавно, а при малейшем дискомфорте – делают небольшую паузу и сокращают амплитуду скручиваний. Ни в коем случае нельзя перенапрягаться. Надо следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание, а гимнастика не вызывала негативных реакций.

Мостик

Данное упражнение крайне важно для восстановления пораженных межпозвоночных дисков, укрепляет поясницу, благотворно действует на органы, расположенные в малом тазу.

Необходимо сесть на пол, согнув в коленях ноги, а руки вытянуть и поставить чуть позади корпуса. После чего, таз поднимают так, чтобы тело располагалось горизонтально относительно пола, упираясь только на вытянутые руки и согнутые в коленях ноги.

Упражнение мостик укрепляет поясницу

Потом, надо вернуться в исходное положение (и так несколько раз подряд). Первое время, делать такие движения придется плавно, но потом – скорость, частота и ритмичность повышаются. Противопоказаний у данного упражнения практически нет, но ориентироваться лучше на собственные ощущения.

Лодочка (растяжка)

Это простое упражнение крайне важно для общего укрепления организма, восстановления нарушений в работе желудка. Оно отлично тонизирует и укрепляет мышечный каркас поясницы, не требует никаких особых навыков, и знакомо каждому еще с детства.

Надо лечь на ровную и твердую поверхность, на спину, вытянув руки и ноги. Можно немного полежать, полностью расслабив мышцы. После чего, необходимо сильно согнуть колени и обхватив их руками, подтянуть к груди, лежа на спине. В идеале – попытаться достать коленями до подбородка.

Техника выполнения упражнения Лодочка

В таком положении, стоит попробовать слегка покачаться вперед и назад. Поначалу, амплитуда движений должна быть совсем незначительной, но со временем, можно увеличить и скорость, и глубину таких покачиваний. Но при наличии воспалительного процесса в поясничном отделе, от подобного упражнения лучше отказаться.

Ходьба на четвереньках

Следующее упражнение, можно назвать важнейшим, для укрепления мышечного слоя спины и бедер. Оно хорошо влияет на работу внутренних органов, но противопоказано при нарушении кровообращения и поражениях мозга.

Ходьба на четвереньках помогает укрепить мышцы спины и бедер

Сделать его тоже довольно легко. Из положения стоя, надо наклониться, опереться вытянутыми руками о пол, а ноги слегка согнуть в коленях. Голову опустить как можно ниже, а таз поднять повыше, максимально выгнув спину. В таком положении, необходимо некоторое время походить по комнате. Сначала достаточно 1-2 минут, но постепенно время увеличивается до 5-8 минут.

Поль Брегг рекомендует начинать занятия с 2 раз в неделю, со временем доводя до 2 раз в день.

Видео: “Упражнения Поля Брэгга”

Другие рекомендации

Наряду с занятиями, важно всегда следить за правильностью осанки. Ведь правильно надо не только сидеть, но и стоять, ходить. Это значительно снижает нагрузку на позвоночник, снимает давление на внутренние органы.

Чтобы запомнить ощущение грамотной осанки, необходимо подойти к стене и плотно прижаться к ней спиной. При этом, стены должны касаться пятки, плечи, ягодицы и затылок. Расстояние между стеной и поясницей – минимальное.

В таком положении можно пройтись, чуть согнув ноги в коленях и слегка пружиня при ходьбе. При регулярных тренировках, тело само запомнит правильное положение. Хотя, первое время, придется всегда контролировать свою осанку, особенно в сидячем положении.

Заключение

Упражнения Брегга применяются не только при любых проблемах с позвоночником, но и для общего укрепления организма.
Эффективность подобной гимнастики доказана и проверена многолетней практикой.
Выполнять все упражнения надо осторожно, ориентируясь на собственные ощущения, без нагрузок.
Перед тем, как приступить к занятиям, надо посоветоваться со специалистом о целесообразности их использования.
Придерживаясь правильного питания, контролируя осанку и регулярно занимаясь гимнастикой, можно надолго сохранить здоровье суставов и позвоночника.

Тиминко Алена Викторовна

Вертебролог, Ортопед

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle

Источник